In questa pagina trovi una lista di ricette suggerite per la Dieta a Zona. Puoi visualizzarle tutte, oppure selezionando la categoria di ricette che desideri, vedere solo una particolare categoria di ricette.
Yogurt con frutta fresca, cereali, frutta secca

Carboidrati: 2 blocchi
- Cereali 7, 5 g= 1 cucchiaio = 1/2 miniblocco
- Mela 50 g = 1/2 miniblocco
- Yogurt= 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- Yogurt Magro 200 g= 1 miniblocco
- Proteine in Polvere del latte o della soia (1 cucchiaio) = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi
- Yogurt= 1 miniblocco
- Noce = 1 miniblocco
Bevanda: può aggiungere tè o caffè
Torta ricotta, miele e mandorle

La torta di ricotta, miele e mandorle è un delizioso dolce senza zucchero: l’unico dolcificante utilizzato per la sua preparazione, infatti, è il miele di rododendro. Ricco di glicosidi e tannini, svolge un’azione depurativa e antireumatica. È un tipico dolce a Zona perché è composto da ricotta (proteine), farina (carboidrati) e mandorle (grassi) .
Gli ingredienti per 4 persone
- 150 gr ricotta
- 150 gr farina biologica
- 50 gr miele di rododendro
- 50 gr mandorle dolci pelate e tritate
- ½ Limone biologico
- 1 cucchiaino semi di vaniglia pestati
- ½ bustina lievito vanigliato
- 1 pizzico sale
- b. mandorle dolci a scaglie
- 2 uova
Torta al cioccolato

Prendi una scodella e aggiungi:
- 8 albumi di uovo (240 g) pari a 4 blocchi di proteine
- 30 grammi di avena pari a 2 miniblocchi di carboidrati
- 15 g di cacao amaro pari a 1 miniblocco di carboidrati
- 15 g di miele pari a 1 miniblocco di carboidrati
- 12 nocciole pari a 4 miniblocchi di grassi
- un pizzico di sale e mescoli il tutto.
Fatto ciò versa tutto in un padellino antiaderente di circonferenza di massimo 20 cm. Cucina il tutto come se fosse una frittata. Una volta cotto e messo nel piatto guarnisci con il miele e aggiungi le nocciole.
Toast

Carboidrati: 2 blocchi
- Pane per toast 30 g, 2 fette = 2 miniblocchi
Proteine: 2 blocchi
- Prosciutto crudo 25 g = 1 miniblocco
- Sottiletta light 30 g = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi
Sono presenti già nel prosciutto e nella sottiletta
Bevanda:
Tè o caffè
Suggerimenti per uno spuntino salato

Ecco alcuni esempi
- 2 gallette (8 g) + 2 fette di bresaola (circa 25 g)
- 1 bicchiere di latte macchiato da 200 g
- 1 yogurt 200 g magro
- grana 20 g + 1 pera 100 g
- cracker 2 integrali (15 g) + 25 g di prosciutto crudo
Seppie alla veneziana (4 blocchi)

Ingredienti:
Carboidrati: 4 blocchi
- 30 di polenta (2 mbC)
- 60 g di piselli (1 mbC) e 1 cucchiaio di pomodoro
- 1 frutto (1 mbC)
Proteine: 4 blocchi
- seppia 200 g (4 mbP)
Grassi: 4 blocchi
- 4 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)
Bevanda: acqua naturale o gassata
Piatto freddo con prosciutto crudo e mozzarella (4 blocchi)

Carboidrati: 4 blocchi
- Insalata mista 200 g con pomodoro, se permesso = 1 miniblocco
- galletta 8 g o pane integrale 20 g = 1 miniblocco
- Melone (120 g x 2= 140 g) = 2 miniblocchi
Proteine: 4 blocchi
- prosciutto crudo 50 g = 2 miniblocchi
- mozzarella light 70 g = 2 miniblocchi
Grassi: 4 blocchi
- 4 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)
Bevanda: acqua naturale
Ricetta: Prosciutto crudo con mozzarella. Gallette. Melone.
Pasta con cozze e vongole + uova con tonno sgocciolato (4 blocchi)

