La dieta per recuperare la forma dopo le feste

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La dieta per recuperare la forma dopo le feste

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Stai cercando di rimetterti in forma dopo le recenti feste.  Cerchi una dieta semplice e rapida che non ti faccia fare molte rinunce. Qui troverai quello che fa per te. Non ricette miracolose ma quei consigli per correggere gli errori fatti inconsapevolmente. Vedrai che sarà meno impegnativo di quello che tu possa pensare. Cominciamo a stabilire gli obbiettivi.

Stabilisci degli obbiettivi realistici

Per non rimanere deluso non programmarti degli obbiettivi impossibili. La perdita regolare di 2-3 chili al mese va considerata ragionevole. Spesso io, come molti altri nutrizionisti, consigliamo di fermarsi per alcuni mesi, dopo aver perso i primi dieci chili. Farai in quel periodo una dieta di mantenimento per non recuperare il peso.

Senza attività fisica non si dimagrisce

 

La dieta, per raggiungere i suoi benefici, deve essere accompagnata dall’esercizio fisico giornaliero. Dalle passeggiate all’allenamento in piscina o in palestra va tutto bene. E’ importante la regolarità e se salti un giorno lo dovrai recuperare il giorno successivo.

Perché rivolgersi al medico nutrizionista

Il nutrizionista deve valutare le tue condizioni fisiche decidendo se associare un drenaggio, una terapia di bonifica intestinale. La dieta deve essere personalizzata tenendo conto del sesso, dell’età e dell’attività lavorativa.

Diete ipocaloriche, dieta Mediterranea e dieta a Zona

Le diete ipocaloriche e la dieta mediterranea funzionano solo nel breve periodo, quando bisogna perdere qualche chilo. Una mia paziente pensava che una dieta a basso contenuto calorico, ipocalorica, fosse una buona idea per perdere peso. È venuta nel mio studio riferendomi che non riusciva a salire una rampa di scale senza affannarsi. Per lo stesso motivo interruppe l’attività in palestra. Il peso perso avvenne a carico dei muscoli con perdita di liquidi e massa muscolare (massa magra). Fu costretta a interrompere la dieta e riprese il peso sotto forma di grasso e perdita della massa muscolare. La dieta che consiglio è la Dieta a Zona. 

Non comporta importanti rinunce, non ci sono difficoltà esecutive (come pesare i cibi).  Il benessere psicofisico migliora già dopo qualche settimana. E’ un’alimentazione equilibrata nei suoi componenti, macronutrienti, ed in grado di controllare gli ormoni che fanno aumentare la fame e il peso (insulina e glucagone). Non trasgredire spesso dai tuoi propositi: la dieta si fa tutta la settimana e no da lunedì a venerdì.

Equilibra i tuoi pasti

Eliminare gruppi di alimenti non è la soluzione di perdita di peso più sana perché si mangerà troppo di ciò che rimane. Ad esempio, se elimini i grassi, potresti esagerare con i carboidrati o viceversa. Invece il dr B. Sears  raccomanda di bilanciare i pasti e di avere carboidrati a basso indice glicemico (frutta, verdura, cereali integrali) a ogni pasto, proteine che derivano da prodotti caseari magri, pesce o carni magre. Per i grassi è sufficiente l’olio extravergine di oliva o la frutta secca.

Il digiuno intermittente

La nutrizionista clinica Stephanie Moore sostiene che il digiuno intermittente potrebbe essere un ottimo modo per stimolare il corpo a bruciare più grasso e mantenere i muscoli più attivi. Secondo alcuni studi  i digiuni a breve termine regolari possono aumentare il metabolismo dal 3 al 15%.

L’importanza dell’acqua

Spesso durante le feste si eccede in carboidrati raffinati e cibi salati ricchi di sodio. Ecco allora l’aumento del peso accompagnato da gonfiori a palpebre, mani, gambe, piedi. Inizia la tua giornata con una tazza di acqua naturale tiepida, con l’aggiunta di mezzo limone per rendere più gradevole l’acqua. Mangia verdure, frutta e alimenti ricchi di acqua come frullati, zuppe e insalate per mantenere il corpo idratato quando non bevi acqua.

Non dimenticare le proteine a colazione

A colazione devi introdurre il 45% delle calorie previste nella giornata. I  carboidrati raffinati (biscotti, fette biscottate), causa l’elevato indice glicemico, non sono l’ideale perché non garantiscono l’energia di cui hai bisogno. Aggiungerai proteine ​​al mattino per stabilizzare la glicemia: ti sentirai sazio e con più energia. Provaci. Al mattino ti consiglio  yogurt greco, fiocchi di latte, uova, albumi, affettati. Nella sezione ricette del mio blog potrai trovare delle idee. Tra i carboidrati a basso indice glicemico sono ammessi la frutta, farina d’avena, le gallette, quinoa.  Per le bevande scegli tra the, caffè, latte vegetale, spremuta.

Gli spuntini

Le persone che fanno una dieta con 5 pasti (3 principali e 2 spuntini) dimagriscono e mantengono il peso più facilmente rispetto chi fa 3 pasti. Gli spuntini, solo se composti da carboidrati, proteine e grassi, frenano l’appetito, aumentano le energie, migliorano l’umore e sbloccano il metabolismo. Prepara in anticipo gli snack per il lavoro o la scuola. Corri il rischio, in caso di fame, di mangiare quello che capita. Se hai qualcosa di sano già in borsa ti risparmierai i cibi spazzatura e le calorie in eccesso.  Ti raccomando di preparare snack che contengano carboidrati, proteine ​​e grassi sani per tenere a bada i livelli di energia e la fame.

