Mindfulness e alimentazione come rimedio per ansia e depressione

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Mindfulness e alimentazione come rimedio per ansia e depressione

Cambio di stagione e malessere psicofisico. Mindfulness e stile di vita

L’autunno e la primavera rappresentano uno dei momenti particolari dell’anno in cui si riacutizzano i malesseri psicofisici come ansia, depressione, stanchezza, insonnia. Nell’articolo troverai indicazioni sulle cause e sulle possibilità offerte dalla mindfulness e l’alimentazione. Scoprirai perché anche i pazienti con fibromialgia possono avere un miglioramento della qualità della vita.

La depressione da cambio di stagione

In autunno le giornate diventano più brevi e così diminuisce anche l’esposizione solare. Negli individui sensibili, metereopatici, questo periodo può portare a un malessere generalizzato sino alla depressione. Se il problema è ricorrente è consigliabile l’integrazione giornaliera con L-triptofano, almeno 3 g al giorno, per migliorare l’umore e l’insonnia.

Il malessere da ansia e depressione

L’ansia è una reazione di allarme che adottiamo quando sta per accadere qualcosa d’imprevisto o si presume possa accadere. È una condizione necessaria che mantiene l’allerta delle funzioni biologiche migliorandone le prestazioni psico-fisiche. In questi casi è un elemento necessario e funzionale. L’ansia diventa patologica, quando non esistono le condizioni di attacco e difesa ma è l’individuo che è in una perenne situazione di allarme. Il soggetto ansioso ha spesso queste caratteristiche:

  • Facile a distrarsi
  • Perfezionista
  • Pensieri negativi sul suo futuro e dei familiari
  • Necessità di essere rassicurato
  • Preoccupato per ogni sintomo fisico

L’ansia e la depressione sono l’espressione del malessere psichico tipico della società moderna. È il cosiddetto “male oscuro” responsabile dell’isolamento per l’incapacità di vivere. Ti rendi conto un mattino che non sei più come prima: stanco, perdita dell’entusiasmo, voglia di startene da solo, sensi di colpa continui. È la “catastrofizzazione” della vita, con il mondo che sembra crollare addosso. Per venire fuori da questa situazione dovrai impegnarti e non illuderti che con i farmaci si risolverà tutto. Rivolgiti a figure di supporto che ti aiutino a ricomporre la tua esistenza.  Comincia a fare dell’attività fisica, pratica un nuovo hobby, riposati se sei stanco, alimentati in modo più corretto.

Conosci te stesso

L’ansia e la depressione spesso diventano un’occasione per scoprire meglio noi stessi e gli altri, uscendone molto spesso alla fine più forti, più ritemprati. Ma non cercare il conforto degli altri per venirne fuori. Devi trovarlo soprattutto in te stesso se vuoi “essere di nuovo vivo”.

E il tuo intestino come va?

Da molti anni si è scoperto che esistono dei rapporti tra flora batterica intestinale (microbiota) e cervello. La presenza di una disbiosi intestinale, che si manifesta spesso con gonfiore addominale, va curata con un ciclo di probiotici. I probiotici controllano l’eccesso di cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenaliche in caso di stress. Ti rimando a questo articolo per saperne di più sul gonfiore addominale.  Spesso curando con i probiotici il tuo intestino migliorerà l’umore, l’ansia e la depressione. Merito di quelle sostanze secrete dall’intestino e che agiscono con effetti positivi sul nostro cervello:

  • serotonina
  • acido gamma-amminobutirrico (GABA)
  • acetilcolina

Perché dopo uno stress si hanno malattie del sistema immunitario

Una recente ricerca del 2018 ha evidenziato che dopo un evento psicofisico importante (incidente, lutto familiare, separazione, crisi di coppia, perdita del lavoro) si può scatenare una sindrome da stress post-traumatica. Il rischio di ammalarsi di una malattia autoimmunitaria è risultato addirittura triplicato come in caso di tiroiditi, Les, artrite reumatoide. Questa osservazione era stata notata in passato anche nei veterani soldati americani al ritorno dalla guerra in Vietnam. La causa è legata all’aumento delle Citochine infiammatorie. Le citochine hanno un’azione di difesa ma se lo stimolo perdura troppo nel tempo si stressa il sistema immunitario. In tal caso aumentano le malattie autoimmunitarie e i tumori.

Stress e infiammazione da cibo

Gestisci il tuo stress e controlla che nella tua alimentazione non ci siano cibi responsabili di uno stato infiammatorio. In tal caso ti sarà utile ricercare il Baff e se sarà aumentato intraprendi per alcuni mesi una dieta personalizzata.

I benefici della Mindfulness

La mindfulness è una tecnica di meditazione per indurre i soggetti affetti da ansia, depressione, disistima, a non essere troppo critici o “ruminanti” sulla realtà presente o passata.  Molti sono gli individui che ne possono beneficiare a livello fisico e mentale. Il più autorevole rappresentante della mindfulness è stato il dr. Kabat-Zinn che ha all’attivo molte pubblicazioni sull’argomento.