Carboidrati: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb = 9 g di carboidrati)
- pasta integrale 60 g = 3 miniblocchi
- insalata mista 200 g
- kiwi 100 g = 1 miniblocco
Proteine: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb=7 g di proteine)
- cozze e vongole 70 g = 1 miniblocco
- tonno 70 g = 2 miniblocchi
- 1 uovo = 1 miniblocco
Grassi: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb =1,5 g di grassi)
- olio di oliva extravergine (4 cucchiaini) = 4 miniblocchi
Bevanda: acqua naturale
Ricetta: Primo: spaghetti integrali con cozze vongole
Secondo: Tonno con 1 uovo e contorno di insalata mista.
Frutta: kiwi
Pasta col pomodoro + petto di pollo (4 blocchi)

Carboidrati: 4 blocchi
- pasta integrale 40 g = 2 miniblocchi
- insalata mista 200 g = 1 miniblocco
- mela 100 g = 1 miniblocco
Proteine: 4 blocchi
- pollo 140 g = 4 miniblocchi
Grassi: 4 blocchi
- olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)
Bevanda: acqua naturale
Ricetta: Spaghetti con un cucchiaio di pomodoro o pesto – Pollo ai ferri o al forno con contorno misto con aggiunta di olio evo. Una mela.
Passato di verdura e pesce con pomodori (4 blocchi)

Carboidrati
- un piatto di minestrone = ½ miniblocco
- pomodoro ½ miniblocco 200 g = ½ miniblocco
- pane int. 20 g o 2 gallette (8 g) = 1 miniblocco
- frutta: macedonia o 1 arancia 120 g
Proteine
- Orata 140 g = 4 miniblocchi
Grassi
- 4 cucchiani di olio di oliva extravergine per condire
Ricetta: Minestrone – Orata con contorno di pomodori, pane (o gallette). Frutta
Variante: il pane o le gallette possono essere sostituite da 1 bicchiere di vino da 120 g.
Pancake salato

Il pancake è un alimento per la prima colazione o per uno spuntino tipico dell’America Settentrionale. Ci sono molte varianti in ogni parte del mondo. Sono delle frittelle spesse circa 3-5 mm. composte da burro, farina, latte, vanillina, sale, zucchero e uova . Esistono tuttavia alcune varianti, che vedono anche l’aggiunta di cannella o miele o l’uso dello yogurt al posto del latte. Lo spessore è dovuto alla consistenza dell’impasto e al lievito. Le più diffuse sono quelle dolci con sciroppo d’acero, marmellata, burro d’arachidi. Mi limiterò al pancake per le colazioni salate
Ingredienti per una colazione da 2 blocchi per una persona:
- albumi 43 g
- prosciutto crudo 25 g
- farina d’avena (o di riso o grano saraceno se celiaci) 20 g
- yogurt greco bianco magro 50 g
- kiwi 2 fette
- mandorle 3
- un pizzico di bicarbonato
- un cucchiaino di succo di limone
Ricetta:
Mescola insieme gli albumi, la farina d’avena, lo yogurt greco bianco magro, il bicarbonato, il succo di limone e amalgama bene. Il preparato versalo nel padellino antiaderente caldo e leggermente unto di olio. Cuoci a fiamma bassa fino a quando il composto non si sarà rappreso e comincerà a fare alcune bolle. Guarnisci con lo yogurt rimasto, il prosciutto crudo, il kiwi tagliato a fettine e le mandorle.
Un pancake cotto pesa 35 g (1 miniblocco) ed è composto da:
- 15 g di farina
- 17 g di yogurt (o latte se desiderato)
- 5 g di zucchero
- 43 g di albume
Pancake con yogurt, frutta e mandorle
Il Pancake con yogurt, kiwi e mandorle è una equilibrata colazione o spuntino per affrontare con energia il mattino
Ingredienti
- 80 g albumi
- 2 cucchiai di yogurt magro
- 6 mandorle
- 20 g farina d’avena
- 1 kiwi o 2 cucchiai di mirtilli
- una puntina di bicarbonato
- 1 cucchiaino di succo di limone
Ricetta:
Mescola insieme tutti gli ingredienti di cui sopra. Utilizza solo 1 cucchiaio di yogurt mentre il kiwi e le mandorle vanno aggiunte dopo. Mescola bene e poi versa il composto in una padella antiaderente aggiungendo poche gocce di olio. Dopo pochi minuti di cottura a fuoco lento sarà pronto. Va rigirato dopo 2-3 minuti dai 2 lati. Aggiungi alle tue fette lo yogurt avanzato, le mandorle e il kiwi.
Omelette (o omelette con ricotta)