Mangia verdure ad inizio e durante il  pasto

Dai priorità alle verdure prima e durante i pasti. Questo assicura che le verdure ti sazino un pò prima riducendo anche l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre, le verdure sono fonti naturali di nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno come vitamine, polifenoli, antiossidanti.

Prepara i pasti la sera prima

Il controllo delle porzioni da assumere è una parte importante per perdere peso. Se mangi fuori casa a pranzo preparati già la sera prima dei monopiatti completi (vedi ricette). Questo richiede che durante la prima settimana dovrai pesare i cibi dopo di che farai ad “occhio”.

Diario alimentare se non dimagrisci

Tenere un diario alimentare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Secondo uno studio recente i partecipanti ad un programma dietetico hanno perso il doppio del peso rispetto coloro che non tenevano un diario giornaliero. Questo perchè aumenta la consapevolezza del controllo alimentare.

Attenzione ai cibi dietetici

Limita i prodotti dietetici cosiddetti “senza zucchero”, “senza grassi” o “alimenti dietetici” . Potrebbero fare più male che bene. In effetti, i dolcificanti artificiali potrebbero persino causare aumento di peso, secondo una ricerca pubblicata su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Limita i pasti al ristorante

Mangiare a casa ti permette di controllare i cibi e le porzioni evitando le trasgressioni. In ogni caso se per necessità devi mangiare fuori controlla quello che ordini rispettando il bilanciamento tra i vari macronutrienti. La pizza è spesso un’occasione economica di convivialità. Sappi che assunta 1 o più volte la settimana crea un’azione di blocco sul tuo metabolismo per i giorni successivi. Ecco perché sono molti coloro che si lamentano si aumentare 1-2 chili la settimana dopo aver mangiato la pizza.

Le calorie nascoste

Nelle bevande sono presenti spesso zuccheri che rallentano, sino a bloccare, la perdita di peso. Colpevoli sono il succo di frutta, le bevande energetiche, la Coca Cola, l’alcol, il tè freddo, il latte vegetale con zucchero aggiunto.  I dolcificanti artificiali (saccarina, aspartame) sono diseducativi contribuendo ad aumentare il desiderio verso i dolci. La conseguenza è il consumo di cibi ipercalorici e bibite zuccherate.

Gli errori mangiando insalate

Attenzione ai crostini di pane o al mais croccanti ricchi di olio che spesso vengono aggiunti nelle insalatone. Mirtilli secchi e la frutta secca si possono aggiungere ma senza esagerare: i mirtilli son ricchi di zucchero e la frutta secca contiene grassi vegetali. Le verdure grigliate non devono contenere molto sale e olio. Nessuna insalata è completa senza una fonte di proteine. Una soluzione pratica è utilizzare avanzi di pollo lesso del giorno prima. In caso di necessità puoi usare il tonno al naturale o del salmone affettato. Un cucchiaio di legumi sono permessi ma vanno conteggiati con gli altri carboidrati del pasto.

Proteine e sazietà

La ricerca suggerisce che le proteine ​​prolungano la sensazione di pienezza meglio di carboidrati o grassi. Studi condotti in Scozia, Danimarca, Svezia e Inghilterra hanno scoperto che le persone che mangiavano una colazione o un pranzo a base di proteine ​​avevano meno fame nei pasti successivi. Attieniti a fonti proteiche a basso contenuto di grassi come yogurt magro o fiocchi di latte, bevande a basso contenuto di grassi o snack o petto di tacchino a fette sottili.

Influenza della mente sul peso

Il mangiare consapevole è vitale per una dieta sana. Tendiamo a mangiare per molti altri motivi oltre alla fame, tra cui la noia, le feste, le voglie di cibo. Elimina le distrazioni mentre mangi, ti sazierai prima ottenendo più consapevolezza da quello che hai assunto. Opta per ciotole più piccole invece di grandi piatti per la cena. Allo stesso modo,  uno studio sulla rivista Appetite ha scoperto che le persone mangiavano più caramelle quando la confezione dei dolci era più vicina alla loro scrivania. Così come lasciare sulla tavola già il pane o i grissini invoglia a mangiarli. In tal caso aggiungili quando siete tutti seduti e pronti per mangiare.

Per raggiungere il tuo obiettivo potresti incorrere in errori lungo il percorso. Convinciti che puoi riuscire a perdere peso con gradualità e ricominciando da capo ogni volta che scivoli. Se mangi troppo una sera, torna in pista la mattina successiva, pensando alla trasgressione commessa.

Rilassati

Alcune persone si abbuffano quando sono stressate. Uno studio della Yale University ha scoperto che le donne che secernono la maggior parte del cortisolo (un ormone rilasciato durante lo stress) mangiavano cibi grassi o dolci dopo lo stress. La combinazione di cortisolo e insulina induce il corpo a immagazzinare gli zuccheri in eccesso in grasso.  Se lo stress è un componente del tuo carattere prova a controllarlo imparando tecniche meditative orientali come yoga con meditazione,  mindfulness.

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.