Come Nutrirsi per Vivere Meglio: le scelte alimentari per la cura e la prevenzione delle malattie

Come Nutrirsi per Vivere Meglio: le scelte alimentari per la cura e la prevenzione delle malattie

Alimentazione sana
Il nostro cibo, se usato correttamente, può diventare la più potente medicina per prevenire e curare le malattie.

Ecco gli argomenti affrontati nell’incontro tenuto il 15 marzo 2019 a Padenghe sul Garda(BS):

  • Quale alimentazione e stile di vita.
  • Benefici e danni derivati dall’alimentazione
  • Intolleranze alimentari
  • Esiste una dieta per le malattie reumatiche?

In questo articolo in breve i momenti più salienti. Qui di seguito puoi sfogliare le slide dell’intervento:

Quale alimentazione e stile di vita

Se vogliamo nutrirci correttamente dobbiamo avere informazioni corrette dal medico Nutrizionista e non dai Mass media, spesso guidati da interessi commerciali.

La Federazione degli Ordini dei Medici (FNOM) consiglia di rivolgersi al medico nutrizionista perché l’unico che può:

  • Accertare le condizioni fisiche dell’individuo tramite visita e prescrizione esami
  • Gestire la terapia medica che assume il paziente

Gli altri autorizzati come biologi, dietisti etc… non possono farlo ma possono solo “elaborare le diete”.

Il segreto della buona alimentazione è quello di “Mangiare di tutto un pò” cioè introducendo in modo equilibrato:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi
  • Vitamine
  • Minerali
  • Acqua

Non è il cibo che ci fa ammalare ma:

  • la frequenza con cui è assunto
  • la dose giornaliera
  • la qualità del cibo scelto

Gli italiani non seguono più la Dieta Mediterranea

Gli italiani non seguono più la dieta mediterranea

Si introducono poche proteine (meno del 15%) perché si legge che fanno male ma si ignora che:

  • solo dosi elevate di proteine sono dannose
  • le proteine sono necessarie ai tessuti per rigenerarsi (muscoli, cartilagini, tessuto osseo, pelle, ormoni sessuali)
  • le proteine sono fonte di energia
  • Si introducono pochi contorni e frutta ai pasti ricchi di vitamine e antiossidanti

Conseguenza

  • Aumento del consumo dei carboidrati 65% delle calorie
  • Aumento dei cibi grassi 30%

Benefici e danni derivati dall’alimentazione

Oggi l’alimentazione ipercalorica ha fatto sì che il 60% degli italiani ha problemi di peso con aumento delle malattie del benessere:

  • obesità
  • diabete
  • ipertensione
  • osteoporosi
  • infarto del miocardio, ictus
  • tumori

I bambini italiani in una recente statistica europea sono al primo posto per incidenza di obesità infantile e diabete obeso.

Cosa mettere nel nostro piatto

Io consiglio di seguire le linee guida internazionali espresse da organizzazione sanitarie internazionali come:

  • la Harvard Medial School
  • il Centro Joslin di Boston
  • il dr B. Sears, presidente della Società delle malattie infiammatorie

I nostri pasti devono contenere in parti uguali proteine, carboidrati (sempre con frutta e verdure), grassi.

Conosciamo meglio Carboidrati, Proteine e Grassi

Carboidrati

I carboidrati si differenziano per il contenuto di Zucchero (Indice Glicemico)

  • Alto Indice glicemico: pane, pasta, riso, zucchero.
  • Medio Indice glicemico: cereali integrali, legumi
  • Basso Indice glicemico: verdura e frutta (attenzione a quelli zuccherini)

Proteine

La proteine si differenziano in :

  • Animali
  • Vegetali

Le proteine di origine animale

Sono complete perché contengono tutti i 20 aminoacidi essenziali.

  • Limitare salumi lavorati, formaggi, carni grasse ricchi di grassi saturi
  • Preferenze: Il pesce ricco di acidi grassi polinsaturi come gli omega3

 Le proteine  di origine vegetale

Differiscono dalle proteine animali perchè:

  • Contengono anche carboidrati
  • L’assorbimento intestinale è ridotto del 20%

Perché dobbiamo assumere le proteine animali.

Sono necessarie per

  • ricostruire muscoli, tendini, cartilagini, tessuto osseo
  • aumentare l’apporto di ossigeno alle cellule
  • regolare il ritmo sonno – veglia
  • sintetizzare ormoni

Uovo

Può essere assunto dalle 4 alle 6 volte la settimana e non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.  E’ ricco di sostanze di cui non possiamo farne a meno come :

  • Acidi grassi polinsaturi
  • Acidi grassi monoinsaturi
  • Proteine
  • Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina B12
  • Calcio,Ferro
  • Colina (necessaria per memoria)
  • Luteina per gli occhi

Carne Rossa

Per la carne rossa si è dimostrato che, se non si superano i 400 g la settimana, non aumenta l’incidenza del cancro del colon. Importante è il taglio di carne (preferibilmente magro) e la cottura che non deve bruciare la carne (come capita al barbecue)

Grassi

Sono importanti per l’assorbimento della Vitamina D, favoriscono la sazietà.  Si dividono due categorie:

  • saturi
  • insaturi

I grassi saturi

Presenti nel mondo animale e vegetale (olio di palma e di cocco, margarina, burro di cacao) e vanno limitati.

