Perché si ingrassa in menopausa e come dimagrire in modo salutare

Perdere peso durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile. I cambiamenti ormonali, lo stress, le alterazioni del metabolismo, possono rendere l’obbiettivo difficile da raggiungere. Ma se seguirai alcuni dei passaggi qui descritti vedrai che la perdita di peso sarà più facile.

La menopausa inizia con irregolarità delle mestruazioni per 12 mesi e si conclude con l’assenza del ciclo. In questa fase la donna subisce modificazioni ormonali e metaboliche legate al calo degli estrogeni e all’insulinoresistenza con i seguenti effetti:

Vampate di calore in menopausa
  • vampate, ipersudorazione
  • aumento del peso con redistribuzione del grasso a livello addominale
  • insulino-resistenza (IR) e tendenza ad ingrassare
  • stanchezza, umore deflesso, insonnia
  • sindrome metabolica (SM)

La Sindrome Metabolica (SM)

La SM è un fattore di rischio che espone le donne in menopausa ad eventi cardiovascolari ( ictus, infarto) e ai tumori (mammella, ovaio) ed è caratterizzata da:

  • obesità con accumulo di grasso prevalentemente addominale
  • ipertensione arteriosa
  • alterazioni dell’assetto lipidico (colesterolo, trigliceridi, uricemia)
  • diabete mellito 2°

Il killer silenzioso

L’aumento degli eventi cardiovascolari è legato all’infiammazione del grasso addominale le cui cellule sono infarcite non solo di grassi (trigliceridi) ma anche da alcuni mediatori dell’infiammazione (citochine, adipochine). Una infiammazione cronica danneggia la parete delle arterie e del cuore esponendo l’organismo ad un aumentato rischio di fenomeni trombo-embolici (infarto, ictus).

La menopausa non è una malattia

La menopausa è una condizione fisiologica che va sorvegliata per evitare che si complichi con la Sindrome Metabolica. In Italia ci sono strategie di prevenzione per tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi ma si fa poca informazione per le donne in menopausa.

Spero che questo articolo dia quelle risposte che molte di voi cercano. Ma scegli un medico nutrizionista che, dopo una valutazione clinica e strumentale, ti prepari una soluzione personalizzata in grado di farti perdere peso migliorando la gestione di patologie associate.

Ricorda che l’aumento del peso è legato al rallentamento del metabolismo per cui l’organismo brucia meno calorie che trasforma in grasso infiammatorio di deposito.

Il mio consiglio per dimagrire e ritornare in forma

In menopausa è facile acquistare peso così come può diventare difficile perderlo. Ecco che diventa importante seguire un regime alimentare equilibrato senza preoccuparsi delle calorie da assumere. Bisogna evitare il calo della massa muscolare, che dopo i 40 anni è fisiologico, e che si evidenzia con la riduzione del metabolismo basale.

  • Pratica una regolare attività fisica. L’attività fisica favorisce la produzione di endorfine che migliorano l’umore e aiutano a mantenere il peso forma perché attivano il metabolismo bruciando più calorie giornaliere. Puoi scegliere una passeggiata a ritmo veloce, tutti i giorni per almeno 30 minuti o ginnastica aerobica 2-3 volte alla settimana. Buone alternative dal nuoto, spinning, nordic walking  e running. Ti piace ballare? Anche il ballo ti aiuta divertendoti.
  • Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che riduce il dispendio calorico aumentando l’assimilazione dei cibi.
  • Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano.
  • Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
  • Mantieni un corretto apporto proteico. Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età e all’attività fisica e lavorativa.
  • Bevi abbastanza acqua , poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè verde, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.
  • Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre , per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.
  • Consuma alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
  • Cibi ricchi di Calcio. Oltre ai formaggi, al latte, ci sono altri cibi vegetali ricchi di calcio: semi di sesamo, le mandorle e la quinoa.

La Dieta a Zona in menopausa

Dieta a zona in menopausa

La dieta a Zona è una strategia alimentare basata sull’assunzione bilanciata dei macronutrienti: 40% delle calorie provengono dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questa associazione fa dimagrire e controlla l’infiammazione.

I carboidrati sono a basso indice glicemico così che dopo i pasti non ci siano picchi iperglicemici responsabili dell’insulinoresistenza.

I principii della dieta a Zona

  • i pasti giornalieri sono 5: colazione, pranzo e cena + 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio)
  • i carboidrati preferibili sono quelli a basso impatto sulla glicemia (basso indice glicemico). Il consumo di carboidrati ad alto IG, come pane, pasta e pizza, deve essere invece molto limitato. Frutta e verdura in abbondanza: aiutano a controllare l’assorbimento degli zuccheri, evitando le impennate di insulina provocate dai glucidi. La frutta, inoltre, contribuisce all’azione antinfiammatoria della dieta a Zona grazie alla sua ricchezza di polifenoli ad effetto antiossidante. Limita le verdure amidacee (come carote e barbabietole) e la frutta molto zuccherina, come le banane e i fichi.
  • proteine: preferisci proteine magre come carni bianche (pollo, tacchino), pesce, uova, legumi e derivati (per esempio i derivati della soia). Le carni rosse dovrebbero invece essere consumate con moderazione.
  • grassi da preferire sono quelli che derivano dalla frutta secca e dall’olio di oliva extravergine. Attenzione ai grassi saturi presenti nel burro, nelle carni e nei formaggi grassi

Se vuoi saperne di più, ti suggerisco anche questi altri approfondimenti sul mio sito:

Bibliografia

  • The emergence of the metabolic syndrome with menopause. MC Carr – The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003 – academic.oup.comWHO –
  • Menopausal obesity and metabolic syndrome-PolSenior study. A Milewicz – Minerva endocrinologica, 2012 – europepmc.org
  • Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of unhealthy weight gain in adults, 21 February 2018
  • Postmenopausal status according to years since menopause as an independent risk factor for the metabolic syndrome. GJ Cho, JH Lee, HT Park, JH Shin, SC Hong, T Kim… – Menopause, 2008 – journals.lww.com
  • Progression of metabolic syndrome severity during the menopausal transition
  • MJ Gurka, A Vishnu, RJ Santen… – Journal of the American …, 2016 – Am Heart Assoc

Articolo aggiornato il 29 Giugno 2021

Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.

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