Alimentazione e sistema immunitario in autunno

Cosa mangiare per ridurre i chili in eccesso  e depurare l’organismo. Come rinforzare le difese immunitarie prevenendo i malanni di stagione.

L’autunno è la stagione di passaggio dall’estate all’inverno. Disintossica l’organismo dalle tossine smaltendo il peso in eccesso. Reimposta l’alimentazione per la stagione fredda. Ti ammali spesso in questo periodo? Potenzia il sistema immunitario attraverso il microbiota intestinale.

Il brusco cambiamento del tempo di questi giorni, con freddo e pioggia, ha alterato i nostri bioritmi. Se ti senti stanco, nervoso, irritabile e dormi male è colpa della melatonina e della serotonina. Sono degli ormoni che agiscono sull’ipotalamo e hanno la funzione di regolare il ritmo sonno-veglia, l’umore. La disregolazione è causata dalla riduzione delle ore di luce e dall’aumento delle ore di buio.

Sistema immunitario, intestino e prevenzione

La prevenzione dei malanni di stagione ha un punto centrale nell’intestino nelle cui cellule di rivestimento (villi) troviamo il 60% delle strutture di difesa disponibili. Compartecipa col sistema immunitario il microbiota, rappresentato da virus, batteri, microrganismi, che colonizzano la parete intestinale. Controlla e regola il sistema immunitario inviando messaggi regolatori al DNA delle cellule.

Le alterazioni di questo habitat (disbiosi) per disordini intestinali da infiammazioni da cibo, stile di vita scorretti, assunzione di farmaci (antibiotici, antinfiammatori), sono alla base di una indebolita resistenza a virus e batteri.

Come affrontare il cambio di stagione?

Si è visto che i cambiamenti climatici influenzano anche la sensibilità dell’intestino, determinando un’infiammazione della mucosa con gonfiore e diarrea. Il prof. A. Fasano nel 2004 evidenziò un aumento della permeabilità intestinale con aggravamento dei dolori nei malati reumatici.

E’ bene in questo periodo bere almeno un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno, svolgere un’attività fisica regolare. Sono sufficienti 30 minuti al giorno di attività moderata come una passeggiata. L’alimentazione sarà ricca di fibre, presenti per esempio nella frutta, orzo, farro, miglio, riso e pasta integrale, pesce, frutti rossi, kiwi e agrumi.

Fai un ciclo di un mese con  probiotici, che devono essere superiori ai 5 miliardi, siano in grado di superare la barriera gastrica per colonizzare il nostro intestino. Tra i più resistenti efficaci ci sono i ceppi Lactobacillus bulgaricus e Shirota. I probiotici sono in grado di ridurre l’attività tossica dei batteri nemici che, infiammando la mucosa intestinale, la rendono fragile e permeabile. Producono l’acido butirrico che rinforza i villi intestinali, aumentando l’assorbimento delle vitamine e potenziando il sistema immunitario.

Il kefir, un probiotico naturale fatto in casa

Il kefir, confuso spesso con lo yogurt, è preparato con i granuli di Kefir e  latte fresco. Un consumo quotidiano può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali, contrastare l’insediamento di germi pericolosi, stimolare il sistema immunitario del tratto digerente. Essendo ricco di molti microrganismi vivi ha caratteristiche superiori allo yogurt. E’ ricco di molti minerali (calcio, fosforo, magnesio, zinco), aminoacidi essenziali, triptofano e vitamine del gruppo B.

Prima di cominciare la dieta

Se nel periodo autunnale ti senti stanco bisogna che controlli lo stato di salute. Ecco cosa consiglio abitualmente:

  • Controllo dello stato di salute – La stanchezza può essere la spia di una depressione stagionale, della fibromialgia o la sindrome da stanchezza cronica, di un’anemia carenziale, di un ipotiroidismo. Quindi rivolgiti al tuo medico curante soprattutto se questi sintomi sono persistenti.
  • Depurazione e disintossicazione – Col cambio di stagione vanno depurati gli organi di drenaggio deputati all’eliminazione delle tossine che respiriamo o introduciamo con gli alimenti. L’organismo dà spesso dei segni clinici come gonfiore alle palpebre, alle mani, alle caviglie, bocca amara, sonnolenza dopo i pasti. Un breve periodo di digiuno verde parziale, se le tue condizioni lo consentono, è una buona pratica per disintossicare il fegato, l’intestino e il tessuto adiposo.
  • Idratazione – Favorisci l’idratazione del corpo bevendo 1 – 2 litri di acqua al giorno. Puoi introdurre dei liquidi con delle tisane da consumare sia al mattino e alla sera, prima di andare a dormire. In commercio si trovano preparati composti da ginseng, malva, passiflora, valeriana, tiglio, melissa, equisetum, finocchio, zenzero, carciofo (ottimo depurativo per il fegato insieme col Cardus Mariano).
  • La melatonina – Quando si accorciano le giornate si riducono le ore di luce e la ghiandola epifisi produce meno melatonina responsabile di sonnolenza e stanchezza. Vai all’aperto quando puoi, tieni aperte le tende per far entrare la luce del sole. Ci sono cibi che contengono la melatonina e sono l’avena, il mais, le mandorle, il cacao, le mele, le ciliegie, lo zenzero, le banane, l’ananas, le arance e le noci. E’ presente anche in molti ortaggi come le cipolle, gli asparagi, i ravanelli, i pomodori e i cavoli. Puoi ricorrere anche ad integratori a base di Magnesio e Melatonina.
  • Il problema del sonno – Non farti vincere dalla sonnolenza. Spesso è solo pigrizia e non bisogno di dover dormire. Ti sorprenderai nel vedere come un’attività fisica all’aperto ti possa far sentire più energico e soddisfatto. Potresti anche controllare meglio l’aumento del peso tipico nel periodo invernale. Mantieni la tua camera da letto in ordine creando un ambiente che ti faccia sentire rilassato. Non stare a guardare per molte ore la TV o il cellulare. Molto meglio la lettura rilassante di un buon libro.
  • Impara a rilassarti – L’accorciamento delle ore diurne ti fa sentire sotto pressione e stanco? Molte persone trovano beneficio dalla meditazione, dallo yoga, dagli esercizi di respirazione, dalla mindfulness. Possono essere applicati anche per qualche minuto durante i momenti di tensione  contribuendo ad allentare la tensione.
  • Controlla il peso – Essere in sovrappeso o sottopeso può influenzare i tuoi livelli di energia e farti sentire assonnato. Controlla la pressione del sangue e fai degli esami generali. Sei anche tu uno di quelli che con i primi freddi fa il pieno di cibi ricchi di amido come pasta, patate e pane, dopo aver mangiato insalatone in estate? Nel successivo paragrafo come impostare l’alimentazione autunnale.

Alimentazione autunnale

L’ideale è mangiare nelle giuste porzioni combinando a tutti i pasti i nutrienti di cui ha bisogno. Ti consiglio di seguire il metodo alimentare della Harvard School of Public Health che aiuta a controllare l’infiammazione e a migliorare l’energia psicofisica. Ecco l’immagine del piatto del mangiar sano.

Il piatto del mangiar sano

Le basi per preparare i tuoi piatti:

  • Carboidrati e fibre – Devono rappresentare 1/3 del tuo piatto, il resto va suddiviso tra proteine e grassi (40%-30%-30%). Scegli quelli integrali e ricchi di fibre come pasta integrale, riso integrale, legumi. Attenzione ai grassi nascosti nelle patatine, merendine, biscotti.
    • Frutta e verdura – Abbonda sulle verdure e consuma una porzione di frutta almeno a pranzo e a cena. Mangia ogni giorno almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura. Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti. La frutta può essere anche consumata come spuntino associata a frutta secca (2 noci o 4 mandorle). Non abusare nei frullati perché contengono uno zucchero, il fruttosio, che in eccesso è trasformato in grasso. L’autunno è il periodo anche del melograno. E’ un frutto ricco di antiossidanti, sali minerali come zinco, rame e potassio, vitamina C.  La zucca puoi aggiungerla nei passati. Non buttare i semini. Possono essere tostati e sono energizzanti perchè ricchi di zinco, vitamina C, carotene.
    • Pesce e Omega-3 – Il pesce è una buona fonte di proteine, minerali, vitamine. Quelli grassi contengono gli Omega-3 utili nella prevenzione delle malattie cardiache e nella cura delle infiammazioni. I pesci più ricchi sono il salmone, la trota, aringa, alici, sardine, sgombro. Scegli alimenti freschi o congelati. Ricorda che il pesce in scatola e affumicato sono ricchi di sale e possono contenere Mercurio.
    • I grassi – Non tutti i grassi fanno male. E’ importante conoscerli. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e infiammatorie. Quindi presta attenzione a carni grasse, salsicce, burro, formaggi stagionati, creme, torte industriali, biscotti, lardo. I grassi insaturi sono più sani e li trovi nell’olio extravergine d’oliva, frutta secca, pesce azzurro, avocado.
    • Zucchero – Gli alimenti e le bevande zuccherate sono molto energetiche e se consumati in eccesso contribuiscono all’aumento del peso. Attenzione allo zucchero presente nelle bevande, miele, sciroppi, succhi di frutta, cereali della colazione, bevande alcoliche, latti vegetali. Controlla le etichette alimentari.