I grassi insaturi sono presenti nell’olio extravergine di oliva, le olive, l’avocado, la frutta secca.

Contengono gli acidi grassi omega3 che vanno integrati col pesce e con gli integratori ove necessario. Si trovanonell’olio di fegato di merluzzo e Olio di Krill, derivato dal plancton delle alghe.

ATTENZIONE ALL’OLIO DI PALMA

Cos’è?

 L’olio di palma è ricco di grassi saturi. Nel marzo del 2016 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato uno studio sui rischi per la salute umana legati ai derivati dell’olio di palma. Le tre sostanze esaminate (2-MCPD, 3-MCPD e glicidil esteri degli acidi grassi) si sviluppano durante i processi di lavorazione quando gli olii siano trattati a temperature superiori ai 200 °C. Queste tre sostanze sono note per essere cancerogene .

Quale stile di vita associare all’alimentazione

Lo stile di vita è quel modo di vivere salutare che è rappresentato (OMS) dal:

  1. non fumare, non bere abitualmente alcolici
  2. non fare uso di droghe e/o abuso di farmaci
  3. non avere problemi di sovrappeso
  4. non essere sedentario
  5. avere un’alimentazione varia ed equilibrata
  6. non essere stressato, ansioso, depresso

L’attività fisica: il Nordic Walking

Non è solo un passatempo ma un elemento necessario per il mantenimento e il miglioramento del benessere psicofisico. Bastano anche 30-45 minuti giornalieri di camminata per avere benefici. Tra le attività fisiche più efficaci vorrei segnalarvi il Nordic Walking che grazie all’uso dei bastoncini coinvolge il 90% di tutta la muscolatura tonificandola

Caratteristiche:

  • Si effettua all’aperto con l’ausilio dei bastoncini
  • Si sfrutta meglio l’attività propulsiva di braccia e gambe
  • Migliora la postura

Per chi è indicato

  • Ideale per migliorare l’attività cardiaca
  • Indicato nei diabetici, ipertesi, a chi è sovrappeso
  • E’ socializzante e migliora il benessere mentale.

Stress

È una sindrome di adattamento dell’organismo verso eventi esterni stressogeni. Si parla di eustress e distress.

L’eustress è un evento stressogeno che l’individuo accetta con entusiasmo sentendosi più vivo e impegnato nel raggiungere l’obbiettivo. Esempio il tuo capo che ti dà un compito da eseguire.

Nel distress, sempre lo stesso esempio, viene visto subito come molto impegnativo, difficile da raggiungere, sicuri di non farcela.  Questo disadattamento mette in modo delle reazioni ormonali (adrenalina, cortisolo) responsabile di disturbi funzionali come cefalea, insonnia, colite, dolori.

Sia l’eustress sia il distress hanno in comune la visione della realtà che nel secondo caso è vista distorta.  Questa percezione errata va risolta con delle terapie comportamentali che aiutino a liberarsi dei pensieri persistenti negativi eseguendo:

Yoga e Mindfulness.

Sono tecniche orientali di meditazione e rilassamento con associata una visione nuova dell’approccio dei problemi della vita per:

  • rilassare la mente
  • concentrarsi sui piccoli miglioramenti  che migliorano la vita di tutti i giorni
  • impegnarsi per raggiungere e mantenere l’obbiettivo benessere

Le intolleranze alimentari 

L’intolleranza alimentare è una infiammazione dell’intestino che il sistema immunitario intestinale mette in atto per difendersi in seguito ad abuso di:

  • Carboidrati raffinati (pane, pasta, zucchero)
  • Grassi saturi (burro, carni e salumi grassi, panna, mascarpone)
  • Cibi industriali con coloranti e conservanti
  • Farmaci (Fans, antibiotici, ormoni)

Cosa succede all’intestino

  • S’infiamma
  • La parete non è più impermeabile
  • Tossine, virus, batteri passano nel sangue
  • Il sistema immunitario produce sostanze infiammatorie di difesa (citochine)
  • L’infiammazione si diffonde a tutto l’organismo

 L’intestino e le sue funzioni

  • Regola l’umore: produce il 90% della serotonina, ormone dell’umore
  • Assorbimento: acqua, vitamine, ferro, farmaci.
  • Sistema immunitario: produce anticorpi contro virus, batteri, tumori

