Indice glicemico e indice insulinico: quello che devi sapere

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Meglio mangiare la pastasciutta col pomodoro o meglio col ragù? È vero che è meglio consumare pasta e pane integrali? Le banane, le patate, meglio non consumarle? C’è differenza tra un’insalata di riso con legumi o un’insalata di riso integrale con proteine (uovo, tonno, formaggio).

Sono queste alcune delle domande che ricevo durante le visite. Cercherò con questo articolo di fare un po’ di chiarezza.

Fino a pochi anni fa si credeva che i carboidrati raffinati (pane, grissini, dolci) facessero aumentare la glicemia più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi (pane integrale, cereali, legumi). Ti sorprenderà sapere che non è così. Le recenti scoperte su:

  • indice glicemico (IG)
  • carico glicemico (CG)
  • indice Insulinico (II)

hanno dimostrato come la conoscenza di questi parametri siano importanti per prevenire e curare alcune tra le malattie più diffuse come:

  • obesità
  • malattie cardiovascolari
  • malattie reumatiche

Conosci meglio i carboidrati per fare scelte corrette e senza rinunce.

I carboidrati

I carboidrati sono alimenti di origine vegetale rappresentati da:

  • Contorni (Verdure)
  • Legumi
  • Frutta
  • Cereali
  • Zuccheri
  • Alcoolici

In base alla presenza di zuccheri sono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici comprendono:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)
  • disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)
  • oligosaccaridi (maltodestrine).

I glucidi complessi (polisaccaridi) – Si distinguono in:

  • polisaccaridi vegetali (amidi e fibre)
  • polisaccaridi di origine animale (amido, fibre, glicogeno).

Come saper scegliere i carboidrati

La scelta dipenderà dalla risposta che ogni carboidrato dà sulla glicemia (indice glicemico/carico glicemico) e sull’insulina (indice insulinico). Non mi rimane che farteli conoscere nel modo più semplice.

INDICE GLICEMICO (IG)

Rappresenta la velocità con cui uno zucchero passa nel sangue aumentando la glicemia. Si tratta di un calcolo che confronta lo stesso quantitativo di zuccheri proveniente da pasta, riso, patate, pane, quando si assume 50 g di glucosio, zucchero diffuso negli alimenti. Il glucosio aumenta nel sangue (glicemia) dopo circa un’ora da un pasto. Con l’intervento dell’ insulina si distribuisce alle cellule dell’organismo come fonte energetica. Se hai poca insulina, come nel diabete, la tua glicemia rimane elevata con conseguenti danni cardiovascolari di tipo infiammatorio.  

Nelle tabelle di seguito la risposta glicemica viene espressa in percentuale rispetto al glucosio che ha un valore glicemico di riferimento uguale a 100.

Ecco un esempio. Se consumi 50 g di patata l’IG sarà di 95, se invece consumi 50 g di arancia l’IG sarà inferiore a 55.  I cibi secondo sono classificati secondo il loro l’IG:

  • IG Elevato (70-100%): glucosio, patate, fette biscottate, riso bianco, uva, banane, carote, gallette di riso, dolci
  • IG Intermedio (55-69%): pane e pasta integrale, mais, succo d’arancia, cereali integrali
  • IG Basso (inferiore a 55%): arancia, latte di soia, fruttosio, zucchine, orzo, miglio, avena, pesche, noci, fagioli, farro
Indice glicemico dei cibi

Scegliendo cibi a basso IG eviterai un eccessivo aumento della glicemia che avrebbe effetti negativi sul metabolismo con facile aumento di peso sino all’obesità.

 L’IG è variabile in molte tabelle perché influenzato da:

  • associazione con proteine e grassi riduce l’IG: il latte intero ha infatti un IG inferiore rispetto al latte scremato
  • contenuto in fibre: maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’IG
  • cottura dell’alimento aumenta l’IG
  • masticazione: un cibo masticato meno ha un IG inferiore allo stesso cibo masticato di più
  • maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’IG
  • raffinazione aumenta l’IG
  • stagionalità e zona di provenienza

Cosa devi sapere sull’IG L’IG non tiene conto della quantità di carboidrato introdotto. Il Carico Glicemico (CG) tiene conto sia dell’IG sia del peso dell’alimento consumato.

Indice glicemico

Sei diabetico?

Se sei diabetico la conoscenza dell’IG è utile per scegliere i cibi che innalzano poco l’IG. Se scegli cibi ad alto IG (pane, pasta, zucchero, riso) molto più rapido sarà l’aumento della glicemia.

Nelle diete dimagranti consumare cibi a basso IG facilita il dimagrimento perché saziano di più e sono poco calorici.

L’IG è un valore attendibile se calcolato in base alla quantità di cibo che viene effettivamente consumato. Meglio quindi che tu conosca il Carico Glicemico.

CARICO GLICEMICO (CG)

Il carico glicemico tiene conto delle modificazioni della glicemia in base alla quantità in grammi consumata effettivamente. E’ un parametro più attendibile rispetto l’IG che invece classifica i cibi in base al contenuto in zucchero. Se scegli un alimento con basso IG (esempio le fragole) ma ne consumi in grandi quantità la tua glicemia aumenterà. Al contrario, se consumi quantità ridotte di un alimento con IG elevato (zucchero) la tua glicemia ne risentirà meno di quanto tu possa credere.

