Ricette Dieta a Zona

In questa pagina trovi una lista di ricette suggerite per la Dieta a Zona. Puoi visualizzarle tutte, oppure selezionando la categoria di ricette che desideri, vedere solo una particolare categoria di ricette.

Yogurt con frutta fresca, cereali, frutta secca

Carboidrati: 2 blocchi

  • Cereali 7, 5 g= 1 cucchiaio = 1/2 miniblocco
  • Mela 50 g  = 1/2 miniblocco
  • Yogurt= 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • Yogurt Magro 200 g= 1 miniblocco
  • Proteine in Polvere del latte o della soia (1 cucchiaio) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

  • Yogurt= 1  miniblocco
  • Noce = 1 miniblocco

Bevanda: può aggiungere tè o caffè

Categoria ricetta: Colazione Dolce

Torta ricotta, miele e mandorle

La torta di ricotta, miele e mandorle è un delizioso dolce senza zucchero: l’unico dolcificante utilizzato per la sua preparazione, infatti, è il miele di rododendro. Ricco di glicosidi e tannini, svolge un’azione depurativa e antireumatica. È un tipico dolce a Zona perché è composto da ricotta (proteine), farina (carboidrati) e mandorle (grassi) .

Gli ingredienti per 4 persone

  • 150 gr ricotta
  • 150 gr farina biologica
  • 50 gr miele di rododendro
  • 50 gr mandorle dolci pelate e tritate
  • ½ Limone biologico
  • 1 cucchiaino semi di vaniglia pestati
  • ½ bustina lievito vanigliato
  • 1 pizzico sale
  • b. mandorle dolci a scaglie
  • 2 uova
Categoria ricetta: Dolci

Torta al cioccolato

Prendi una scodella e aggiungi:

  • 8 albumi di uovo (240 g) pari a 4 blocchi di proteine
  • 30 grammi di avena pari a 2 miniblocchi di carboidrati
  • 15 g di cacao amaro pari a 1 miniblocco di carboidrati
  • 15 g di miele pari a 1 miniblocco di carboidrati
  • 12 nocciole pari a 4 miniblocchi di grassi
  • un pizzico di sale e mescoli il tutto.

Fatto ciò versa tutto in un padellino antiaderente di circonferenza di massimo 20 cm. Cucina il tutto come se fosse una frittata. Una volta cotto e messo nel piatto guarnisci con il miele e aggiungi le nocciole.

Categoria ricetta: Dolci

Toast

Carboidrati: 2 blocchi

  • Pane per toast 30 g, 2 fette = 2 miniblocchi

Proteine: 2 blocchi

  • Prosciutto crudo 25 g = 1 miniblocco
  • Sottiletta light 30 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

Sono presenti già nel prosciutto e nella sottiletta

Bevanda:

Tè o caffè

Categoria ricetta: Colazione Salata

Suggerimenti per uno spuntino salato

2 gallette (8 g) + 2 fette di bresaola (circa 25 g)

1 bicchiere di latte macchiato da 200 g

1 yogurt 200 g magro

grana 20 g + 1 pera 100 g

cracker 2 integrali (15 g) + 25 g di prosciutto crudo

Categoria ricetta: Spuntino

Piatto freddo con prosciutto crudo e mozzarella (4 blocchi)

Carboidrati: 4 blocchi 

  • Insalata mista 200 g con pomodoro, se permesso = 1 miniblocco
  • galletta 8 g o pane integrale 20 g = 1 miniblocco
  • Melone (120 g x 2= 140 g) = 2 miniblocchi

Proteine: 4 blocchi 

  • prosciutto crudo 50 g = 2 miniblocchi
  • mozzarella light 70 g = 2 miniblocchi

Grassi: 4 blocchi

  • 4 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)

Bevanda: acqua naturale

Ricetta: Prosciutto crudo con mozzarella. Gallette. Melone.

 

Categoria ricetta: Pranzo o Cena

Pasta con cozze e vongole + uova con tonno sgocciolato (4 blocchi)

Carboidrati: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb = 9 g di carboidrati)

  • pasta integrale 60 g = 3 miniblocchi
  • insalata mista 200 g
  • kiwi 100 g = 1 miniblocco

 

Proteine: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb=7 g di proteine)

  • cozze e vongole 70 g = 1 miniblocco
  • tonno 70 g = 2 miniblocchi
  • 1 uovo = 1 miniblocco

Grassi: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb =1,5 g di grassi)

  • olio di oliva extravergine (4 cucchiaini) = 4 miniblocchi

Bevanda: acqua naturale

Ricetta: Primo: spaghetti integrali con cozze vongole

Secondo: Tonno con 1 uovo e contorno di insalata mista.