 I sintomi  fase acuta

  • gonfiori addominali con diarrea o coliche addominali
  • vuoto allo stomaco con bisogno di mangiare spesso
  • stanchezza ricorrente e sonnolenza dopo i pasti con ipoglicemia
  • umore tendenzialmente nervoso o depresso
  • difficoltà a dimagrire
  • cellulite
  • acne
  • vaginiti

 Sintomi fase cronica

L’aumento nel sangue delle proteine dell’infiammazione (citochine) comporterà la comparsa di infiammazione a distanza con comparsa di:

  • artrite
  • infarto, ictus
  • eczemi
  • tumori
  • infiammazioni croniche del colon e dell’intestino
  • cefalea
  • cistite e vaginite croniche

Classificazione delle intolleranze:

  • Intolleranze da Cibo
  • Intolleranze da Tossici

Intolleranze da Cibo

Le più diffuse:

  • latte
  • glutine
  • lieviti
  • nichel

Le uniche due intolleranze accettate dalla scienza sono l’intolleranza al glutine (di tipo celiaco) e l’intolleranza enzimatica e biochimica al lattosio.

Latte

Differenze tra:

  • intolleranza al lattosio
  • intolleranza al latte

L’intolleranza al lattosioNon si digerisce il latte per carenza dell’enzima lattasi. Diagnosi: Test del respiro dopo ingestino di latte (Breath test).

Intolleranza alle proteine del latte – E’  una ipersensibilità alle proteine del latte (caseina, sieroalbumina). Diagnosi: test specifici come il Recaller

Sintomi: gonfiore, coliche, diarrea quando si assume latte o lattoderivati

L’alimentazione in caso di mancata assunzione del latte

Le fonti alternative al latte contenenti il Calcio sono rappresentate dagli:

  • Ortaggi (130 mg/100 g): Radicchio Verde, Spinaci
  • Legumi secchi (140-200 mg/100 mg): Ceci, Fagioli, Soia
  • Pesce (da 140 a 200 mg): Gambero, Calamaro, Acciuga, Polpo, Sgombro
  • Frutta secca (240 mg/100 mg): mandorle, pistacchi, nocciole

Glutine: celiachia e intolleranza

Il glutine è una proteina presente nel frumento ma anche, pur se a basse dosi, nel farro, kamut, orzo, segale, avena, spelta e triticale.

Differenze tra:

  • Celiachia
  • Intolleranza al glutine

La celiachia – Grave reazione infiammatoria intestinale, genetica, con assotigliamento della mucosa intestinale, emorragie, perforazione, malassorbimento. Colpisce i bambini, con problemi di accrescimento e associazione con malattie autoimmunitarie.

L’intolleranza al glutine – è una reazione infiammatoria da abuso di glutine con associata disbiosi intestinale. stress, cure antibiotiche. L’età di esordio è variabile.

Perché sono aumentate le intolleranze al Glutine?

L’Italia importa dal Canada, Slovenia, Romania, più del 50% del grano necessario per coprire il suo fabbisogno. L’anno scorso ha aumentato del 17% l’importazione dei semilavorati (intendendo pane congelato per poi essere cucinato nei supermercati). Sono grani spesso consenenti erbicidi e conservati destinati a far durare il “pane fresco” almeno per 2 anni. A questo si aggiunge la contaminazione dei camion da trasporto e i silos che contengono il grano. Nel 2017 in Veneto (ed in Italia) è letteralmente esploso l’import di prodotti da forno e farinacei dall’Est Europa (Ungheria, Slovenia, Polonia Repubblica Ceca Slovacchia e Romania). Si è passati dai 9 milioni di euro del 2016 agli oltre 16 milioni del 2017.

Da dicembre 2018 è stata approvata una nuova normativa che differenzia il pane fresco dal “pane conservato”, mantenuto col congelamento o la surgelazione, e che contiene conservanti.

Intolleranza al Glutine da Glifosfato

Il glifosato  è un diserbante, probabile cancerogeno per gli esseri umani, assorbito dal cereale, danneggia le proteine del frumento che si alterano. Il S.I. non le riconosce e ha inizialmente una reazione infiammatoria di difesa (infiammazione silente) se se poi continua nel tempo cronicizza il processo infiammatorio che diventerà generale interessando altri organi. L’ intestino riduce di conseguenza di Vit D, Vit B 12, Ferro, Triptofano.

Ne consegue alterazione della flora batterica intestinale con Disbiosi (diarrea, gonfiore, Coliche).

Un recente studio in Germania ha evidenziato che il 99,6 per cento dei tedeschi presenta residui di glifosato nelle urine, in particolare i mangiatori di carne, per via dei mangimi degli animali contenenti soia e mais ogm.

