Digiuno serale: per chi è indicato, effetti e benefici

Il digiuno serale intermittente, dinner canceling, è una restrizione dell’orario dei pasti che si sta dimostrando promettente nella gestione dell’obesità e delle malattie dismetaboliche. Il metodo consiste nell’assumere cibo per 6-8 ore. L’ultimo pasto della giornata sarà entro le 16, la colazione alle 8 del giorno dopo interrompe il digiuno.

Digiuno Serale

Dal mondo scientifico

La ricerca medica ha prodotto molti studi recentemente sugli effetti positivi del digiuno intermittente come strategia idonea sulla perdita del peso, attivazione del metabolismo e controllo dell’infiammazione. Il prof. U. Veronesi, oncologo di fama internazionale, in Italia ne scoprì i benefici negli anni ‘ 90 col digiuno settimanale ipocalorico per migliorare il benessere psicofisico e nella prevenzione oncologica. In quest’ultimo decennio molti lavori interessanti sono stati pubblicati soprattutto dal dr. Mattson della  Hopkins University e dal dr. De Cabo del dell’National Institute of Aging di Baltimora. Hanno evidenziato che la restrizione calorica fa “ parte dello stile di vita sano” da cui  consegue una maggiore resistenza allo stress, un allungamento dell’aspettativa di vita, una diminuzione dell’incidenza di malattie infiammatorie, incluse cancro e obesità.

Perché il digiuno fa bene

Dopo alcuni giorni dall’inizio del digiuno intermittente si assiste ad un progressivo miglioramento generale legato a modificazioni metaboliche e cellulari dell’organismo:

  • riduzione delle scorte di glucosio e utilizzo del grasso di deposito come fonte energetica
  • nel diabetico migliora il controllo della glicemia a digiuno e post prandiale
  • la riduzione della massa grassa riduce l’infiammazione cronica tipica del soggetto sovrappeso ed obeso
  • negli ipertesi si riduce la pressione sanguigna
  • in caso di sindrome metabolica in cui c’è un aumento di colesterolo, trigliceridi, migliora il controllo metabolico per la riduzione della resistenza insulinica
  • miglioramento della salute cerebrale e vasculopatie. Sono in corso ricerche per eventuali benefici su memoria e apprendimento

Per chi è indicato il digiuno serale   

Questo comportamento alimentare evita l’accumulo di grasso tipico in chi è abituato a cenare male e tardi la sera senza riuscire a smaltire le calorie in eccesso. E’ indicata in chi è affetto da malattie infiammatorie come artrite, colite, asma, obesità. Il comun denominatore di questo miglioramento sta nella riduzione del grasso di riserva notoriamente ricco, oltre che di trigliceridi, anche di citochine infiammatorie. Più si riducono le citochine più si riducono i segni dell’infiammazione a carico dei vari organi. Anche la riduzione dell’insulinoresistenza, tipica nel diabete e nell’obesità, spiega il miglior controllo del peso e del diabete.

Categorie escluse

Questo regime alimentare rappresenta un cambiamento delle proprie abitudini alimentari ed è facile inizialmente poter avere fame e nervosismo. Raccomando di farsi seguire da un medico specialista che valuti se il metodo è applicabile. Alcune categorie sono escluse dal digiuno:

  • bambini e ragazzi in crescita
  • donne gravide
  • soggetti anziani con pluripatologie

Il digiuno dal punto di vista pratico

  • i 3  pasti vanno fatti alle ore 7 – 12,30 e alle  15,30. Alla sera è possibile una tisana
  • ridurre le porzioni di cibo prediligendo verdura, frutta. Abolire zuccheri, dolci, cibi ipercalorici.
  • segui una dieta variegata e non carente dei macronutrienti necessari
  • fai l’attività fisica regolarmente. E’ sufficiente per la tua salute una camminata di mezzora o vai al lavoro, se possibile, a piedi.

Durante il primo mese puoi applicare il digiuno 3 giorni non consecutivi alla settimana per un mese. Poi si riduce a 2 volte la settimana con personalizzazione successiva in base al risultato raggiunto.

I pasti previsti prevendono l’assunzione di carboidrati (45%), proteine (15%) e grassi (40%) che nell’insieme costituiscono il Blocco. Il giorno del semi-digiuno sarà leggermente ipocalorico (30% in meno) con 10 blocchi giornalieri. Tra colazione e pranzo si consumano 8 blocchi ed i rimanenti a cena prevista delle ore 16. Un approccio potrebbe essere di 3 blocchi a colazione, 4 a pranzo e 3 a cena. Tisana versa sera.

Ecco un esempio di una giornata

  • Colazione ore 7 – pane integrale da 60 g con 3 fette di prosciutto magro (75 g) , 1 fetta di sottiletta, un bicchiere di spremuta di arancia
  • Pranzo ore 12,30 – 200 g di pesce cotto al vapore o alla griglia, accompagnato da un piatto abbondante di insalata mista, 2 fette di pane da 40 g (o 4 gallette),  e un frutto da circa 100 g.
  • Cena alle ore 15,30 – insalatona con 50 g di farro con 1 uovo sodo, grana 30 g in scaglie, 80 g di tonno di tonno al naturale condito. Aggiungere un piatto di insalata mista e 1 frutto. Condire con 4 cucchiaini di olio EVO. Bere acqua
  • Dopo Cena – una tazza di tisana ai frutti di bosco dolcificata con un cucchiaino di miele.

Conclusioni

Un recente studio della University of Southern California ha dimostrato che la dieta ha effetti rigenerativi e protettivi su tutto l’organismo. Sui topi utilizzati per l’esperimento l’ aspettativa di vita è aumentata dell’11% e si è ridotta l’incidenza del cancro, migliorata l’efficienza del sistema immunitario e quella delle cellule staminali nei vari organi. Quindi  sembra essere un vero toccasana per il nostro corpo afflitto da patologie croniche e infiammatorie. Ma non fare il fai da te, è consigliato rivolgersi a un medico.

Bibliografia

  • Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease- List of authors. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D., 2019
  • Müller H, de Toledo FW, Resch KL. Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review. Scand J Rheumatol 2001;30:1-10.
  • Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis, Marianna Pellegrini – 2020
  • Acute effects of time-restricted feeding in low-income women with obesity placed on hypoenergetic diets: Randomized trial Isabele R O M Pureza – 2020

Articolo aggiornato il 15 Marzo 2021

Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.

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