Colazione del mattino: meglio dolce o salata?

Colazione del mattino: meglio dolce o salata?

Cereali, marmellata e fette biscottate: troppo zucchero a colazione

Attenzione alla colazione del mattino. C’è ignoranza sugli effetti dannosi dei carboidrati raffinati e dello zucchero per l’aumento dell’obesità e del diabete.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia che per ridurre il rischio di patologie croniche, gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie giornaliere.

Sarebbe meglio dimezzare il consumo giornaliero di zuccheri aggiunti negli alimenti, passando da dieci a cinque cucchiaini al giorno. Non basta ridurre il consumo del gelato, di un croissant, di un dolce cappuccino: resta il problema dello zucchero nascosto nei cibi di tutti i giorni.

Colazione del mattino

La dolce colazione del mattino

Secondo quanto mi riferiscono i pazienti durante la visita, la prima colazione è composta da latte macchiato zuccherato con aggiunta di biscotti o fette biscottate con marmellata “fatta in casa”. I biscotti più diffusi sono Mulino Bianco, Pavesini, Wafer.  Ma nessuno immagina la quantità di zucchero presente. Pavesini: il 48% del peso del prodotto è di questo ingrediente. Un pacchetto da 25 gr contiene 12,3 gr di zucchero, in pratica un cucchiaio abbondante. A questo va aggiunto lo zucchero caramellato. Nei biscotti Rigoli Mulino Bianco scopriamo che 100 grammi contengono 25 grammi di zucchero aggiunto (5 cucchiaini). I biscotti frollini contengono anche più di due cucchiaini di zucchero a porzione

A proposito di zuccheri nascosti

In una lattina di Coca-Cola ci sono 35 grammi di zucchero, pari a sei cucchiaini. Invece una lattina di Sprite ne contiene “solo” 30 grammi. La barretta di cioccolato Mars contiene l’equivalente di cinque cucchiaini.

La colazione con i cereali. Il muesli

Soprattutto i bambini amano fare colazione con  cereali come riso soffiato al cioccolato, glassati o ripieni, con aggiunta di dosi elevate di zucchero.  In 100 grammi di Kellog’s Frosties vi sono ben 37 grammi di zuccheri semplici, che corrispondono a 7 cucchiaini e mezzo, mentre i famosi Nesquik della Nestlé ne contengono 5 (25 grammi di zucchero ogni 100 grammi). Nel muesli della Cameo Vitalis al cioccolato ci sono 5 cucchiaini ogni 100 grammi, come nei cereali Nesquik.

Latte al mattino meglio senza zucchero aggiunto

Il latte contiene già uno zucchero naturale, il lattosio, e non è saggio dolcificare con il saccarosio.  Con la sola colazione del mattino sono già utilizzati 4 dei 5 cucchiaini che secondo l’OMS dovremmo consumare nell’arco di un’intera giornata.

Inizia la giornata con una dolce colazione “a zona”

Le ricette di dolci per la dieta a zona seguono i principii di questa strategia alimentare basata su un’alimentazione equilibrata in Carboidrati 40%, Proteine 30% e Grassi 30%.  Questo stile alimentare moderno permette di prevenire malattie come diabete, ipertensione, cardiopatie, e soprattutto per dimagrire.

Gli Ingredienti per una colazione dolce “a zona”

Ecco la ricetta per la torta al cioccolato da consumare a colazione. Bisogna solo rispettare il numero dei blocchi previsti.

Prendi una scodella e aggiungi:

  • 8 albumi d uovo ( 240 g ) pari a 4 blocchi di proteine
  • 30 grammi di avena pari a 2 mini blocchi di carboidrati
  • 15 g di cacao amaro pari a un mini blocco di carboidrati
  • 12 nocciole
  • un pizzico di sale e mescoli il tutto.

