Sei stanco, irritabile, digerisci male? Impara a curare l’infiammazione silente con la dieta

Probabilmente anche tu avrai avuto in passato qualche episodio d’infiammazione dopo una infezione. In quell’occasione il sistema immunitario si allerta per difenderti producendo le citochine infiammatorie con comparsa di febbre, dolori, gonfiore, arrossamento. Trattasi di una reazione positiva di difesa.

Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’infiammazione può essere scatenata anche da alcuni cibi assunti ripetutamente ed in dosi eccessive. Questa reazione è nota come Infiammazione Silente.

Cause dell’infiammazione silente

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L’Infiammazione Silente è una condizione infiammatoria insidiosa, scatenata da un’alimentazione scorretta, stile di vita inadeguato, inquinamento ambientale, tossicosi da pesticidi, stress, che inducono il sistema immunitario ad una cronica reazione infiammatoria di difesa.

Dell’infiammazione silente se ne occupò nel 2004 il Time col titolo “The Secret Killer Is Inflammation”, il killer silenzioso, che indebolisce lentamente l’organismo sino a compromettere la funzione del sistema immunitario che, reagendo verso le cellule sane, provoca le malattie autoimmunitarie.

L’infiammazione cronica silente è responsabile di molte malattie diffuse come:

  • Artrite
  • Fibromialgia
  • Infarto, Ictus
  • Diabete, Dislipidemie e Dismetabolismo
  • Dermatiti croniche come psoriasi
  • Allergie, intolleranze
  • Colon irritabile
  • Gastriti
  • Malattia di Alzheimer
  • Disfunzione erettile

Come controllare l’infiammazione col cibo

L’alimentazione equlibrata è un valido strumento per prevenire e curare l’infiammazione. Dovrà essere equilibrata scegliendo i macronutrienti necessari come carboidrati, proteine e grassi. Impara a variare gli alimenti limitando quelli che favoriscono l’infiammazione e aumenta quelli che hanno un’azione antinfiammatoria.

I carboidrati vanno scelti attentamente riducendo quelli ad alto carico glicemico (farina di frumento raffinata, bevande come Coca Cola, zucchero, alcolici) che provocano picchi glicemici con conseguente aumento della secrezione dell’insulina, ormone ad azione infiammatoria.

Segni e sintomi dell’Infiammazione Silente

È lo stesso paziente che riferisce al medico alcuni di questi sintomi:

  • stanchezza
  • diarrea
  • meteorismo
  • gastrite
  • ansia
  • depressione
  • dolori articolari, muscolari, artrite
  • cefalea
Se hai già alcuni di questi sintomi rivolgiti ad un medico nutrizionista conoscitore delle malattie infiammatorie e immunitarie. Nel mio studio di Desenzano (Benacus Lab) il paziente, dopo una visita medica internistica, farà un test che escluda un sovraccarico alimentare da cibo e gli esami di laboratorio specifici. La visita si conclude con la terapia medica e con la spiegazione e la consegna della dieta (stile alimentare) che può essere seguito da tutta la famiglia.

Come vincere la resistenza insulinica

Se mangi molti carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico, si crea il seguente circolo vizioso. Aumento di:

  • glicemia
  • insulina
  • acido arachidonico
  • citochine infiammatorie

La perdita della sensibilità dell’insulina verso i carboidrati (insulinoresistenza) favorisce l’aumento del peso con evoluzione verso il diabete se non si interviene in fase precoce.

Come deve essere la dieta antinfiammatoria

Negli USA, presso l’università di Harvard è nato, e poi diffuso in tutto il mondo il modello di alimentazione a “Zona”, ideato dal dr. B. Sears. Questa alimentazione si è rivelata in grado di ridurre i livelli dell’insulina nel sangue e spegnere lo stato infiammatorio migliorando il benessere psicofisico.

Caratteristiche

La dieta antinfiammatoria deve combinare sostante antiossidanti, grassi polinsaturi, carboidrati a basso indice glicemico per non avere picchi glicemici dopo il pasto riducendo la risposta infiammatoria. I macronutrienti ad ogni pasto sono così rappresentati:

  • 40% di Carboidrati
  • 30% di Proteine
  • 30% di Grassi

Bisogna che aumenti il consumo delle fibre che derivano dalla verdura, frutta e legumi così migliora la composizione della flora batterica intestinale (microbiota)  , che riduce l’infiammazione sia intestinale che sistemica.

I cibi antinfiammatori

Dopo aver spiegato come mangiare a Zona ecco alcuni cibi ad attività antinfiammatoria:

  • frutta secca come mandorle e noci.
  • frutti di color rosso o viola scura come fragole, mirtilli, ciliegie e arance.
  • olio d’oliva extravergine, olive.
  • pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine.
  • pomodori.
  • spezie come curcuma e zenzero
  • tè verde
  • verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e cavoli.

Come prevenire l’infiammazione cronica

Ecco alcuni consigli che vi sorprenderanno nella loro semplicità :

  • Mantieni un peso forma accettabile
  • Fai un’alimentazione ricca in frutta e verdura, frutta secca, pesce, preferibilmente salmone o pesce azzurro, olio di oliva extravergine. Limita il consumo delle carni grasse, eliminate i grassi trans, consumate pochissimo latte e derivati.
  • Non fare uso di droghe, fumo, alcolici, troppo caffè
  • Usate alimenti ricchi in sostanze antiossidanti, come polifenoli, rosveratrolo, presenti nel vino rosso (senza superare 1 bicchiere al dì), mirtilli, maqui.
  • Fai una regolare attività fisica
  • Riduci lo stress ricorrendo all’aiuto fornito dallo yoga, Mindfulness, training autogeno, meditazione.
  • Regalati una buona dormita il più naturale possibile senza ricorrere a farmaci

Bibliografia

  • Chronic Inflammation: Mechanisms and Regulation – M Miyasaka, K Takatsu – 2016 – books.google.com
  • A Study on Obesity-The Silent Killer – JR De – Available at SSRN 1395583, 2009 – papers.ssrn.com
  • Cardiovascular disease–the silent killer in rheumatoid arthritis – N Kumar, DJ Armstrong – Clinical medicine, 2008 – ncbi.nlm.nih.gov
  • The story of the silent killer – JP Kalehoff, S Oparil – Current Hypertension Reports, 2020 – Springer
  • Cardiovascular disease in COPD: time to quash a silent killer – CE Bolton, JK Quint, MT Dransfield – The Lancet Respiratory …, 2016 – thelancet.com
  • Diabetes silent killer: Medical focus on food replacement and dietary plans – A Ahuja, J Gupta, R Gupta – Adv. Biores, 2020 – researchgate.net
  • Stress: The silent killer – MV Cohen – Psychological Counseling Corporation, 2000 – welovenorfolk.org

Articolo aggiornato il 23 Settembre 2021

Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.

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