Frutta: kiwi

 

Categoria ricetta: Pranzo o Cena

Pasta col pomodoro + petto di pollo (4 blocchi)

Carboidrati: 4 blocchi 

  • pasta integrale 40 g = 2 miniblocchi
  • insalata mista 200 g = 1 miniblocco
  • mela 100 g = 1 miniblocco

 Proteine: 4 blocchi 

  • pollo 140 g = 4 miniblocchi

Grassi: 4 blocchi

  • olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)

Bevanda: acqua naturale

Ricetta: Spaghetti con un cucchiaio di pomodoro o pesto – Pollo ai ferri o al forno con contorno misto con aggiunta di olio evo. Una mela.

Categoria ricetta: Pranzo o Cena

Passato di verdura e pesce con pomodori (4 blocchi)

Carboidrati

  • un piatto di minestrone = ½ miniblocco
  • pomodoro ½ miniblocco 200 g = ½ miniblocco
  • pane int. 20 g o 2 gallette (8 g) = 1 miniblocco
  • frutta: macedonia o 1 arancia 120 g

Proteine

  • Orata 140 g = 4 miniblocchi

Grassi

  • 4 cucchiani di olio di oliva extravergine per condire

Ricetta:  Minestrone – Orata con contorno di pomodori, pane (o gallette). Frutta

Variante: il pane o le gallette possono essere sostituite da 1 bicchiere di vino da 120 g.

Categoria ricetta: Pranzo o Cena

Pancake con yogurt, frutta e mandorle

Il Pancake con yogurt, kiwi e mandorle è una equilibrata colazione o spuntino per affrontare con energia il mattino

Ingredienti

  • 80 g albumi
  • 2 cucchiai di yogurt magro
  • 6 mandorle
  • 20 g farina d’avena
  • 1 kiwi o 2 cucchiai di mirtilli
  • una puntina di bicarbonato
  • 1 cucchiaino di succo di limone

Ricetta:

Mescola insieme tutti gli ingredienti di cui sopra. Utilizza solo 1 cucchiaio di yogurt mentre il kiwi e le mandorle vanno aggiunte dopo. Mescola bene e poi versa il composto in una padella antiaderente aggiungendo poche gocce di olio. Dopo pochi minuti di cottura a fuoco lento sarà pronto. Va rigirato dopo 2-3 minuti dai 2 lati. Aggiungi alle tue fette lo yogurt avanzato, le mandorle e il kiwi.

Categoria ricetta: Colazione Dolce

Omelette (o omelette con ricotta)

Carboidrati: 2 blocchi

  • Fragole e mirtilli 175 g = 1 miniblocco
  • Galletta 8 g o 1 fetta di pane integrale da 20 g = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • Uova 2  = 2 miniblocchi

Altre opzioni: 1 uovo con 80 g di ricotta magra o 1 uovo + 2 albumi

Grassi: 2 blocchi (1 miniblocco è già presente nello yogurt)

  • Noce = 1 miniblocco

Bevanda: Tè

Categoria ricetta: Colazione Salata

La crema Budwing

La crema Budwig è un frullato equilibrato composto da:

  • Carboidrati: miglio, avena, riso, zucca, miele, frutta fresca
  • Proteine: ricotta, tofu, yogurt
  • Grassi: girasole, frutta secca, semi di lino

Esistono molte varianti. Questa è la ricetta base.

Ingredienti per una colazione di 2 blocchi

  • Ricotta magra 80 g  o yogurt magro (o soia o d’avena se intolleranza latticini) 200 g
  • 1 cucchiaino di proteine in polvere da 10 g (Enerzona)
  • Un cucchiaio di grano saraceno (o miglio, avena)
  • Un cucchiaio di semi di lino (ricchi di omega3)
  • Un cucchiaio di semi di girasole
  • Un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo
  • Due cucchiaini di miele (o un cucchiaino di marmellata di mirtilli biologica senza zuccheri aggiunti) o 100 g banana
  • Il succo di mezzo limone
  • Frutta di stagione 100 g (frullata o a pezzi)

Frulla il tutto e buona colazione

Preparazione

  1. Tritura, con un macinacaffè o un mixer, i semi di lino, e i cereali fino a ridurli in farina.
  2. Taglia la frutta a pezzi o frullala e disponila in una ciotola sufficientemente capiente.
  3. Sulla frutta versa il succo di mezzo limone.
  4. Alla frutta aggiungi lo yogurt o la ricotta e il mix di cereali precedentemente triturati. In alternativa, i semi oleosi possono essere anche aggiunti interi o tritati a parte più grossolanamente. Infine, mescola ed amalgama bene tutti gli ingredienti.
  5. Alternative ai semi oleosi e i cereali: puoi utilizzare il riso, il grano saraceno, l’avena, il miglio, l’orzo (da evitare invece il grano). Tra i semi oleosi, invece, puoi optare per noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di girasole o semi di zucca. Infine, lo yogurt può essere sostituito con della ricotta magra o del tofu.