Ecco come sono suddivisi i cibi per CG:

  • CG alto: > 20
  • CG medio: 11 – 19
  • CG basso: 0 – 10

Per calcolare il CG si applica questa formula

Facciamo un esempio pratico: le carote sono un alimento bandito dalle diete che si basano sull’indice glicemico, in quanto presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto (il limite è 100, valore del pane bianco e del saccarosio). Ma 100 g di carote contengono solo 8g di carboidrati, presentando un carico glicemico pari a 7,2, valore molto basso! (90 X 8)/100=7,2

INDICE INSULINICO (II)

L’insulina, ormone prodotto dal pancreas, non abbassa solo la glicemia ma è necessaria per il nutrimento dei muscoli, articolazioni, cuore, grasso. Partecipa alla sintesi delle proteine, all’utilizzo delle riserve di carboidrati (glicogenosintesi) e alla formazione dei grassi (lipogenesi). Sino a qualche anno si credeva che l’insulina fosse stimolata solo dai carboidrati.

Da alcuni anni sappiamo che le proteine derivate da carne, pesce, formaggi, latte, yogurt, possono stimolare la secrezione dell’insulina così come la pasta, patate, legumi.

L’abbassamento della glicemia (ipoglicemia) da ipersecrezione insulinica, dopo circa 2 ore dal pasto, darà i seguenti sintomi:

  • Fame
  • Palpitazioni
  • Stato confusionale
  • Sudorazione
  • Svenimenti
  • Vertigini
  • Visione offuscata

L’Indice Insulinico ha rivoluzionato le nostre conoscenze mediche, permettendo di conoscere la risposta dell’Insulina dopo l’ingestione di un qualsiasi alimento appartenente a carboidrati, proteine e grassi. Il confronto è fatto con alimenti di pari valore calorico di circa 240 kcal. Si è scoperto che la risposta dei macronutrienti sull’insulinemia avviene in modo diverso:

  • 90-100% per i carboidrati
  • 50% per le proteine
  • 10% per i grassi

I cibi sono valutati in base al loro valore calorico e non al loro contenuto in zuccheri.

Nelle proteine sono stati identificati alcuni aminoacidi (presenti nella frutta secca, legumi, carne, uova) con un notevole potere insulinogenico, cioè che fa aumentare l’insulina, come l’Arginina, la Fenilalanina, la Leucina.

Il latte e lo yogurt, alimenti dall’alto contenuto di proteine e carboidrati, aumentano la produzione di insulina come se tu mangiassi patate o merendine. Ideale per te sarà saper scegliere i carboidrati tenendo conto del carico glicemico e del carico insulinico. In questa tabella il confronto tra Indice Glicemico e Indice Insulinico fatto con 100 grammi di pane bianco.

L’obbiettivo per la tua alimentazione è raggiungere la calma insulinica. Si raggiunge associando proteine/carboidrati/grassi in proporzione idonea, così come propongo con la Dieta a Zona. Consiglio infatti sempre di scegliere cibi a basso carico glicemico, assumere carboidrati integrali e/o ricchi di fibra riducendo quelli raffinati. Se vuoi potenziare l’attività dell’insulina, dimagrendo se ti è necessario, fai una regolare e quotidiana attività fisica. Quale? Vanno bene tutte? Alla fine di questo articolo vedrai perché il Nordic Walking è un’attività, oltre che piacevole, molto salutare.

Non trascurare lo stress e la riduzione progressiva da abusi di zucchero e dolci. Disintossicati.

 Dieta a Zona per sempre

Nella dieta a Zona è normale combinare carboidrati, proteine e grassi. Così riesci a controllare il tuo peso mantenendo normale l’insulina (calma insulinica). Se assumi regolarmente un po’ di proteine a tutti i pasti avrai un peso stabile non avendo picchi insulinici che farebbero aumentare il grasso.

L’importanza della colazione. Al mattino se fai una colazione classica dolce con cornetto e cappuccino avrai un aumento della secrezione dell’insulina con una conseguente ipoglicemia.

Al contrario con una colazione salata, sarai più sazio con maggiore energia psicofisica.

Attenzione al consumo di cibi industriali, ricchi di zuccheri semplici e grassi idrogenati: stimolano l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice glicemico. Infatti, tra i cibi che più innalzano l’insulina spiccano i prodotti di pasticceria, i croissant, i biscotti, le merendine, le barrette dolci, i gelati, ed anche il pane bianco.

Segui queste indicazioni:

  • associa proteine/carboidrati in proporzione equilibrate (blocchi)
  • scegli i cibi a basso carico glicemico
  • utilizza carboidrati integrali, frutta
  • elimina i cibi industriali raffinati
  • riduci il fabbisogno zuccherino

Effetti del Nordic Walking sulla secrezione insulinica

Il Nordic Walking è uno sport nato nel Nord Europa circa 30 anni fa come allenamento per gli atleti di sport invernali. E’ consigliato da molti specialisti per diabete, obesità, esiti di interventi chirurgici sulle articolazioni, depressione, cardiopatie, fibromialgia. Può essere praticato ovunque, da soli o in compagnia: in collina, in sentieri di campagna, al mare, al lago, in città. Combinando sport e natura è molto rilassante e quindi utile per coloro che sono molto stressati o con problemi di umore.

Il Nordic Walking ha dimostrato di migliorare la capacità cardio-respiratoria, ridurre il peso negli obesi (insieme ad un adeguato trattamento dietetico), la glicemia nei diabetici, aiutare al recupero articolare e muscolare dopo traumi o interventi chirurgici. Applicando la tecnica correttamente si sfruttano anche le potenzialità muscolari della parte superiore delle braccia e del tronco. Chi applica la tecnica correttamente sfrutterà il 90% della muscolatura così come nel nuoto e nella scherma.

Bibliografia

Dottor Giuseppe Bova

Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.

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