Le proteine nella dieta vegetariana

Le proteine nella dieta vegetariana

Il valore biologico delle proteine nella dieta vegetariana

Alcuni individui hanno l’abitudine, spesso per convinzioni personali, di non consumare proteine di origine animale. È necessario conoscere il valore biologico delle proteine nella dieta vegetariana o vegana.  Le proteine vegetali mancano di quegli aminoacidi essenziali presenti  nelle proteine animali.  Scopo dell’articolo è di essere d’aiuto a chi non mangia carne o pesce. Come alimentarsi correttamente.

Indice:

 


 Gli aminoacidi essenziali: conosci ed integra

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Gli aminoacidi sono  componenti essenziali delle proteine. Sono assorbite dalla mucosa intestinale. Tu hai bisogno di 20 aminoacidi, 8  sono essenziali. Le cui funzioni  sono:

  • creare le proteine come il collagene
  • migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli
  • regolare il ritmo sonno – veglia
  • sintetizzare ormoni
  • stimolare la sintesi proteica muscolare

Quali sono gli aminoacidi essenziali:

  • Lisina
  • Triptofano
  • Treonina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Istidina
  • Arginina

 

 

Saperne di più sugli aminoacidi essenziali

Nel dettaglio potrai conoscere di ogni aminoacido le sue funzioni e le fonti dove reperirlo.

  • Lisina: ha funzioni importanti per i muscoli , migliora l’utilizzo dell’ossigeno da parte del muscolo e quindi la resistenza alla fatica. Inoltre fa parte della struttura del collagene, è importante per la formazione di alcuni anticorpi .
    Fonti animali: merluzzo, sardine, pollo, maiale, carni rosse come il bovino, formaggio. Fonti vegetali: soia e legumi.
  • Triptofano: è un aminoacido importante in quanto è il precursore della serotonina,  e della melatonina  che regolano i ritmi del sonno e della veglia. Fonti: E’ presente nel cioccolato, banane, avena, latte, latticini,datteri, arachidi, carni, uova, legumi, pesci e semi di sesamo.
  • Treonina:importante perché interviene nei processi di formazione della vitamina B12,  abbassa i livelli di colesterolo nel sangue prevenendo patologie del fegato. Fonti: si trova inoltre nei legumi come i ceci e i piselli e nella frutta secca come arachidi e nocciole. E’ contenuta anche nei funghi.
  • Metionina:ha un ruolo importante a livello epatico , aiuta a combattere il colesterolo cattivo, rafforza anche i capelli. Fonti: presente in pesce, cereali integrali e latticini come il grana o il parmigiano. La troviamo anche nell’alga spirulina.
  • Fenilalanina:è un aminoacido che partecipa alla formazione degli ormoni tiroidei e delle catecolamine, dà senso di sazietà riducendo la  fame.  Fonti: ne sono ricchi i legumi come ceci, fagioli, lenticchie e fave, il frumento, l’avocado, e arachidi, il formaggio, le uova e la carne di coniglio. Si trova anche nel dolcificante aspartame.
  • Leucina: importante per la crescita della massa muscolare e per l’aumento della resistenza del muscolo.  Fonti: si trova nei cereali come il mais e la pasta di semola di grano duro, nella frutta secca come arachidi e nocciole, nei legumi, nel pollo, nella ricotta e nel pesce.
  • Isoleucina: trasforma i grassi in zucchero durante il digiuno.  Fonti: si trova nelle sardine, nella carne di bovino, di agnello e di pollo, nei formaggi, nelle lenticchie e nella soia, nelle uova, nelle mandorle e negli arachidi.
  • Valina:utile per l’aumento e il nutrimento della massa muscolare. Stimola la sintesi proteica e ripara i danni ai tessuti. Fonti: si trova nelle fave, piselli, lenticchie, nella frutta secca come arachidi noci e nocciole, nella carne di agnello e di maiale, nel pesce come il salmone e nei formaggi.

Istidina e Arginina essenziali per bambini e adolescenti

aminoacidi essenziali bambini

  • Istidina: partecipa alla formazione di globuli rossi e globuli bianchi e partecipa alla formazione dell’istamina, che interviene nei processi infiammatori e nelle allergie.  Fonti: la troviamo nei legumi, nella carne di maiali, nei cereali contenenti glutine come il frumento, nel germe di grano e nelle arachidi.
  • Arginina:aminoacido necessario alla produzione della creatina, proteina presente nei muscoli come fonte di energia, componente del tessuto collagene. Interviene nelle reazioni di difesa del sistema immunitario. Fonti: presente nella frutta secca come arachidi mandorle e nocciole, in tutti i legumi, nella carne e nel pesce, nei formaggi e nelle uova.

Conosci cos’è il valore biologico delle proteine vegetali?

