Mangiare bene per dimagrire: i consigli del medico nutrizionista

Mangiare bene per dimagrire: i consigli del medico nutrizionista

Come mangiare bene per dimagrire

Le diete con beveroni, barrette o altri sostitutivi dei pasti funzionano? Per dimagrire bisogna ridurre o aumentare le proteine? Posso dimagrire continuando a mangiare quello che voglio? Cosa mangiare a colazione per perdere qualche chilo di troppo?

Ecco alcune delle domande che spesso si pongono le persone alla ricerca di una soluzione per dimagrire. In questo articolo cerco di fare un po’ di chiarezza sull’argomento, prendendo spunto dalla richiesta di una paziente:

“Dottore mi aiuti a perdere quei chili che ho imparando a mangiare correttamente e senza rinunce”

Elena è una ragazza di 25 anni che mi è stata inviata da una mia paziente. Da qualche anno ha disturbi intestinali accompagnati da stanchezza e sonnolenza a fine pasto. Ha consultato su Internet il “dr. Google” trovando 28 diete che erano spesso il contrario di tutto.

Mi dice: “ho scelto lei perché è un medico nutrizionista con una visione olistica della medicina. Le chiedo di potermi aiutare ad imparare a mangiare correttamente senza compromettere la salute e migliorando il benessere psicofisico. Non so più cosa mangiare. Alcuni dicono di mangiare pasta e pane, altri dicono che la carne fa male. Ma allora cosa e come mangiare?”.

La confusione mediatica

Elena rappresenta un caso tipico dei pazienti che accedono al mio studio. Sono disorientati! Se devono dimagrire cercano soluzioni rapide e spesso dannose. Alcuni, anche se meno rispetto al passato, cercano la dieta con i pasti sostitutivi perché promette cali di peso molto rapidi. Il calo è rapido perché è intaccata la massa muscolare. Ma questo non è dimagrire

La perdita di peso

S’intende dimagrimento la riduzione del tessuto grasso (Massa Grassa, FAT) con mantenimento della massa muscolare (FFM). Una perdita della FFM sarà responsabile, oltre che della perdita della massa muscolare, della riduzione del metabolismo basale che comincerà a “bruciare” di meno favorendo l’aumento del peso in caso di eccessi alimentari del fine settimana.

 La soluzione

Il problema peso si risolve con calma perché bisogna intervenire sullo stile di vita, sull’apprendimento di un piano alimentare che tenga conto dei gusti personali, tradizioni, lavoro, sesso, età. L’obbiettivo sarà il raggiungimento di un’alimentazione corretta facile da mantenere per tutta la vita senza particolari rinunce.

Disponibilità a correggere abitudini alimentari errate

Spesso il paziente che va dal nutrizionista si aspetta la dieta stampata con qualche aiutino farmacologico che faciliti il dimagrimento. Elena non mi ha chiesto questo. Le sue esperienze precedenti con altri medici sono state negative perché le veniva consigliato uno schema dietetico, basato sul calcolo delle calorie, e col rispetto del peso dei cibi da assumere. A lungo andare questo le provocava stress interrompendo la dieta.

Al paziente che mi consulta chiedo la massima disponibilità a correggere eventuali abitudini alimentari errate. Elena è riuscita a passare dalla colazione dolce a quella salata. Rinuncio a mangiare la pasta tutti i giorni come piatto unico.

La colazione

Uno dei problemi attuali alimentari è rappresentato dalla colazione. Ecco cosa rilevo molto spesso:

  • colazione a base di solo caffè o tè o digiuno
  • colazione dolce a base di fette biscottate e marmellata, biscotti, latte con muesli o cacao

La colazione, secondo l’OMS, è il pasto più importante della giornata. Si viene da un digiuno di circa 12 ore (per chi cena alle 20 e fa colazione alle 8). Il mattino per ognuno di noi è il momento della giornata in cui dobbiamo dare di più. Una buona colazione deve rappresentare il 35% delle calorie della giornata. È per questo che al mattino bisogna aggiungere sempre delle proteine (uova, albume, affettati, formaggio, yogurt) così migliora l’energia psico-fisica, non ci sono cali dell’attenzione e soprattutto si è più sazi. Puoi consultare la sezione ricette di questo sito per saperne di più.

Il problema della scarsa assunzione di proteine

L’OMS raccomanda di assumere da 1 a 2 grammi di proteine per peso ideale. Un soggetto di 70 kg. dovrebbe introdurre 70 – 140 g di proteine nelle 24 ore. Questo non avviene. In Italia le calorie della giornata sono così ripartite: 60% carboidrati, 15% proteine, 25% grassi. L’ideale, secondo le attuali e moderne linee guida, è  40/30/30.

L’alimentazione dissociata

La maggior parte delle diete sono di tipo dissociato con colazione a base di biscotti o fette biscottate, pranzo con pasta o riso, cena con proteine in quantità insufficiente.

L’alimentazione equilibrata

S’intende dieta equilibrata se a tutti i pasti, spuntini compresi, sono presenti carboidrati, proteine e grassi secondo le percentuali di 40/30/30. Il che vuol dire che nel piatto più di un terzo è rappresentato da carboidrati (frutta, verdura, cereali, legumi), un terzo da proteine (carne rosso o bianca, pesce, uova, affettati magri, formaggi). Il rimanente terzo è rappresentato dal condimento (olio EVO), frutta secca.

La dieta a Zona

Elena, già dopo il primo incontro, fu in grado di applicare la Dieta a Zona all’italiana. È un’alimentazione senza rinunce che possono fare tutti nella stessa famiglia senza trascurare la convivialità. Imparò che le calorie non dovevano essere rappresentate prevalentemente dai carboidrati. Passò dalla colazione dolce a quella salata. Ogni mattina alternava toast a omelette, pancake. La pasta veniva consumata 1-2 volte la settimana, quasi sempre integrale, ma associata sempre alle proteine.

I risultati dopo 3 mesi

Già dopo pochi mesi Elena perse senza fatica i suoi 5 kg che doveva perdere. Era sorpresa perché, rispetto alle precedenti diete in cui pativa la fame, adesso era in grado di diversificare tutti i giorni i suoi pasti. Ma fu sorpresa per il recupero dell’energia e per la scomparsa della sonnolenza dopo i pasti

La colpa dell’insulina

I benefici della Zona sono legati all’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico. A fine pasto non ci sono picchi glicemici con conseguente ipoglicemia. Infatti usando carboidrati a basso indice glicemico non c’è una aumentata secrezione di insulina.

L’assunzione combinata con le proteine le ha dato quell’energia necessaria per affrontare il suo quotidiano.

Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.