Indice glicemico e indice insulinico: quello che devi sapere

Indice glicemico e indice insulinico: quello che devi sapere

È noto ai più che il segreto per mangiare sano, soprattutto se si è diabetici ed in sovrappeso, è di associare ad ogni pasto, carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati se in eccesso aumentano la glicemia sino a livelli patologici (iperglicemia) con comparsa del diabete. Questo killer silenzioso, asintomatico per molti anni, nel tempo produrrà complicanze cardiovascolari con riduzione dell’aspettativa di vita.

In questo articolo imparerai a conoscere le differenze tra i carboidrati in base alla risposta che danno sulla glicemia e l’insulina.

I carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Vengono classificati in semplici e complessi (polisaccaridi).

I glucidi semplici – Comunemente chiamati zuccheri, comprendono:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)
  • disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)
  • oligosaccaridi (maltodestrine).

I glucidi complessi (polisaccaridi) – Si formano dall’unione di numerosi monosaccaridi e si distinguono in:

  • polisaccaridi vegetali (amidi e fibre)
  • polisaccaridi di origine animale (amido, fibre, glicogeno).

Come saper scegliere i carboidrati

La scelta deve tener conto dell’aumento che tali cibi danno sulla glicemia (indice glicemico) e sull’insulina (indice insulinico).

Sono da preferire:

  • tutti i tipi di verdura
  • tutti i tipi di frutta
  • l’orzo e l’avena

Sono da limitare:

  • verdure: patata, zucca, barbabietola, carota
  • frutta: banana, caco, anguria, melone, il mango, uvette, datteri, fichi
  • cereali: pane, riso, pizza, polenta, grissini, crackers, brioche, fette biscottate
  • bevande: succhi di frutta, cola
  • legumi: non superare i 300 g di legumi cotti la settimana

Perché devi conoscere l’indice glicemico, insulinico e carico glicemico

Oggi per poter impostare un corretto piano alimentare equilibrato, sia che sia la dieta a Zona o la dieta Mediterranea, devi sapere l’influenza dei cibi su:

  • indice glicemico (IG)
  • carico glicemico (CG)
  • indice Insulinico (II)

Impariamo a conoscerli valutando il loro grado effettivo d’importanza.

INDICE GLICEMICO (IG)

Rappresenta la misura della qualità dei carboidrati in rapporto al contenuto di zuccheri. Si è ritenuto in passato che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi..) fossero uguali nell’aumentare la glicemia. Al contrario si riteneva che con i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali) la glicemia salisse lentamente. L’IG è modificato dalla cottura dell’alimento, dalla stagionalità, dalla combinazione con proteine e grassi. Più recentemente i carboidrati sono stati classificati in 3 categorie in base al potere di aumentare la glicemia:

  • IG elevato: > 70%
  • IG intermedio: 55 – 69%
  • IG basso: 40 – 54%

Indice glicemico

CARICO GLICEMICO (CG)

Il carico glicemico tiene conto delle modificazioni della glicemia in base alla quantità in grammi consumata effettivamente. E’ un parametro più attendibile rispetto l’IG che invece classifica i cibi in base al contenuto in zucchero. Se scegli un alimento con basso IG (esempio le fragole) ma ne consumi in grandi quantità la tua glicemia aumenterà. Al contrario, se consumi quantità ridotte di un alimento con IG elevato (zucchero) la tua glicemia ne risentirà meno di quanto tu possa credere.  Ecco come sono suddivisi i cibi per CG:

  • CG alto: > 20
  • CG medio: 11 – 19
  • CG basso: 0 – 10

Per calcolare il CG si applica questa formula

INDICE INSULINICO (II)

Funzioni dell’Insulina

L’insulina, ormone prodotto dal pancreas, non abbassa solo la glicemia ma è necessaria per il nutrimento dei muscoli, articolazioni, cuore, grasso. Partecipa alla sintesi delle proteine, all’utilizzo delle riserve di carboidrati (glicogenosintesi) e alla formazione dei grassi (lipogenesi). Sino a qualche anno si credeva che l’insulina fosse stimolata solo dai carboidrati. Da alcuni anni sappiamo che carne, pesce, formaggi, latte, yogurt, possono stimolare la secrezione dell’insulina così come la pasta, patate, legumi.

