Dieta chetogenica: cos’è e come funziona

La dieta chetogenica è stata utilizzata per la prima volta nel 1920 per curare i pazienti affetti da crisi frequenti di epilessia. Gli attacchi si riducevano durante il digiuno. Più recentemente è impiegata nelle diete dimagranti per la grande obesità ed in quelli situazione cliniche in cui è necessario un rapido dimagrimento. L’obbiettivo è raggiunto riducendo l’assunzione di glucosio presente nei carboidrati ed il conseguente aumento dei corpi chetonici e dell’acidità (pH) nel sangue (chetosi).

Come funziona la dieta chetogenica

Le fonti energetiche principali sono le proteine e i grassi da cui si formano i corpi chetonici utilizzati dai muscoli e dal cervello. Quasi del tutto assenti i carboidrati. I corpi chetonici si formano normalmente in caso di digiuno prolungato o durante la febbre alta. In questi casi l’alito è agliaceo. Questo regime dimagrante deve essere applicato necessariamente con la consulenza del medico nutrizionista per pochi mesi per evitare effetti dannosi sulla salute.

Indicazioni e controindicazioni della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è indicata, oltre che nell’epilessia, negli sportivi che hanno necessità di “fare massa”, nell’obesità grave, nell’emicrania, nelle apnee notturne, nel diabete, nell’ipercolesterolemia, nell’ipertrigliceridemia.  La ridotta presenza di carboidrati nella dieta inibisce la sintesi del colesterolo (inattivazione dell’enzima HMGCoA), attivato dall’insulina in occasione dell’aumento della glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati, zuccheri.

L’aumentata introduzione di proteine ​​alimentari controindica la dieta in soggetti con funzione renale compromessa, ipertensione arteriosa, insufficienza epatica, diabete I, gravidanza, stipsi.

Per non incorrere in sindromi carenziali da deficit di frutta e verdura (carboidrati), è necessario ricorrere agli integratori per coprire il fabbisogno giornaliero.

Perché si dimagrisce

Molti mi chiedono come mai con la dieta chetogenica si dimagrisca così rapidamente rispetto altre diete. Secondo ricerche più recenti il meccanismo più probabile (vedi bibliografia)  che porta al dimagrimento stia nell’aumentata introduzione di proteine rispetto ai carboidrati. Questo stressa ed attiva il metabolismo che “brucia più calorie”.  In breve ecco i meccanismi ipotizzati:

  • Riduzione dell’appetito per l’effetto saziante delle proteine
  • Azione sugli ormoni che controllano l’appetito con meno fame
  • Azione soppressiva sull’appetito da parte dei corpi chetonici che si formano quando si utilizzano i grassi (ossidazione) come fonte di energia
  • Ridotta formazione di grasso per scarsa introduzione di zuccheri

I chetoni possono avere effetti positivi sull’umore nei soggetti in sovrappeso, escluso la prima settimana in cui può esserci stanchezza, sonnolenza, che sono di breve durata.

I cibi da mangiare e quelli da evitare nella dieta chetogenica

I principi base della dieta chetogenica sono essenzialmente:

  • Ridotta introduzione dei carboidrati – I carboidrati contengono glucidi e sono il carburante delle nostre cellule, soprattutto i neuroni. Mancando i carboidrati della frutta e della verdura  l’organismo “brucia” i grassi per ottenere l’energia necessaria.
  • Incremento nell’assunzione di proteine e grassi senza aumentare le calorie totali. I grassi devono essere ricchi in polinsaturi (derivati dalla frutta secca, olio extravergine di oliva).  Gli aminoacidi presenti nelle proteine di derivazione animale sono necessari per produrre il glucosio necessario all’organismo. 