Fatto ciò versa tutto in un padellino antiaderente di circonferenza  di massimo 20 cm. Cucina il tutto come se fosse una frittata . Una volta cotto e messo nel piatto guarnisci con 15 g di miele pari a 1 mini blocco di carboidrati e aggiunga 12 nocciole pari a 4 blocchi di grassi.

Il dolce solo di rado

Con la Dieta a Zona bisogna saper utilizzare il cibo favorevole. Questo richiede che bisogna cambiare le abitudini.  Nelle colazioni in particolare c’è il pregiudizio che non si possa mangiare niente altro che biscotti, fette biscottate e marmellata, croissant.

Ma dopo l’euforia da assunzione del dolce ecco che dopo poche ore conseguono stanchezza, riduzione dell’attenzione da abbassamento dei livelli della glicemia.

Se viene invece proposta la più salutare colazione salata a base di toast, di uova,  affettati, apriti cielo. Molti si lamentano sino a rabbrividire a questa idea al mattino. Provate una volta e vedrete che era solo un pensiero.

Dolce e salato: il dilemma

Gli italiani amano al mattino la colazione dolce ma non è raro che se si trovino in vacanza, in hotel, non disdegnano la colazione salata. È pur vero che la colazione dolce è più sbrigativa e saporita. Ma si trascurano i danni sulla salute dello zucchero. Chi mangia salato al mattino è più sazio, dimagrisce facilmente, migliora il suo benessere psico-fisico, controlla meglio il diabete.

La colazione salata

La colazione è il pasto più importante di tutta la giornata perché al mattino si produce di più, si lavora, si va a scuola. Dopo una buona colazione aumentano l’energia, la concentrazione mentale, l’attenzione scolastica negli studenti. Migliora il senso di sazietà senza necessità di ricorrere a frequenti spuntini giornalieri. Non avrete problemi di peso senza fare alcun sacrificio.

Meglio frutta, formaggio, uova, al mattino

Cosa c’è di meglio di una colazione composta da frutta fresca, proteine da formaggio o affettati, grassi derivanti dalla frutta secca. L’assunzione di pane integrale, pur se non raccomandabile ogni giorno, ha delle limitazioni in caso  di ipersensibilità al glutine o ai lieviti.

Aggiungete come bevanda il tè verde ricco di  polifenoli , antiossidanti derivanti dal mondo vegetale, necessari al nostro organismo. Il mondo medico ne ha confermato la validità nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumori.

È comprensibile una iniziale difficoltà nel cambiamento delle abitudini alimentari passando alla colazione salata. Ma i benefici psicofisici che ne conseguono sono tali che l’ostacolo non si rivelerà mai insormontabile.

Colazione salata e Dieta a Zona

La colazione salata esprime i concetti della Dieta a Zona del dr. Barry Sears.

È il nuovo e più sano modo di alimentarsi nato negli USA nel 1995, grazie alla felice intuizione del dr. B. Sears, ricercatore americano dell’Università di Boston. Egli riconobbe nel cibo, correttamente associato, l’unica medicina in grado di controllare la produzione degli ormoni dando salute e benessere psicofisico.

Si differenzia dalla dieta mediterranea perché i macronutrienti sono percentualmente differenti rispetto la mediterranea :

  • 40% di Carboidrati invece di 65%
  • 30% di Proteine invece di 15%
  • 30% di Grassi invece di 20%

Inoltre:

  • gli alimenti sono a basso carico glicemico per non provocare picchi glicemici elevati
  • tutti i pasti sono assunti in associazione sinergica tra i macronutrienti
  • sono previsti 3 pasti giornalieri con almeno 2 spuntini

La raccomandazione dell’OMS

È noto da prove scientifiche che gli adulti che consumano meno zuccheri hanno un peso corporeo inferiore. I bambini con le più alte assunzioni di bevande zuccherate sono più probabili di essere in sovrappeso o obesi rispetto ai bambini con una bassa assunzione di bevande zuccherate.  È più elevata l’incidenza di carie dentarie quando l’assunzione di zuccheri liberi è elevata.

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.