Carboidrati: 2 blocchi
- Fragole e mirtilli 175 g = 1 miniblocco
- Galletta 8 g o 1 fetta di pane integrale da 20 g = 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- Uova 2 = 2 miniblocchi
Altre opzioni: 1 uovo con 80 g di ricotta magra o 1 uovo + 2 albumi
Grassi: 2 blocchi (1 miniblocco è già presente nello yogurt)
- Noce = 1 miniblocco
Bevanda: Tè
La crema Budwing

La crema Budwig è un frullato equilibrato composto da:
- Carboidrati: miglio, avena, riso, zucca, miele, frutta fresca
- Proteine: ricotta, tofu, yogurt
- Grassi: girasole, frutta secca, semi di lino
Esistono molte varianti. Questa è la ricetta base.
Ingredienti per una colazione di 2 blocchi
- Ricotta magra 80 g o yogurt magro (o soia o d’avena se intolleranza latticini) 200 g
- 1 cucchiaino di proteine in polvere da 10 g (Enerzona)
- Un cucchiaio di grano saraceno (o miglio, avena)
- Un cucchiaio di semi di lino (ricchi di omega3)
- Un cucchiaio di semi di girasole
- Un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo
- Due cucchiaini di miele (o un cucchiaino di marmellata di mirtilli biologica senza zuccheri aggiunti) o 100 g banana
- Il succo di mezzo limone
- Frutta di stagione 100 g (frullata o a pezzi)
Frulla il tutto e buona colazione
Preparazione
- Tritura, con un macinacaffè o un mixer, i semi di lino, e i cereali fino a ridurli in farina.
- Taglia la frutta a pezzi o frullala e disponila in una ciotola sufficientemente capiente.
- Sulla frutta versa il succo di mezzo limone.
- Alla frutta aggiungi lo yogurt o la ricotta e il mix di cereali precedentemente triturati. In alternativa, i semi oleosi possono essere anche aggiunti interi o tritati a parte più grossolanamente. Infine, mescola ed amalgama bene tutti gli ingredienti.
- Alternative ai semi oleosi e i cereali: puoi utilizzare il riso, il grano saraceno, l’avena, il miglio, l’orzo (da evitare invece il grano). Tra i semi oleosi, invece, puoi optare per noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di girasole o semi di zucca. Infine, lo yogurt può essere sostituito con della ricotta magra o del tofu.
Questo video di pochi minuti ti aiuterà
Insalatona di pollo (3 blocchi)

Carboidrati
- 300 g di insalata condita = 1 miniblocco
- 20 g di pane integrale o 2 gallette = 1 miniblocco
- pesca 100 g = 1 miniblocco
(se non desideri cereali allora consumerai 200 g di pesca)
Proteine
- 105 g di pollo = 3 miniblocchi
Grassi
- olio di oliva extravergine 3 cucchiaini come condimento
Gallette con formaggio spalmabile, marmellata e cappuccino

Carboidrati: 2 blocchi
- Gallette 8 g (circa 3) = 1 miniblocco
- Marmellata 1 cucchiaino = 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- Formaggio spalmabile light 75 g = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi
- presenti nel latte e formaggio
Bevanda:
- Latte P.S. 200 g senza lattosio contiene 1 miniblocco di C, P, e G
Frittata e mozzarella (4 blocchi)

Frittata con straccetti di mozzarella di bufala
Ingredienti:
Carboidrati: 4 blocchi
- Insalata mista 200 g = 1 miniblocco
- galletta 8 g o pane integrale 20 g = 1 miniblocco
- Mela 180 g = 2 miniblocchi
Proteine: 4 blocchi
- 2 uova = 2 miniblocchi
- mozzarella 70 g = 2 miniblocchi
Grassi: 4 blocchi
- 3 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)
- 1 mnb di 3 olive
Bevanda: acqua naturale
Frittata con ricotta

Colazione salata da 2 blocchi
- 1 uovo
- 2 cucchiai di ricotta fresca (80 g)
- 1 mandarino
- 1 cucchiaio di cereali
- 4 mandorle
Frittata con prosciutto e formaggio

