L’alimentazione giapponese e quella italiana

Differenze tra dieta giapponese e italiana

I giapponesi, grazie alla loro dieta, vivono a lungo. Per le donne l’aspettativa di vita è 87 anni, per gli uomini 80 anni. L’alimentazione giapponese è molto sana anche più di quella italiana, anche se meno saporita: è ricca di piante, pesci, verdure, un po’ di riso.


Bassa la mortalità per malattie cardiovascolari

Secondo i risultati di una ricerca, pubblicata sulla rivista The BMJ ,  condotta per 15 anni su circa 80.000 individui, chi aveva aderito all’alimentazione giapponese aveva un tasso di mortalità cardiovascolare inferiore del 15%.

L’alimentazione di oggi in Giappone

L’alimentazione è influenzata dal territorio giapponese, circondato da mari ricchi di pesce, mentre inferiore rispetto alle necessità la presenza di coltivazioni vegetali. Ciò spiega perché il costo di frutta e verdura siano elevati. L’alimento principale è il pesce di tutti i tipi dalle sarde, molluschi, alghe, al tonno, al salmone e sgombro.


La giornata tipo include:

  • due porzioni di latte e suoi derivati
  • due porzioni di frutta
  • da 3 a 5 porzioni di proteine animali e vegetali (carne, pesce, uova e piatti a base di soia)
  • da 5 a 6 porzioni di verdura
  • da 5 a 7 porzioni di piatti a base di cereali e dunque riso, pane, noodles e pasta
  • bevanda principale il tè
  • ridotto consumo il consumo di snack

Non manca mai un’attività fisica regolare


 Carboidrati e proteine

I giapponesi si alimentano principalmente di frutta, verdura, alghe, pesce, riso, pasta di soia e bevono buone quantità di tè verde, bevanda ricca di antiossidanti e vitamina C. La presenza di tutti questi cibi fa in modo che questa alimentazione sia ricca di fitoestrogeni, antiossidanti ed omega 3.

Le alghe

Sono comuni nell’alimentazione giapponese. La più nota è la Wakame, che viene servita in molti piatti giapponesi. Ha un gusto agrodolce. E’ ricca di proteine, calcio ed antiossidanti. Ha proprietà antinfiammatorie, anticancerogene ed antigozzo. Il riso, preferibilmente integrale, ad esempio, è uno dei cibi immancabili nella dieta delle persone orientali. E’ arricchito con spezie e verdure o accompagnato con salse, viene consumato anche a colazione. La  pasta usata dai giapponesi e di riso o soia (i cosiddetti noodles, come udon, soba, ramen). Tra i carboidrati ricordiamo la soia, il tofu, il miso, le alghe, molte apprezzate. La frutta è consumata in porzioni ridotte. Poco il consumo di latticini e carne.

La dieta di Okinawa, ricca di pesce

Nell’isola di Okinawa la durata media della vita è 81.2 anni, nessuno è in sovrappeso. La regola principale a tavola è di non mangiare sino a saziarsi. Il pesce viene consumato in quantità maggiori rispetto al resto del Giappone, si mangia poco riso, carne in quantità moderata.  I benefici sono legati al consumo di cibi con poche calorie, basso indice glicemico , presenza a tutti i pasti delle proteine. Il sale è ridotto, mentre abbondano sostanze benefiche, quali flavonoidi, vitamina E, licopene e carotenoidi. Inoltre, il consumo di tè sembra essere associato alla prevenzione di patologie tumorali. Il principio è simile a quello della dieta a Zona  , conosciuta oramai in tutto il mondo.

Pesce, tè verde, curry, omega-3 e benefici sull’aspettativa di vita

La bassa mortalità cardiovascolare si spiega con la ricchezza di omega-3 di cui sono ricchi molti cibi della cucina giapponese. Sono presenti principalmente nei pesci e in alcune microalghe. Gli omega-3 controllano anche i trigliceridi e il colesterolo in eccesso nel sangue. Ciò spiega anche i benefici del controllo della pressione arteriosa con effetto ipotensivo. Ricordiamo che in Giappone il consumo di pesce è pari a 36 chilogrammi all’anno a testa, cioè quasi cinque volte superiore a quello italiano. Nell’isola di Okinawa il consumo di pesce è il doppio della media nazionale, circa 70 chilogrammi pro capite.

Il principio attivo del tè verde è costituito dall’ EGCG,  un polifenolo dotato di proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti. Questa sostanza sembra essere dotata anche di proprietà antitumorali, essendo in grado di rallentare o di bloccare la trasformazione delle cellule sane in tumori, la loro crescita, la loro diffusione e lo sviluppo dei vasi sanguigni che nutrono la massa tumorale. Studi più recenti hanno poi evidenziato un potente effetto dell’EGCG contro l’invecchiamento cerebrale e nella malattia di Alzheimer. E’ in grado di prevenire la formazione delle placche amiloidee e di proteggere i neuroni dalla morte cellulare.

Il curry è la spezia utilizzata per insaporire il riso, le carni e le verdure. Il principio attivo del curry è la curcumina, anch’esso un polifenolo dal colore giallo, è usato da millenni come spezia. Note le sue proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti. Recentemente la curcumina ha ricevuto una considerevole attenzione da parte dei ricercatori anche per le sue proprietà antitumorali.


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Articolo aggiornato il 22 Ottobre 2017

Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.

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