Colazione

Fai regolarmente la colazione – Se pensi che non facendo colazione al mattino perderai peso, sei stato informato male. Tutte le statistiche evidenziano che chi non fa colazione o la fa male ha problemi di sovrappeso. Bere un caffè zuccherato con alcuni biscotti non è certo fare una sana colazione. Ti chiederai allora cosa e quanto bisognerebbe mangiare al mattino.

La colazione da “re” – La colazione se è ben equilibrata copre le ore del digiuno della notte permettendoti di affrontare la mattinata con un pieno di energia. Io ti consiglio la colazione salata, quella che abitualmente faccio anch’io, a base di toast, pancake, omelette, uova. Associa del pane integrale, cereali, frutta fresca, frutta secca. Noci e mandorle contengono magnesio e omega-3 per cui sono degli ottimi energizzanti. La frutta fresca contiene uno zucchero a lento assorbimento, il fruttosio, per cui non creando picchi di zucchero avrai una lenta cessione di zucchero nelle successive 6 ore.

Crema Budwing

La Crema Budwing. E’ ricca ed equilibrata realizzata con yogurt, semi oleosi, frutta secca, un frutto (una banana da 60 g). Sono permessi i cereali integrali come l’avena, Se vuoi provarla eccoti la ricetta.

Il Porridge – Proveniente dall’Inghilterra sta diffondendosi anche in Italia la colazione col  porridge. La ricetta base è composta da avena cotta nel latte o altre bevande, arricchito con frutta fresca, secca, sciroppo d’agave o marmellate. Ci sono molte varianti con riso, grano, orzo, grano saraceno. E’ molto nutriente.

Il pancake – Importato dall’America Settentrionale, può far parte di una completa colazione. Ha molte varianti. Non sono altro che delle frittelle come le crepe accompagnate da sciroppo d’acero. Io preferisco quelle salate di cui ti lascio la ricetta.

Il pranzo  e la cena

Il pranzo è il pasto che la maggior parte degli italiani fa male. Avendo poco tempo o si mangia un primo piatto di pasta o un trancio di pizza. Invece essendo un pasto da “principe”, rispetto la colazione, deve in ogni caso essere nutriente anche se leggero e poco elaborato. In questi casi puoi ricorrere alle insalatone o piatti unici dove i nutrienti devono essere equilibrati. Se hai poche idee o vuoi far presto vedi pure la mia sezione ricette.

Integratori per il sistema immunitario

Integratori alimentari naturali

Se poi cercate dei veri e propri rimedi per rafforzare il vostro sistema immunitario potete assumere:

  • Astragalo
  • Citomix
  • Echinacea
  • Eleuterococco
  • Engystol
  • Immunostimolanti omeopatici (Omeogriphi, Limphomyosot, Influenzinum)
  • Ribes Nigrum
  • Rosa Canina
  • Uncaria
Saluto al sole

Se sei arrivato a leggere tutto l’articolo, oltre a farmi piacere, ti saluto con il “saluto al sole”. Simbolicamente è un augurio di inizio di una buona giornata. Praticalo ogni mattina appena sveglio per salutare il sole che c’è in te e che non è altro che l’energia vitale. E’ un nuovo modo stimolante per iniziare la tua giornata in pieno benessere psicofisico.

Articolo aggiornato il 30 Settembre 2020

Dottor Giuseppe Bova

Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.

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