I cibi da introdurre per una corretta dieta chetogenica:

  • Proteine: carne rossa e carne bianca, affettati (bresaola, prosciutto crudo magro), pesce azzurro, salmone, formaggi magri
  • Grassi: frutta secca, olio di oliva extravergine
  • Carboidrati a basso indice glicemico: broccoli, asparagi, funghi, sedano, fragole, melone, avocado.
  • Proibiti i carboidrati ad alto indice glicemico : derivati dal frumento (pasta, pane, biscotti, pizza), riso, legumi, gelati, succhi di frutta.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica

La dieta chetogenica settimanale tipo

Lo scopo di questa dieta è di non introdurre carboidrati in modo che si possano utilizzare i grassi come fonte energetica realizzando la chetosi nel sangue. Ecco solo degli esempi che hanno lo scopo di far capire quale può essere un’alimentazione stipo:

Colazione : Yogurt o latte 200 g con cereali. Se preferisci il salato: bresaola o ricotta con mandorle o noci

Spuntino: Yogurt o formaggio grana

Pranzo o Cena : Carne bianca/rossa 150 g – Pesce ai ferri o al forno 150 g – Affettati circa 100 g. Da associare come contorno broccoli o fagiolini. E’ concesso dello yogurt o delle fragole.

Volontariamente non sono entrato nello specifico delle porzioni dei cibi perché non voglio sostituirmi alla consulenza del medico o dello specialista che in questa dieta sono necessari per l’integrità di chi si sottopone.

Mantenimento

Raggiunto il peso desiderabile i carboidrati saranno reintrodotti gradualmente e si ridurranno le percentuali delle proteine e dei grassi. Si comincerà con quelli a medio indice glicemico sino a passare a quelli ad alto indice glicemico (derivati dal frumento).

Alternare la dieta chetogenica con la dieta a Zona

Un periodo di dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati può aiutare a controllare la fame e migliorare il metabolismo ossidativo dei grassi riducendo il peso corporeo. Se stai seguendo un percorso dimagrante con la dieta a Zona o la dieta Mediterranea puoi migliorare la compliance alternando alcune settimane con la dieta chetogenica. Questo solo su indicazione del medico specialista che ti sta seguendo. 

Durata della dieta Chetogenica

Secondo la maggior parte degli autori il periodo minimo va da 3 a 4 settimane. Il regime dimagrante non deve superare i 12 mesi. E’ consigliabile, durante la dieta, fare dei giorni di pausa con una dieta più equilibrata, come la dieta a Zona, per ripristinare le riserve del glicogeno che è uno zucchero di riserva.

C’è un recupero del peso dopo la dieta chetogenica?

La sospensione della dieta va effettuata con attenzione per evitare il rischio di un rapido recupero del peso e arresto del dimagrimento.

Nel  breve periodo la perdita del peso ottenuto si mantiene almeno per 6 mesi. Negli anni successivi si è dimostrato che la perdita totale del peso è del 10% sul peso di partenza.  Con i pazienti che hanno seguito la dieta chetogenica preferisco, a fine piano alimentare, passare lentamente alla dieta a Zona per non incorrere in bruschi recuperi del peso. Questo stabilizza il peso raggiunto e permette di passare ad un piano alimentare più salutare ed equilibrato come è la dieta a Zona.

Avviso

La dieta chetogenica non deve essere praticata per molti mesi. Meglio sarebbe fare brevi periodi alternata ad una dieta equilibrata con contenuti di carboidrati non superiori al 40% delle calorie come nella Dieta a Zona.

L’organismo, soprattutto il tessuto nervoso, necessitano di circa 200 g giornalieri di carboidrati per avere un buon equilibrio psicofisico. Ecco perché se intraprendi questo regime alimentare potresti lamentare stanchezza, attenzione e concentrazioni ridotte, soprattutto nella prima settimana.

In breve posso dirti che in questa dieta l’unico problema che non avrai è l’introduzione dei carboidrati: infatti non puoi introdurli salvo basse quantità di quelli a basso indice glicemico che in ogni caso sono molto scarse.

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Articolo aggiornato il 14 Agosto 2020

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