Come abbassare il colesterolo con una dieta

Come abbassare il colesterolo con una dieta

Il rischio cardiovascolare: attenti al rapporto Trigliceridi/HDL Colesterolo

È diventata ormai prassi comune controllare periodicamente il colesterolo preoccupandosi, spesso a torto, se è veramente alto e cosa bisogna fare. Vediamo di conoscere il significato dell’ipercolesterolemia e quando e come curarla.

Cos’è il colesterolo, l’HDL e le LDL

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo (80%) e in minima parte introdotto con la dieta (20%). Si ritrova nel sangue sotto forma di ”colesterolo buono” (HDL), importante per il trasporto verso la bile, e “colesterolo cattivo” (LDL). Più aumentano le LDL a bassa densità più è alto il rischio di avere la predisposizione alla formazione di placche nelle pareti arteriose. Conseguenza il rischio di aumento delle malattie cardiovascolari (ictus, infarto).

Come abbassare il colesterolo

Molto importante è la conoscenza dell’ HDL (noto ai più come Colesterolo buono). Più è aumentato più ci protegge dal rischio d’infarto. Infatti è necessario per “trasportare” l’eccesso di colesterolo nella bile e da lì nell’intestino. In pratica così si elimina l’eccesso di colesterolo.

Perché prima della cura devi conoscere il tuo fattore di rischio

È prassi comune ed errata considerare il solo aumento del colesterolo come un fattore di rischio per l’infarto. Non è così che invece bisogna approcciarsi. È da più di dieci anni che l’OMS ha pubblicato la tabella  per conoscere il rischio cardiovascolare quando il colesterolo è alto. Puoi scaricare il programma Cuore e calcolare il tuo fattore di rischio. In breve il rischio è influenzato dal numero di condizioni associate come:

  • genetica per familiari morti in giovane età per infarto
  • alterazioni metaboliche con aumento di colesterolo, trigliceridi, uricemia
  • diabete
  • ipertensione arteriosa
  • obesità
  • sedentarietà
  • fumo
  • aumento dell’omocisteina

Il rapporto TRG/HDL e i Trigliceridi esami attendibili

Oggi si ritiene che il rapporto trigliceridi/HDL sia uno dei più potenti indici predittivi di malattia cardiaca. Il valore non deve essere superiore a 2,0. Più è alto più alta è la probabilità di fare un infarto.

In altre parole, più bassi sono i tuoi trigliceridi, o più è alto il tuo HDL, più questo rapporto sara inferiore o uguale a 2.

In un recente studio eseguito ad Harvard si è evidenziato che “I trigliceridi elevati, da soli, aumentato il rischio di attacco cardiaco quasi del triplo. E i soggetti con il più alto rapporto di trigliceridi / colesterolo HDL – il colesterolo “buono” – avevano 16 volte il rischio di attacco cardiaco.

Come abbassare il colesterolo?
Consigli per ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL

Una volta conosciuto il rischio del paziente si dovrà decidere come normalizzare il colesterolo e gli eventuali altri esami del sangue alterati (trigliceridi, glicemia, uricemia).

Le possibilità sono:

  • Correzione dello stile di vita
  • Terapia alimentare corretta
  • La Dieta a Zona
  • Terapia farmacologica

I primi due provvedimenti sono quelli che alla lunga si sono dimostrati i più efficaci nel mantenere i risultati raggiunti.

Correzione dello stile di vita

  • Se sei in sovrappeso elimina i chili ed il “girovita” in eccesso. La normalizzazione del girovita si esprime nel bambino con un rapporto tra circonferenza addominale ed altezza inferiore a 0,50, negli adulti con valori di circonferenza addominale inferiori a 88 cm nelle donne e a 102 cm negli uomini.
  • Non fumare: il fumo fa abbassare il livello di colesterolo “buono”.
  • Pratica l’attività fisica che più ti piace. Questo ti farà aumenta l’HDL-colesterolo con riduzione del rischio cardiaco. Sarà un’attività di tipo aerobico: cammino a 4 km ora, ciclismo, Nordic Walking, nuoto, calcio, basket, pallavolo.
  • Conduci una vita più attiva usando le gambe anziché i mezzi di locomozione
  • Controlla con l’aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es., ipertensione arteriosa, diabete mellito).
Nordic Walking

L’importanza di condurre uno stile di vita più attivo

Terapia alimentare corretta

Un corretto stile alimentare si è dimostrato efficace nel controllare i valori elevati del colesterolo e degli altri esami elevati. Gli obbiettivi della terapia nutrizionale sono rappresentati da:

  • normalizzazione del peso corporeo
  • basso apporto di grassi saturi (meno del 7% dell’energia totale, pari a circa 12-18 grammi al giorno)
  • limitazione o proibizione dei carboidrati raffinati
  • aumento del consumo di frutta e verdura
  • pasti equilibrati in carboidrati, proteine e grassi

Perché la dieta a zona è ideale per ridurre il colesterolo

Nella Zona i carboidrati rappresentano il 40% delle calorie, nella Dieta Mediterranea sono  il 70%. Troppi, soprattutto se sei obeso o affetto da diabete. Le proteine sono il 30% contro il 15% della Dieta Mediterranea. Ricorda che non s’ingrassa perchè si introducono troppe  calorie ma perchè si assumono troppi carboidrati raffinati. Probabilmente anche tu fai una colazione dolce (latte, fette biscottate e marmellata). Ecco dovresti già pensare di passare alla colazione salata (tè, formaggio light spalmabile, uova, pane, frutta). Vedrai che si dimagrisce più facilmente, sarai più sazio e avrai molta più energia psico-fisica. E sai perché?

