I Blocchi e le Tabelle dei miniblocchi nella dieta a Zona. Basta calcoli delle calorie

I Blocchi e le Tabelle dei miniblocchi nella dieta a Zona. Basta calcoli delle calorie

Nella dieta a Zona non si fa uso delle calorie per stabilire la quantità di cibo da consumare nella giornata.

Si utilizza il metodo composto dai blocchi e miniblocchi. Vedremo di imparare questo metodo meno complesso di quello che sembra.

Il Blocco

Il blocco è quella porzione di cibo che è composta da:

  • carboidrati
  • proteine
  • grassi

Per semplificare, se devi consumare un pasto da 4 blocchi, esso sarà così composto:

  • 4 miniblocchi di carboidrati: contorno e frutta  ( es. 200 g. di contorno + 20 g. di pane + frutta)
  • 4 miniblocchi di proteine (es. 100 g. di prosciutto crudo)
  • 4 miniblocchi di grassi (es. 4 cucchiaini di olio per condire l’insalata)

Come comporre il tuo pasto con i Blocchi

Se sei in pausa pranzo potresti decidere per  un pasto veloce, magari un piatto freddo come dell’affettato con formaggio.

Potresti scegliere dello speck con ricotta fresca, entrambi proteine. Poi aggiungerai i carboidrati:  contorno, pane (se desiderato) e frutta. Per i grassi aggiungerai dell’olio per condire l’insalata.

Per crearti il tuo pasto devi :

  • conoscere il numero dei blocchi previsti, che nel tuo caso saranno 4.
  • consultare la tabella dei cibi per sapere quale cibo scegliere  e quanto assumerne

Ecco come dovrai procedere

Per semplicità comincia a scegliere le proteine che nel tuo caso saranno speck + formaggio emmental. Poi  i carboidrati ed infine i grassi.

Ecco come diventerà il tuo pranzo da 4 blocchi:

  • Proteine 4 blocchi: 4 fette di Speck (50 g) che corrispondono a 2  miniblocchi + 2 miniblocchi di formaggio emmental 70 g). Avessi voluto solo lo speck ne avresti consumato 100 g.
  • Carboidrati 4 blocchi: Insalata mista 200 g  (1 miniblocco)+ pane integrale 20 g (1 miniblocco) + macedonia di frutta (2 miniblocchi): 1 pesca da 120 g + 175 g di fragole.
  • Grassi 4 blocchi: 4 cucchiaini di olio extravergine per condire insalata

Ma bisogna pesare sempre i cibi? NO

Il terrore di chi si sottopone ad una dieta è quello di dover pesare tutti i cibi. Nella dieta a Zona non è necessario. E’ meglio cominciare la dieta magari in un fine settimana che si è a casa. Comincia a pesare e a farti “l’occhio”. Se 50 g. del tuo speck o prosciutto sono 4-6 fette non sarà più necessario ricorrere alla bilancia.


Il metodo ad “occhio”

Il metodo ad occhio, nella scelta delle proteine, si fa utilizzando la mano, magari dopo aver pesato almeno una volta l’alimento che usi spesso. Userai il pugno della tua mano per scegliere i carboidrati come frutta e verdura.


Vediamo nel dettaglio

  • Proteine: devono avere lo spessore e l’ampiezza del palmo della mano. Per gli affettati pesali la prima volta e i grammi corrisponderanno al numero delle fette.
  • Carboidrati (pasta, pane e riso): quantità pari alla dimensione del tuo pugno chiuso.
  • Contorno: verdure crude o cotte a volontà, condite con un cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva. Per le crude usa 4 pugni, per le verdure cotte 2 pugni.
  • Frutta: un frutto grande (tipo mela o pera) oppure due frutti piccoli (tipo kiwi o albicocche).

 Ricorda che a pranzo e a cena non devono mai mancare:

  • Contorno: circa 150 g
  • Frutta: da 1 a 2 porzioni
  • Pane e pasta non è necessario assumerli insieme o tutti i giorni

 Come stabilire il proprio quantitativo giornaliero?

Il numero ottimale di blocchi giornalieri viene stabilito secondo la propria corporatura e il tipo di attività fisica e lavorativa che si svolge. La “corporatura” è costituita dalla “massa magra”, vale a dire che dal peso corporeo totale va sottratto il peso del grasso presente. Ecco qualche sommaria indicazione dei blocchi giornalieri e della loro suddivisione nell’arco della giornata, per un uomo e per una donna:

  • 11 blocchi, per una donna sedentaria: 2 blocchi nella prima colazione, 3 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l’uno
  • 12 blocchi per una donna mediamente attiva: 2 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l’uno
  • 13 blocchi, per un uomo sedentario: 3 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo e altrettanti a cena, più due spuntini da un blocco
  • 16 blocchi per un uomo attivo: 3 blocchi nella prima colazione, 5 a pranzo e 4 a cena, uno spuntino da un blocco a metà mattina, uno spuntino da due blocchi a metà pomeriggio e uno spuntino da un blocco dopo cena.

E adesso tocca a te. Se all’inizio avrai problemi, dopo qualche settimana, potrai consultarmi per chiarimenti.

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TABELLE MINIBLOCCHI: Proteine, Carboidrati, Grassi

Tutti i cibi di queste tabelle sono da considerarsi equivalenti, relativamente al peso per miniblocco. Ecco alcuni esempi.

  • Proteine: 30 g di bresaola e 1 uovo hanno la stessa quantità di proteine e calorie (7g di proteine e 4 Kcal).
  • Carboidrati: 20 g di pane integrale sono equivalenti a 120 g di arancia (9 g di carboidrati e 4 Kcal).
  • Grassi: 2 noci sono equivalenti a 15 pistacchi (1,5g di grassi e 9 Kcal).