Le proteine vegetali hanno uno scarso valore biologico dovuto al ridotto assorbimento  a livello della mucosa intestinale che  solo il 20%. Pensa che le proteine animali sono invece assorbite al 100%.

Quando si parla di proteine devi pertanto tener conto di questi fattori:

  • Valore biologico:  è il rapporto tra la quantità di aminoacidi e di azoto effettivamente assorbiti e la quantità di aminoacidi e azoto In parole semplici più alto è il valore biologico, più gli aminoacidi e l’azoto contenuti in quella proteina saranno tutti assorbiti e non verranno eliminati dall’organismo. Per le proteine vegetali il valore biologico è molto basso per i legumi in generale, intorno a 34 contro il valore 100 dell’uovo, solo la soia ha un valore biologico molto elevato, intorno a 74.
  • Rapporto di efficienza proteica (PER): è l’aumento di peso che si verifica nel nostro organismo per ogni grammo di proteine assunto. Se confrontiamo la soia e il latte, vediamo che questo rapporto è leggermente più basso, 2,1 per la soia contro 3,1 per il latte, il che significa che le proteine vegetali apportano meno nutrimento all’organismo.
  • Indice chimico: è  il rapporto tra la quantità di un aminoacido presente nella proteina che stiamo esaminando, per esempio la proteina vegetale, e la quantità dello stesso aminoacido presente nella proteina di riferimento, per esempio la proteina. Più questo indice è alto, più la proteina conterrà amminoacidi essenziali. Nelle proteine vegetali solitamente questo rapporto è molto basso poiché il contenuto di aminoacidi essenziali non è alto come in quelle animali.

La diversità tra vegetale e animale

La differenza tra le proteine animali e quelle vegetali sta nel contenuto di aminoacidi. Le proteine animali, sono chiamate proteine nobili perchè contengono tutti gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica. Non è così per le proteine vegetali la cui composizione non prevede la presenza di tutti gli aminoacidi tanto che vengono definite proteine semplici.

Le proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale.

La mancanza degli 8 aminoacidi essenziali può essere compensata integrando gli alimenti insieme. Ecco qualche esempio. I cereali sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi l’aminoacido limitante è rappresentato da cisteina e metionina, elementi essenziali per la buona salute di capelli, peli ed unghie. Non rimane che integrare i vari cibi insieme. Meglio in ogni caso farsi aiutare dal Nutrizionista.

Le proteine vegetali negli alimenti.

ortaggi aminoacidi essenziali

 

Le proteine vegetali si trovano negli alimenti di origine vegetale, quindi in legumi, cereali, nella frutta secca e persino nelle alghe. In particolare vediamo un elenco di alimenti che ci indichi dove trovarle e in che quantità e vedremo anche il contenuto di ferro, che può essere utile conoscere per prevenire la carenza di ferro che di solito si associa ad una dieta vegetariana priva di alimenti di origine animale.

Per quanto riguarda i legumi per 100 grammi di prodotto abbiamo:

  • Ceci: i ceci contengono 19 grammi di proteine e 6,4 mg di ferro.
  • Fagioli: il contenuto proteico dei fagioli oscilla tra 23 e 10 g in base alla varietà di fagioli che prendiamo in considerazione. Nei fagioli troviamo un contenuto di ferro che va dai 7 ai 5 mg. Soia: la soia è il legume che contiene le proteine “migliori” in quanto hanno un alto valore biologico. Contiene circa 37 grammi di proteine vegetali e 6,9 mg di ferro.
  • Piselli: i piselli hanno un contenuto proteico di che va dai 9 ai 22 g a seconda che siano secchi o freschi e un contenuto di ferro di 4 – 2 mg a seconda che siano freschi o surgelati.
  • Lupini: i lupini sono ricchissimi di proteine, in quanto ne contengono ben 38 grammi. Importante è citare anche il contenuto di 3 – 4 grammi di acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6, sostanze che hanno un effetto protettivo nei confronti del cuore perché abbassano i livelli di colesterolo. Contengono inoltre circa 4,4 mg di ferro.
  • Lenticchie: le lenticchie hanno circa 23 g di proteine. Inoltre hanno un buon contenuto di ferro, intorno a 8 mg, per cui risultano utili per assumere questo importante elemento quando non si consumano carni.

Tutti i legumi se mangiati in combinazione con dei cereali come pane, pasta, farro, orzo, kamut, possono fornire la quantità corretta di aminoacidi essenziali e rappresentare un vero e proprio pasto completo tanto da sostituire le proteine animali.