Nella dieta a Zona è importante mantenere una corretta associazione tra carboidrati, proteine e grassi a tutti i pasti. Userai carboidrati che non aumentino troppo la glicemia (cibi ad alto indice glicemico). Le proteine saranno magre come quelle che derivano dalla carne bianca, carne rossa, pesce, formaggi magri, uova.

Consigli alimentari per ridurre il colesterolo nel sangue

  • Normalizza il “girovita” ossia la quantità di grasso depositata a livello addominale e quindi anche sul tuo cuore
  • Scegli cibi con un basso contenuto di grassi saturi (non superiore 7% delle calorie totali) e colesterolo.
  • Scegli cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
  • Inserisci nell’alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante quali soia, lupini, avena.

Alimenti consigliati

  • Pane, pasta e riso integrali; avena, orzo, farro. Non superare le dosi consigliate dato l’alto indice glicemico.
  • Legumi da 2 a 4 volte alla settimana, dei quali almeno una volta soia
  • Pesce almeno 2-3 volte a settimana (molluschi e crostacei non più di una volta a settimana).
  • Carne sia rossa che bianca a patto che provengano da un taglio magro e che sia privata del grasso visibile. Pollame senza pelle.
  • Latte scremato o yogurt a bassa percentuale di grassi, tra i formaggi preferire quelli stagionati semimagri.
  • Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o l’olio di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
  • Cucinare senza grassi: preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, il microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.

Frutta e verdura

  • Consumare almeno 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno (che riducono le “calorie” nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).

Alimenti da limitare od eliminare

  • Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
  • Oli vegetali saturi: palma, cocco.
  • Pane confezionato con burro o strutto.
  • Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova (da considerare nel numero di porzioni settimanali di uova).
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, parti grasse delle carni.
  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
  • Sardine, caviale, pesce sott’olio.
  • Avocado, noci di cocco.
  • Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata ad ipertrigliceridemia).

Se sei interessato a questo tipo di alimentazione potrai consultarmi nel mio studio per personalizzare la tua alimentazione . Ti consiglio nel frattempo di leggere la pagina nella quale spiego la Dieta a Zona.

Terapia farmacologica

Le classi di farmaci che modificano i livelli di colesterolo includono:
•          Statine, inibitori della 3-idrossi-3-metilglutaril-coenzima A (HMG-CoA) reduttasi
•          Resine leganti gli acidi biliari
•          Acido nicotinico ( niacina )
•          Derivati dell’acido fibrico
•          Ezetimibe , un inibitore dell’assorbimento del colesterolo

Questi farmaci forniscono benefici in quei pazienti in cui attività e fisica non si siano dimostrati sufficienti. Questi farmaci ridurranno il colesterolo totale e il  colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL-C).

Vediamo quali sono i luoghi comuni da sfatare

IL COLESTEROLO È UTILE

Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari. È il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone). È contenuto nell’emoglobina oltre ad essere il precursore dei sali biliari. Il nostro organismo ne può fare a meno? No, ma questo non significa che si debba assumerne quantità eccessive con la dieta. Come abbassare il colesterolo? Occorre tenere il livello di assunzione giornaliera sotto controllo con una equilibrata e variata alimentazione.

UOVA

Come abbassare il colesterolo pur mangiando uova. Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché in realtà è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo. Importante comunque non superare le 2-3 uova intere o tuorli a settimana (conteggiare come una porzione di uova anche l’assunzione di pasta all’uovo o prodotti da forno contenenti uova).

Le uova e la dieta per abbassare il colesterolo

Le uova non sono da demonizzare

FORMAGGI

Come abbassare il colesterolo pur mangiando latticini. Non è vero che latticini e formaggi debbono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenza. Con la loro eliminazione rinunciamo ad un ottimo apporto di Calcio, Proteine nobili e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la A. La porzione raccomandabile nei ragazzi e negli adulti è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 70-100 grammi di formaggio fresco. Porzione che consente di contenere l’apporto in colesterolo e grassi saturi, sino a 2 volte alla settimana. Il Grana Padano, grazie al suo profilo particolarmente favorevole (40% di grassi insaturi e solo 43 mg di colesterolo per 50 g di prodotto) può essere assunto sino a 3 porzioni alla settimana come pietanza ed aggiunto quotidianamente (2 cucchiai di grattugiato al giorno e/o qualche scaglia) a pasta e verdure anche nei soggetti ipercolesterolemici.

INSACCATI

Come abbassare il colesterolo pur mangiando insaccati. Il tenore in grassi saturi e colesterolo dei salumi italiani si è progressivamente abbassato negli ultimi anni e pertanto anche essi, possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenza. Si possono assumere sino a 2 volte alla settimana come pietanza in porzioni di 50 grammi (corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto e 5-6 fette di salame) per adulti e ragazzi e di 30-40 grammi per i bambini.

CAFFÉ

Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo. Anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le 3 tazzine al giorno. Analogamente, non ci sono sufficienti evidenze sul ruolo del caffè decaffeinato sui livelli di colesterolo.

VINO

È vero che fa bene al colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull’attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo “buono”. Questo vale se però viene assunto in minime quantità. Mezzo bicchiere a pasto per  la donna e 1 bicchiere a pasto per l’uomo. Se assunto in quantità superiori     l’effetto svanisce e può invece determinare un aumento dei trigliceridi nel sangue.

Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale.

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.