PROTEINE: una singola porzione (miniblocco) contiene 7g di proteine e 4 Kcal per grammo.

Sono proteine:

  • Carne e affettati
  • Pesce
  • Uova
  • Latte e Formaggi
  • Proteine vegetali (scarso valore biologico)

CARNE e AFFETTATI:

  • 30 g: bresaola, prosciutto crudo e cotto (magro), speck
  • 35 g: cavallo, capretto, coniglio, maiale, manzo, vitello
  • 40 g: agnello, petto di pollo, di tacchino o di faraona
  • 45 g: anatra

PESCE:

  • 30 g: acciughe sott’olio, salmone affumicato, tonno in scatola
  • 35 g: coregone, dentice, orata, spigola, trota
  • 45 g: alice, aragosta, baccalà ammollato, branzino, calamari, capesante, cefalo, gamberi, merluzzo, pesce azzurro, pesce persico, pesce spada, rombo, salmone, sardine, seppia, sogliola, sgombro, spigola, stoccafisso, tonno a tranci, triglia
  • 65 g: cozze, vongole 

UOVA:

  • 1 uovo
  • 2 albumi

FORMAGGI:

  • 25 g: caciotta, emmenthal, gorgonzola, grana, parmigiano, pecorino, provolone, ,
  • 35 g: brie, caciotta, camembert, emmenthal, gorgonzola, mozzarella, robiola, sottilette light, stracchino, taleggio
  • 45 g: caprino, feta
  • 70 g: fiocchi di formaggio magro, formaggio spalmabile light
  • 80 g: di ricotta fresca magra

LATTE e YOGURT:

  • 150 g: latte di riso
  • 200 g: latte p. scremato o di capra, yogurt magro
  • 240 g: latte di soia

PROTEINE VEGETALI:

  • 20 g: amaranto, quinoa, seitan
  • 40 g: tempeh, tofu a pasta dura
  • 50 g: hamburgher di soia
  • 90 g: tofu a pasta molle

CARBOIDRATI: una singola porzione (miniblocco) contiene 9 g di carboidrati e 4 Kcal per grammo.

Sono carboidrati:

  • Contorni (Verdure)
  • Legumi
  • Frutta
  • Cereali
  • Zuccheri
  • Alcoolici

Un Miniblocco di carboidrati può essere scelto tra:

CONTORNI (VERDURE): porzione minima (1 miniblocco) da introdurre a pasto è 150-200 g. Patate e legumi, che hanno un alto indice glicemico, vanno assunti tenendo conto del peso di riferimento.

  • 20 g: legumi secchi (60 g. se legumi cotti)
  • 50 g: patate
  • 150 g: carote, crauti, peperoni
  • 200 g: broccoli, cavolini di Bruxelles, cipolle, coste, peperoni, porri, zucca
  • 300 g: asparagi, cappuccio, cavolfiore, insalata mista, pomodori, melanzane, spinaci, verza
  • 400 – 500 g: carciofi, cardi, cavoli, cetrioli, cicoria, cime di rapa, fagiolini, finocchi, funghi lessi, insalata, lattuga, radicchio rosso, ravanelli, zucchine 

LEGUMI:

  • 20 g fagioli secchi, lenticchie secche
  • 60 g ceci in scatola, fagioli cotti, lenticchie in scatola
  • 80 g piselli in scatola
  • 100 g passato o minestra
  • 140 g piselli freschi

FRUTTA:

  • 60 banana, cachi, fichi, fichi d’India, melograno, uva
  • 100 g: albicocca, ananas, ciliegie, kiwi, lamponi, mandaranci, mandarini, mela, pera, pesca, prugne
  • 120 arancia, melone
  • 150 pompelmo
  • 170 fragole
  • 250 anguria

CEREALI E DERIVATI:

  • 8 g galletta (preferibilmente di grano saraceno che è senza glutine e nichel)
  • 10 g: biscotti, crackers, fiocchi soffiati, polenta
  • 15 g: corn flakes, creackers integrali, fetta biscottata integrale, grissini, pane bianco, pasta cruda, riso integrale crudo, weetabix 1 fetta
  • 20 g: orzo, pane integrale, pane di segale
  • 25 g: brioche, croissant ½
  • 30 g: avena, farro integrale

ZUCCHERI:

  • 5 g barrette cioccolato
  • 9 g zucchero
  • 11 g miele
  • 15 g cioccolato al latte, gelato

ALCOOLICI:

  • 120 g vino
  • 180 g birra

Note: Il peso dei carboidrati per singolo miniblocco è influenzato dall’indice glicemico. Tanto più piccola è la porzione (p. es. cereali, patate, legumi, zucca) tanto più alta è la risposta verso l’alto della glicemia (iperglicemia). All’aumento della glicemia segue l’incremento dell’insulina, ormone attivatore dell’infiammazione, che è responsabile di molte e gravi malattie.

GRASSI: una singola porzione (miniblocco) contiene 1,5 g di grassi e 9 Kcal per grammo.

Sono Grassi:

  • Frutta secca
  • Olio d’oliva extravergine
  • Olive

Un Miniblocco di Grassi deriva da:

  • anacardi 3
  • arachidi 6
  • avocado 1 cucchiaino
  • mandorle 3
  • nocciole 2
  • noci 2
  • olio di oliva extravergine 1 cucchiaino= 1,5 g
  • olive nere 3
  • olive verdi 4
  • pinoli 15
  • pistacchi 5

Note: i Grassi sono in parte presenti in tutte le proteine per cui è buona norma consumarne metà di quello che è previsto.

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.