  • Lieviti

Dà sintomi legati al gonfiore addominale con emissione di aria dopo aver ingerito alimenti contenenti lieviti presenti nei prodotti da panetteria, pizza, formaggi freschi, yogurt, birra. Spesso nelle donne con frequenti vaginiti o cistite è presente l’intolleranza ai lieviti.

  • Nichel

E’ spesso responsabile di dermatiti, eczemi, coliti. Si trova prevalentemente:

  • Ortaggi: spinaci, asparagi, pomodori, fagiolini, piselli
  • Legumi: lenticchie, fagioli
  • Frutta fresca: kiwi, pere, prugne
  • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole
  • Cacao, cioccolato

Diagnosi

Oggi è possibile con un semplice test ematico, prelevando sangue capillare dal dito, fare diagnosi di infiammazione da cibo individuando i cibi responsabili. Il test è necessario per individuare i cibi responsabili e prescrivere la dieta per poter recuperare “l’amicizia” verso i cibi risultati positivi.

La cura

Con le cure convenzionali i risultati sono deludenti perché mirano alla risoluzione del sintomo senza la guarigione. Benefici si sono ottenuti ricorrendo all’omeopatia o alla fitoterapia.

L’approccio deve essere olistico e dovrà mirare a risolvere

  • l’infiammazione
  • l’intossicazione

 

Quale strategia

  • Depurare fegato, pelle, rene, intestino
  • Ricostruire la flora batterica intestinale con i probiotici
  • Eliminare le cause ove possibile
  • Dieta personalizzata

C’è una dieta per le malattie reumatiche?

Molte malattie reumatiche possono essere prevenute lo stile di vita e con la buona nutrizione.

I dolori: come riconoscerli

  • Dolore meccanico (artrosi): dolore che compare alzandosi dopo essere rimasti fermi a lungo. Tipico nell’artrosi del ginocchio o della schiena e si aggrava col movimento.
  • Dolore infiammatorio (artrite): può comparire di notte svegliando il paziente o essere presente al mattino, alle mani, polsi, con gonfiore e difficoltà a muovere le mani. Il miglioramento avviene col movimento dopo 2-3 dal risveglio.

Gli errori alimentari più frequenti

  • Eccesso di carboidrati e grassi
  • Insufficiente assunzione di cibi contenenti: Calcio, Ferro, Vitamina D, Proteine.
  • Alimentazione dissociata

L’attività fisica

L’attività fisica, necessari a tutti, lo ancor di più nel reumatico perché migliora il trofismo muscolare, articolare, la capacità cardiaca e respiratoria. In caso di dolore l’attività può essere sospesa o ridotta.

Quale alimentazione nel paziente reumatico

Il paziente reumatico, spesso anziano, ha bisogno di una corretta alimentazione che apporti tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Calcio

Oltre che nel latte, il calcio è presente in alte concentrazioni negli:

  • Ortaggi
  • Legumi
  • Formaggi stagionati
  • Frutta secca, semi di lino, di chia, sesamo
  • Pesce

 Vitamina D

Riscoperta in questi ultimi 10 anni per la sua attività:

  • Aumento dell’assorbimento del Calcio introdotto col cibo
  • La sua carenza predispone a malattie reumatiche
  • Rinforza il sistema immunitario

È presente sulla pelle in forma inattiva. L’esposizione al sole l’attiva.

La dose giornaliera sufficiente è di 400-600 UI al giorno.

Integratori

Aumentare l’introduzione degli omega3, antinfiammatori naturali, con integratori del commercio certificati che siano privi di tossici (mercurio, Diossina). Altri benefici dall’assunzione di Omega3:

  • Riduzione del rischio d’infarto del cuore
  • Riduzione della concentrazione di colesterolo e trigliceridi
  • Miglioramento dell’umore e nella prevenzione dell’Alzheimer

Ferro

Controllare periodicamente l’emocromo e il Ferro per escludere la presenza anemia da:

  • Perdite ematiche da farmaci antinfiammatori
  • Scarso appetito
  • Assorbimento ridotto
  • Infiammazione articolare

Gli alimenti di origine animale che contengono ferro sono:

  • fegato e le frattaglie
  • carni, in particolare quella di tacchino
  • pesce
  • tuorlo d’uovo

 Gli alimenti di origine vegetale ferro sono:

  • legumi
  • funghi secchi
  • frutta secca (ad es. le albicocche secche)
  • cereali integrali (ad es. il riso)
  • farina di soia
  • verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio)

 Nota

Il Ferro vegetale è assorbito un 20% in meno rispetto quello di origine animale.

È consigliabile aumentare il consumo di cibo contenenti Vit C (arance, limone, kiwi) che aumentano l’assorbimento e la disponibilità del Ferro.

 

Il segreto della salute fisica e mentale non sta nel lamentarsi del passato, né del preoccuparsi del futuro, ma nel vivere il momento presente con saggezza e serietà. (Buddha)

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.