Per raggiungere questi obbiettivi si utilizzano delle tecniche e delle abilità di riduzione dello stress, tra le quali le varie pratiche di meditazione, lo yoga. I partecipanti sono invitati a dirigere e a mantenere l’attenzione all’ esperienza immediata, nel presente, assumendo un’attitudine interiore di apertura, accettazione, curiosità e compassione. Si incoraggia l’assunzione di una consapevolezza non critica nei confronti delle proprie esperienze per giungere ad un miglior adattamento e ridurre l’impatto negativo di pensieri ed emozioni, sensazioni associate al dolore cronico.

Ricerche sono state condotte sui benefici nelle malattie infiammatorie, dolore cronico, depressione, fibromialgia, da parte del dr. Sephton e coll. (2007). Fu riscontrato, nei pazienti partecipanti allo studio, una riduzione significativa della sintomatologia depressiva rispetto al trattamento tradizionale farmacologico sia relativamente ai sintomi cognitivi sia per i sintomi fisici.

A differenza di altre tecniche la mindfulness promuove l’auto-osservazione, l’accettazione, la saggezza in risposta al dolore.
In conclusione la Mindfulness consente di separare la risposta affettiva al dolore dalle ruminazioni sul dolore stesso e dal conseguente sviluppo di sintomi depressivi.

Quali integratori e alimentazione nella depressione

Se sei affetto da disturbi del sonno e dell’umore nella tua alimentazione non possono mancare Triptofano e 5-idrossitriptofano (o 5-HTP). Vediamo di saperne un po’ di più.

Il Triptofano è importante perché è il precursore della serotonina, ormone importante per mantenere alto l’umore, e la melatonina importante regolatore del ritmo sonno-veglia. Il Triptofano, aminoacido essenziale, lo troviamo in alcuni alimenti comuni anche se non in quantità sufficienti:

  • carne
  • pesce
  • uova
  • latticini
  • amidi
  • frutta secca

Generalmente il cervello riceve meno dell’1% di triptofano ingerito a causa della barriera emato-encefalica. Numerosi studi hanno dimostrato che elevate concentrazioni di triptofano nel cervello provocano un aumento del rilascio di serotonina. Essa svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell’umore, dell’ansia, dell’appetito e del sonno.

Non esiste un’alimentazione specifica nel depresso. Troppe proteine non vanno bene. Alcuni soggetti hanno beneficio quando consumano cibi ricchi di carboidrati raffinati come biscotti, pane, pasta, pizza. Il benessere però è di breve durata. In questo caso aumenta la produzione dell’insulina in risposta all’aumento della concentrazione di glucosio da cibo. In questi casi dopo 2-3 ore dal pasto la glicemia si abbassa rapidamente. Compare fame, sensazione di stanchezza, vuoto allo stomaco, perdita della concentrazione mentale. Viene così spiegata la connessione tra la dipendenza da carboidrati, l’obesità e la serotonina.

Il mio consiglio è quindi quello di fare un’alimentazione equilibrata in carboidrati, proteine e grassi (Dieta a Zona) e di integrare il Triptofano con prodotti specifici. Una alimentazione equilibrata fornisce giornalmente solo 1,5 g di triptofano ma se vuoi avere dei benefici in caso di stress devi integrare con almeno 3 g giornalieri. I benefici della dieta a Zona sono confermati perchè è un’alimentazione antinfiammatoria a basso contenuto di carboidrati raffinati. In questo interessante articolo  , frutto degli studi del premio Nobel per la medicina drssa Blackburn, tutti i  consigli necessari per una lunga vita senza stress.

Contattami per saperne di più

Bibliografia

  1. Kabat-Zinn J. (1990). Vivere la catastrofe totale: usare la saggezza del proprio corpo e lo sforzo mentale, il dolore e la malattia . New York: Delacorte.
  2. Mindfulness Meditation for Fibromyalgia: Mechanistic and Clinical Considerations – Adrienne L. Adler-NealFadel Zeidan  2017
  3. Poldinger W. et al., A functional-dimensional approach to depression serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryotophan and fluvoxamine, Psychopathology, 1991, 24: 478-480.
  4. Morgenthaler John, Lenard Lane PhD, 5-HTP: the natural alternative to Prozac. 3. Asberg M. et al., Serotonin depression: a biochemical subgroup within affective disorders, Science, 1976, 191: 478-480.
  5. Van Praag H., Biological suicide research: outcome and limitations, Biol. Psychiatry, 1986, 21: 1305-1323.
  6. Fernstrom J.D. et al., Acute tryptophan depletion in bulimia: effects on large neutral amino acids, Biol. Psychiatry, 1994 Mar 15, 35:6, 388-397.
  7. Murphy S.E. et al., Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers, Psychopharmacology (Berl), 2006 Jul, 187 (1): 121-30.
  8. McGrath R.E. et al., The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder, J. Clin. Psychiatry, 1990, 51: 162-163.
  9. Siegenthaler W., Klinische Pathophysiologie, 1987, 6 Aufl. Thieme, Stuttgart New York S 149, 1161.
Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.