L’abbassamento della glicemia (ipoglicemia) da ipersecrezione insulinica, dopo circa 2 ore dal pasto, darà i seguenti sintomi:

  • Fame
  • Palpitazioni
  • Stato confusionale
  • Sudorazione
  • Svenimenti
  • Vertigini
  • Visione offuscata

L’Indice Insulinico ha rivoluzionato le nostre conoscenze mediche, permettendo di conoscere la risposta dell’Insulina dopo l’ingestione di un qualsiasi alimento appartenente a carboidrati, proteine e grassi. Il confronto è fatto con alimenti di pari valore calorico di circa 240 kcal. Si è scoperto che la risposta dei macronutrienti sull’insulinemia avviene in modo diverso:

  • 90-100% per i carboidrati
  • 50% per le proteine
  • 10% per i grassi

I cibi sono valutati in base al loro valore calorico e non al loro contenuto in zuccheri.

Nelle proteine sono stati identificati alcuni aminoacidi (presenti nella frutta secca, legumi, carne, uova) con un notevole potere insulinogenico tra cui:

  • Arginina
  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Valina
  • Glicina

Il latte e lo yogurt, alimenti dall’alto contenuto di proteine e carboidrati, stimolano una produzione di insulina altissima, simile a quella causata dal consumo di patate e merendine. L’eliminazione di fonti glucidiche dalla propria alimentazione non può essere considerata una soluzione ideale il controllo della risposta insulinica. Basterà saper scegliere i carboidrati tenendo conto del carico glicemico e del carico insulinico. In questa tabella il confronto tra IG e Indice Insulinico è fatto con 100 grammi di pane bianco e non glucosio.

Dieta a Zona e Insulina

Nella dieta a Zona è normale combinare carboidrati, proteine e grassi. Con la Zona, al contrario di quanto si potrebbe credere, non s’ingrassa e i valori insulinici sono ben controllati. Infatti, pur assumendo le proteine in combinazione a tutti i pasti, l’aumento dell’insulina non provoca aumento del peso. Infatti i carboidrati assunti sono a basso IG e ci saranno poche probabilità di trasformare i glucidi in eccesso in grasso.

Se al mattino fai una colazione classica dolce con cornetto e cappuccino avrai un aumento della secrezione dell’insulina con una conseguente ipoglicemia. Una colazione salata, in cui non ci sono carboidrati raffinati ma integrali in equilibrio con le proteine e grassi, non darà gli effetti della colazione dolce con maggior sazietà ed energia psicofisica.

Cibi industriali composti da diversi nutrienti, specie raffinati (come zuccheri semplici e grassi idrogenati) stimolano l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice glicemico. Infatti, tra i cibi che più innalzano l’insulina spiccano i prodotti di pasticceria, i croissant, i biscotti, le merendine, le barrette dolci, i gelati, ed anche il pane bianco.

Quindi attenzione, se anche tu segui la dieta a Zona, segui queste indicazioni:

  • associa proteine/carboidrati in proporzione equilibrate (blocchi)
  • scegli i cibi a basso carico glicemico
  • utilizza carboidrati integrali, frutta
  • elimina i cibi industriali raffinati
  • riduci il fabbisogno zuccherino

Effetti del Nordic Walking sulla secrezione insulinica

Il Nordic Walking è uno sport nato nel Nord Europa circa 30 anni fa come allenamento per gli atleti di sport invernali. E’ consigliato da molti specialisti per diabete, obesità, esiti di interventi chirurgici sulle articolazioni, depressione, cardiopatie. Può essere praticato ovunque, da soli o in compagnia: in collina, in sentieri di campagna, al mare, al lago, in città. Combinando sport e natura è molto rilassante e quindi utile per coloro che sono molto stressati o con problemi di umore.

Il Nordic Walking ha dimostrato di migliorare la capacità cardio-respiratoria, ridurre il peso negli obesi (insieme ad un adeguato trattamento dietetico), la glicemia nei diabetici, aiutare al recupero articolare e muscolare dopo traumi o interventi chirurgici. Applicando la tecnica correttamente si sfruttano anche le potenzialità muscolari della parte superiore delle braccia e del tronco. Chi applica la tecnica correttamente sfrutterà il 90% della muscolatura così come nel nuoto e nella scherma.

Bibliografia

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.