Caratteristiche dei cereali per 100 grammi di prodotto

  • Farro: il farro contiene circa 15 g di proteine ma ha un contenuto di ferro molto basso, intorno a 0,7 mg.
  • Frumento: il frumento, con il quale realizziamo pane e pasta, ha un contenuto di proteine di circa 12 – 13 grammi e un contenuto di ferro di circa 3,6 mg.
  • La farina di soia:  è il cereale più ricco di proteine con 36 g. Contiene anche una buona quantità di ferro, circa 7 mg.
  • Seitan: il seitan è un alimento che si ricava dal glutine di alcuni cereali come il grano tenero, il farro o il kamut. Ha un alto contenuto di proteine, circa 36 g, ma ha uno scarso contenuto di ferro, circa 2 mg.

Le altre fonti di proteine vegetali meno note

Si pensa sempre che le uniche fonti di proteine vegetali siano verdure e frutta, ma ne abbiamo altre non usate mai abbastanza. Sono:

  • Alghe: le alghe rappresentano un’ottima fonte proteica in quanto in esse sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali. 100 grammi di alghe essiccate contengono circa 6 g di proteine e ben 600 mg di ferro. Le alghe possono essere assunte anche sotto forma di integratori.
  • Tofu: il tofu è un formaggio che si ricava dal latte di soia e che quindi è completamente vegetale e adatto a coloro che sono vegani, cioè vegetariani che non mangiano nessun alimento di provenienza animale. Contiene circa 8 ­ 9 grammi di proteine e circa 5 mg di ferro.
  • Frutta secca: nella frutta secca troviamo 24 g di proteine per quanto riguarda le noci e. Importanti tra la frutta secca sono anche arachidi e nocciole che contengono rispettivamente 5 e 4,5 mg di ferro.
  • Patate: le patate contengono circa 2 – 2,4 g di proteine e 0,4 – 0,6 mg di ferro. Il contenuto proteico delle patate è molto basso ma è ricco di lisina, un aminoacido essenziale, e quindi risultano importanti quando si segue un’alimentazione vegetariana.

Conseguenze sulla sazietà se non assumi vegetali

 Le proteine vegetali incidono sul metabolismo poiché se associate a dei cereali aiutano a mantenere per più tempo il senso di sazietà. Questo fa si che il nostro organismo senta meno lo stimolo della  fame e quindi mangeremo di meno. Importante sottolineare anche che le proteine vegetali hanno un coefficiente di digeribilità dell’80%, dove per coefficiente di digeribilità intendiamo la quantità effettiva di alimento che assorbiamo a livello intestinale.

Il fabbisogno proteico nell’uomo e nella donna

 Le proteine vegetali, al pari di quelle animali, possono essere utilizzate in tutti i tipi di dieta, l’importante è tenere presente che il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. E’ possibile infatti creare una dieta vegetariana a partire sia dalla dieta a zona, sostituendo le proteine animali con quelle derivate dalla soia o dai lupini, sia dalla dieta mediterranea, sostituendo tutti gli alimenti di origine animale con legumi o altre fonti proteiche come soia o seitan. Importante sottolineare per chi segue una dieta vegetariana di qualsiasi tipo, è che potrebbero verificarsi carenze di vitamina B12, poiché questa vitamina si trova soltanto in alimenti di origine animale. Dato che una carenza di tale vitamina può portare ad anemia è consigliabile assumerla sotto forma di integratori.

Gli integratori proteici e la massa muscolare

Le proteine vegetali possono essere assunte sotto forma di integratori che derivano dalle alghe, che contengono molti minerali e soprattutto molto iodio. Altri derivano da proteine idrolizzate, ovvero proteine vegetali che sono state scomposte in singoli aminoacidi mediante dei processi enzimatici chiamati idrolisi . Si utilizzano di solito quando si devono insaporire dei cibi. Oppure possiamo trovare proteine vegetali ristrutturate, cioè proteine vegetali disidratate che si utilizzano aggiungendo acqua o altro liquido come le proteine della soia o del riso o dei piselli. Se assunte nelle idonee quantità, cioè 1,5 grammi pro kg/ideale,  migliorano la prestazione sportiva e  aumentano la massa muscolare.

Conseguenze dannose da aminoacidi vegetali

Le controindicazioni delle proteine vegetali sono da attribuirsi al fatto che la maggior parte degli alimenti in cui si trovano non contengono molto ferro e soprattutto non contengono vitamina B12, poiché questa si trova soltanto negli alimenti di origine animale. La carenza di vitamina B12 può portare a conseguenze molto gravi come anemia. Per questo motivo si sconsiglia di assumere proteine soltanto di origine vegetali durante la gravidanza, poiché in questo periodo la vitamina B12 è fondamentale per il corretto sviluppo dei globuli rossi del feto. Se si è vegetariani o vegani è necessario ricorrere ad integratori.

Fonte: benessere360.com ; Maria Grazia Cariello

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Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.