Cosa mangiare in estate: 10 errori alimentari da non fare in vacanza

Cosa mangiare in estate: 10 errori alimentari da non fare in vacanza

È la stagione più difficile dell’anno perché se da un lato ci sono più occasioni per mettere in mostra il nostro corpo dall’altra aumentano le occasioni per trasgredire. La vacanza stessa facilmente fa consumare inconsapevolmente calorie in eccesso mangiando quello che alcuni considerano cibi sani.

È una questione di qualità e non di calorie

L’errore da non fare è quello di considerare  il conteggio delle calorie come l’unica strategia per perdere la massa grassa. E’ la corretta composizione dei pasti in carboidrati, proteine e grassi l’arma vincente. Chi legge regolarmente il mio blog sa che con la Dieta a Zona si ottengono ottimi risultati su peso ed energia grazie a questa strategia.

Gli errori alimentari da non fare in ferie

Ecco alcuni suggerimenti realistici che ti permetteranno di mangiar sano tonificando il tuo corpo senza grandi rinunce.

Colazione

Assumi sempre le proteine per colazione. Gli studi hanno dimostrato che il nostro organismo se stimolato dall’assunzione delle proteine accelera il metabolismo. Fare una colazione salata aumenta la sintesi proteica e consente ai muscoli di ricostruire le fibre muscolari dopo 8-10 ore di digiuno notturno. Prova e ti sentirai più sazio e con più energia. Hai mai fatto colazione con del pancake o con la crema Budwig?

Cibi raffinati e lavorati

Riduci l’assunzione di cibi raffinati (biscotti, brioche, pane, pasta, dolci, bevande edulcorate) perché stimolano la produzione dell’insulina e ingrassi facilmente per la trasformazione dei carboidrati in grasso.

Come non rinunciare ai carboidrati

Se non vuoi rinunciare nemmeno in vacanza alla tua pastasciutta riduci la tua porzione della metà e associa anche delle proteine come per esempio il pollo, il roasbeef, prosciutto crudo. Un’insalatona o un piatto di prosciutto crudo e melone possonono essere un saporito piatto estivo. Sono tante le ricette estive.

Senza proteine avrai problemi di peso

I cibi proteici danno più sazietà e sono importanti per la salute perché favoriscono il ricambio cellulare della pelle, muscoli, sangue, ossa. Se in questo momento sei a dieta dimagrante ipocalorica starai stressando il tuo organismo, per il deficit calorico, e la tua massa muscolare (massa magra) entra in una fase catabolica in cui perde più proteine di quelle necessarie. In questo caso potresti trovarti al tuo ritorno con qualche chilo in più ed essere affamato. Infatti più muscoli perdi, più il tuo metabolismo si riduce facendoti recuperare il peso perso.  L’assunzione di proteine ad alto valore biologico nel corso della giornata ha dimostrato di compensare le perdite muscolari, mantenendo elevato il metabolismo. Le proteine di alto valore biologico (cioè quelle animali) gestiscono meglio la glicemia e l’insulina, con conseguente diminuzione dell’appetito.

Non rinunciare ai grassi

L’organismo brucia i grassi quando ha bisogno di energia. Devi fare riserva di grasso buono utilizzando fonti ricche di Omega-3 come pesce, frutta secca, semi di lino, avocado, olive e olio EVO

Frutta e verdura

Nel nostro Paese abbiamo solo l’imbarazzo nella scelta ma è frequente che ancor di più in vacanza ci si dimentichi di assumerle nelle giuste quantità. Frutta e verdure contengono fibre, acqua, vitamine, minerali, antiossidanti e quindi diventano anche degli importanti antinfiammatori naturali e componenti della flora batterica intestinale (prebiotici). A pranzo e cena va assunto un frutto di stagione e anche come spuntino e volendo anche a colazione. Le verdure cotte o crude che siano vanno sempre consumate a pranzo e cena. In estate son frequenti le grigliate al barbecue: usate quindi melanzane, zucchine, peperoni.

Scegli le bevande senza zucchero

L’alto contenuto di zuccheri nelle bevande, soprattutto nella Coca Cola, sono dannose se si hanno problemi di diabete o se si sta seguendo un regime dietetico. Sono ricche infatti di “calorie nascoste”. In alternativa scegli del thè freddo (fatto in casa ove possibile) con menta e/o limone. Abituati a bere l’acqua minerale con una fetta o poche gocce di limone.

Pizza e gelati

È difficile da parte mia sconsigliarti la pizza o il gelato soprattutto se sei in vacanza. Non mi ascolteresti. Ma cerca di essere ragionevole nella frequenza delle assunzioni. Hanno carboidrati e zuccheri e quindi stimolano quegli ormoni ingrassanti (insulina, adipochine) che immagazzinano gli zuccheri in grasso. Il gelato, se fatto bene, è infatti anche sufficientemente equilibrato (con all’interno non solo zuccheri, ma anche una quantità di proteine, grassi buoni e fibra in quantità generalmente più abbondante rispetto alle merende e ai dessert preferiti durante l’inverno). Purtroppo trovare gelati di questo tipo non è necessariamente facile e spesso i gelati anche di gelateria sono soprattutto un concentrato di zucchero buono ma con pessime qualità nutritive. Ma trovare i gelati migliori è comunque possibile.

Sale, carne e uova

Non aggiungere il sale nei cibi soprattutto se sei iperteso o tendi ad avere gonfiore alle gambe o al volto. Rendi più saporiti i cibi aggiungendo le spezie che più ti piacciono. Carne magra e uova (crepes, omelette) sono buone fonti di proteine e grassi necessari anche per mantenere una buona concentrazione e attenzione.

Stravolgere le abitudini quotidiane in vacanza

Se sei in albergo ed in pensione completa è bene che tu ti ricordi (sono sicuro che razionalmente lo sai) che non dovrai fare alcuni di questi errori che noto, quando vado in vacanza, fanno un po’ tutti:

  • A colazione mangiare 2 croissant con aggiunta di torta, yogurt e frutta
  • A pranzo e cena mangiare sempre il primo. Potresti a pranzo ridurre della metà la porzione, aggiungere il secondo con contorno frutta. Il pane andrebbe consumato in modica quantità la sera e senza il primo. Frutta, verdura e proteine non possono mancare.
  • Spuntini: è buona norma se proprio non si è in grado di fare lo spuntino anche al mattino fare quello del tardo pomeriggio. Uno yogurt alla frutta è possibile.
  • Gli aperitivi – non assumere patatine, frutta secca, pizzette, tramezzini con voracità. Posso consigliarti un aperitivo a Zona composto da un po’ di prosecco (carboidrati), 2 fettine di melone con aggiunta di prosciutto crudo (proteine)

Spero che questo articolo ti sia utile. Puoi trovare anche delle ricette utili nel mio blog.

In ogni caso buona estate

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.