Questo video di pochi minuti ti aiuterà

Categoria ricetta: Colazione Dolce

Insalatona di pollo (3 blocchi)

Carboidrati

  • 300 g di insalata condita = 1 miniblocco
  • 20 g di pane integrale o 2 gallette = 1 miniblocco
  • pesca 100 g = 1 miniblocco

(se non desideri cereali allora consumerai 200 g di pesca)

Proteine

  • 105 g di pollo = 3 miniblocchi

Grassi

  • olio di oliva extravergine 3 cucchiaini come condimento
Categoria ricetta: Pranzo o Cena

Gallette con formaggio spalmabile, marmellata e cappuccino

Carboidrati: 2 blocchi

  • Gallette 8 g (circa 3) = 1 miniblocco
  • Marmellata 1 cucchiaino = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • Formaggio spalmabile light 75 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

  • presenti nel latte e formaggio

Bevanda:

  • Latte P.S. 200 g senza lattosio contiene 1 miniblocco di C, P, e G
Categoria ricetta: Colazione Dolce

Frittata con bresaola

Carboidrati: 2 blocchi

  • Pera 100 g = 1 miniblocco
  • Mandarino 100 g = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • 1 Uovo  = 1 miniblocco
  • Bresaola 3 fette (25 g) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

  • Mandorle 4= 1 miniblocco
  • 1 cucchiaino di olio evo

Bevanda: latte di mandorla senza zucchero con 1 cucchiaino di caffè liofilizzato

Categoria ricetta: Colazione Salata

Fetta biscottata con ricotta

Carboidrati: 2 blocchi

  • Uva 60 g = 1 miniblocco
  • Fetta biscottata integrale 15 g = 1 miniblocco

Altrimenti 2 fette biscottate senza frutta.

Proteine: 2 blocchi

  • Enervit Gymline Muscle 1 mis.no (sciolto nella bevanda) da 10 g = 1 miniblocco
  • Ricotta magra 80 g, 1 cucchiaio = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà   dei blocchi previsti)

  • Mandorle 4 = 1 miniblocco

Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla

Categoria ricetta: Colazione Dolce

Croissant con sottiletta e prosciutto

Carboidrati: 2 blocchi

  • Croissant vuoto 50 g = 2 miniblocchi

Proteine: 2 blocchi

  • Prosciutto crudo 25 g = 1 miniblocco
  • Sottiletta light 30 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

  • sono già presenti nelle proteine

Bevanda:

Categoria ricetta: Colazione Salata

Colazione salata con frutta fresca, bresaola e formaggio light

Colazione a zona salata

Carboidrati: 2 blocchi

  • Mela 100 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
  • Uva 60 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • Bresaola 20 g, circa 3-4 fette (7 g di proteine) = 1 miniblocco
  • Formaggio Light spalmabile magro 75 g, circa 1 cucchiaio (7 g di proteine) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà   dei blocchi previsti)

  • Mandorle 4 (1,5 g di grassi)

Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla

Categoria ricetta: Colazione Salata

Colazione con frutta e ricotta

Carboidrati: 2 blocchi

  • Mela 100 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
  • Uva 60 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • 2 albumi o 1 uovo (7 g di proteine) = 1 miniblocco
  • ricotta magra 80 g, circa 1 cucchiaio (7 g di proteine) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà   dei blocchi previsti)

  • Mandorle 4 (1,5 g di grassi)

Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla

Categoria ricetta: Colazione Salata

Bresaola e yogurt

Carboidrati: 2 blocchi

  • Frutta 100 g = 1 miniblocco
  • Galletta 6 g (circa 2) = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

  • Yogurt magro 200 g = 1 miniblocco Nota: è un alimento completo che contiene carboidrati, proteine e grassi.
  • Bresaola 25 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (1 miniblocco è già presente nello yogurt)

  • Noce = 1 (1,5 g di grassi)

Bevanda: 1 caffè o tè

Categoria ricetta: Colazione Salata