Ingredienti:
- 2 albumi d’uova (65 g) (1/2mbP)
- 15 g di prosciutto cotto magro (1/2mbP)
- 15 g di sottiletta, light (1/2mbP)
- 2 cucchiaini di olio (2mbG)
- 15 di pane integrale (1mbC) o 2 gallette di grano saraceno( 8 g)
- 90 g di mela o 60 g di banana (1mbC)
Ricetta:
Sbattere in un contenitore l’albume d’uovo e metterlo a friggere in un padellino antiaderente. Aggiungere il prosciutto e la sottiletta e coprire con un coperchio a fuoco basso per un minuto fino a che il formaggio non sia fuso.
Bevanda: Tè
Frittata con bresaola

Carboidrati: 2 blocchi
- Pera 100 g = 1 miniblocco
- Mandarino 100 g = 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- 1 Uovo = 1 miniblocco
- Bresaola 3 fette (25 g) = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi
- Mandorle 4= 1 miniblocco
- 1 cucchiaino di olio evo
Bevanda: latte di mandorla senza zucchero con 1 cucchiaino di caffè liofilizzato
Fetta biscottata con ricotta

Carboidrati: 2 blocchi
- Uva 60 g = 1 miniblocco
- Fetta biscottata integrale 15 g = 1 miniblocco
Altrimenti 2 fette biscottate senza frutta.
Proteine: 2 blocchi
- Enervit Gymline Muscle 1 mis.no (sciolto nella bevanda) da 10 g = 1 miniblocco
- Ricotta magra 80 g, 1 cucchiaio = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà dei blocchi previsti)
- Mandorle 4 = 1 miniblocco
Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla
Croissant con sottiletta e prosciutto

Carboidrati: 2 blocchi
- Croissant vuoto 50 g = 2 miniblocchi
Proteine: 2 blocchi
- Prosciutto crudo 25 g = 1 miniblocco
- Sottiletta light 30 g = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi
- sono già presenti nelle proteine
Bevanda:
- Tè
Croissant bresaola e crema formaggio

Carboidrati: 2 blocchi
- Croissant vuoto 50 g = 2 miniblocchi
Proteine: 2 blocchi
- Bresaola 25 g = 1 miniblocco
- Crema formaggio light 70 g = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi
- sono già presenti nelle proteine
Bevanda:
- Cappuccino di latte di mandorla senza zucchero
Colazione salata da 2 blocchi con bresaola, ricotta e frutta

Carboidrati
Croissant 25 g
Mandarino g. 50 + Mela 50 g
Proteine
Bresaola 25 g
Ricotta 80 g
Grassi
Presenti già nelle proteine
Bevanda: latte di mandorla senza zucchero 150 g
Colazione salata con frutta fresca, bresaola e formaggio light

Carboidrati: 2 blocchi
- Mela 100 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
- Uva 60 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- Bresaola 20 g, circa 3-4 fette (7 g di proteine) = 1 miniblocco
- Formaggio Light spalmabile magro 75 g, circa 1 cucchiaio (7 g di proteine) = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà dei blocchi previsti)
- Mandorle 4 (1,5 g di grassi)
Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla
Colazione dolce e salata da 2 blocchi con ricotta, bresaola e frutta

Carboidrati
Galletta di mais 8 g
Mandarino g. 50 + Mela 50 g
Proteine
Bresaola 25 g
Ricotta 80 g
Grassi
Presenti già nelle proteine
Bevanda: the
Colazione con frutta e ricotta

Carboidrati: 2 blocchi
- Mela 100 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
- Uva 60 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- 2 albumi o 1 uovo (7 g di proteine) = 1 miniblocco
- ricotta magra 80 g, circa 1 cucchiaio (7 g di proteine) = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà dei blocchi previsti)
- Mandorle 4 (1,5 g di grassi)
Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla
Bresaola e yogurt

Carboidrati: 2 blocchi
- Frutta 100 g = 1 miniblocco
- Galletta 6 g (circa 2) = 1 miniblocco
Proteine: 2 blocchi
- Yogurt magro 200 g = 1 miniblocco Nota: è un alimento completo che contiene carboidrati, proteine e grassi.
- Bresaola 25 g = 1 miniblocco
Grassi: 2 blocchi (1 miniblocco è già presente nello yogurt)
- Noce = 1 (1,5 g di grassi)
Bevanda: 1 caffè o tè
Bresaola e uovo

Colazione salata da 2 blocchi
Ingredienti
- bresaola – 25 g
- 1 uovo
- cracker di segale – 10 g
- albicocca- 100 g
Bevanda
1 bicchiere di latte di mandorla, senza zucchero, con 1 cucchiaino di caffè liofilizzato