Ricette Dieta a Zona

Carboidrati: 2 blocchi

• Cereali 7, 5 g= 1 cucchiaio = 1/2 miniblocco
• Mela 50 g  = 1/2 miniblocco
• Yogurt= 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• Yogurt Magro 200 g= 1 miniblocco
• Proteine in Polvere del latte o della soia (1 cucchiaio) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

• Yogurt= 1  miniblocco
• Noce = 1 miniblocco

Bevanda: può aggiungere tè o caffè

La torta di ricotta, miele e mandorle è un delizioso dolce senza zucchero: l’unico dolcificante utilizzato per la sua preparazione, infatti, è il miele di rododendro. Ricco di glicosidi e tannini, svolge un’azione depurativa e antireumatica. È un tipico dolce a Zona perché è composto da ricotta (proteine), farina (carboidrati) e mandorle (grassi) .

Gli ingredienti per 4 persone

• 150 gr ricotta
• 150 gr farina biologica
• 50 gr miele di rododendro
• 50 gr mandorle dolci pelate e tritate
• ½ Limone biologico
• 1 cucchiaino semi di vaniglia pestati
• ½ bustina lievito vanigliato
• 1 pizzico sale
• b. mandorle dolci a scaglie
• 2 uova

Prendi una scodella e aggiungi:

• 8 albumi di uovo (240 g) pari a 4 blocchi di proteine
• 30 grammi di avena pari a 2 miniblocchi di carboidrati
• 15 g di cacao amaro pari a 1 miniblocco di carboidrati
• 15 g di miele pari a 1 miniblocco di carboidrati
• 12 nocciole pari a 4 miniblocchi di grassi
• un pizzico di sale e mescoli il tutto.

Fatto ciò versa tutto in un padellino antiaderente di circonferenza di massimo 20 cm. Cucina il tutto come se fosse una frittata. Una volta cotto e messo nel piatto guarnisci con il miele e aggiungi le nocciole.

Carboidrati: 2 blocchi

• Pane per toast 30 g, 2 fette = 2 miniblocchi

Proteine: 2 blocchi

• Prosciutto crudo 25 g = 1 miniblocco
• Sottiletta light 30 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

Sono presenti già nel prosciutto e nella sottiletta

Bevanda:

Tè o caffè

2 gallette (8 g) + 2 fette di bresaola (circa 25 g)

1 bicchiere di latte macchiato da 200 g

1 yogurt 200 g magro

grana 20 g + 1 pera 100 g

cracker 2 integrali (15 g) + 25 g di prosciutto crudo

Ingredienti:

Carboidrati: 4 blocchi 

• 30 di polenta (2 mbC)
• 60 g di piselli (1 mbC) e 1 cucchiaio di pomodoro
• 1 frutto (1 mbC)

Proteine: 4 blocchi 

• seppia 200 g (4 mbP)

Grassi: 4 blocchi

• 4 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)

Bevanda: acqua naturale o gassata

Carboidrati: 4 blocchi 

• Insalata mista 200 g con pomodoro, se permesso = 1 miniblocco
• galletta 8 g o pane integrale 20 g = 1 miniblocco
• Melone (120 g x 2= 140 g) = 2 miniblocchi

Proteine: 4 blocchi 

• prosciutto crudo 50 g = 2 miniblocchi
• mozzarella light 70 g = 2 miniblocchi

Grassi: 4 blocchi

• 4 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)

Bevanda: acqua naturale

Ricetta: Prosciutto crudo con mozzarella. Gallette. Melone.

Carboidrati: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb = 9 g di carboidrati)

• pasta integrale 60 g = 3 miniblocchi

• insalata mista 200 g
• kiwi 100 g = 1 miniblocco

Proteine: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb=7 g di proteine)

• cozze e vongole 70 g = 1 miniblocco
• tonno 70 g = 2 miniblocchi
• 1 uovo = 1 miniblocco

Grassi: 4 blocchi (1 miniblocco, mnb =1,5 g di grassi)

• olio di oliva extravergine (4 cucchiaini) = 4 miniblocchi

Bevanda: acqua naturale

Ricetta: Primo: spaghetti integrali con cozze vongole

Secondo: Tonno con 1 uovo e contorno di insalata mista.

Frutta: kiwi

Carboidrati: 4 blocchi 

• pasta integrale 40 g = 2 miniblocchi
• insalata mista 200 g = 1 miniblocco
• mela 100 g = 1 miniblocco

 Proteine: 4 blocchi 

• pollo 140 g = 4 miniblocchi

Grassi: 4 blocchi

• olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)

Bevanda: acqua naturale

Ricetta: Spaghetti con un cucchiaio di pomodoro o pesto – Pollo ai ferri o al forno con contorno misto con aggiunta di olio evo. Una mela.

Carboidrati

• un piatto di minestrone = ½ miniblocco
• pomodoro ½ miniblocco 200 g = ½ miniblocco
• pane int. 20 g o 2 gallette (8 g) = 1 miniblocco
• frutta: macedonia o 1 arancia 120 g

Proteine

• Orata 140 g = 4 miniblocchi

Grassi

• 4 cucchiani di olio di oliva extravergine per condire

Ricetta:  Minestrone – Orata con contorno di pomodori, pane (o gallette). Frutta

Variante: il pane o le gallette possono essere sostituite da 1 bicchiere di vino da 120 g.

Il pancake è un alimento per la prima colazione o per uno spuntino tipico dell’America Settentrionale. Ci sono molte varianti in ogni parte del mondo. Sono delle frittelle spesse circa 3-5 mm. composte da burro, farina, latte, vanillina, sale, zucchero e uova . Esistono tuttavia alcune varianti, che vedono anche l’aggiunta di cannella o miele o l’uso dello yogurt al posto del latte. Lo spessore è dovuto alla consistenza dell’impasto e al lievito. Le più diffuse sono quelle dolci con sciroppo d’acero, marmellata, burro d’arachidi. Mi limiterò al pancake per le colazioni salate

Ingredienti per una colazione da 2 blocchi per una persona:

• albumi 43 g
• prosciutto crudo 25 g
• farina d’avena (o di riso o grano saraceno se celiaci) 20 g
• yogurt greco bianco magro 50 g
• kiwi 2 fette
• mandorle 3
• un pizzico di bicarbonato
• un cucchiaino di succo di limone

Ricetta:

Mescola insieme gli albumi, la farina d’avena, lo yogurt greco bianco magro, il bicarbonato, il succo di limone e amalgama bene. Il preparato versalo nel padellino antiaderente caldo e leggermente unto di olio. Cuoci a fiamma bassa fino a quando il composto non si sarà rappreso e comincerà a fare alcune bolle. Guarnisci con lo yogurt rimasto, il prosciutto crudo, il kiwi tagliato a fettine e le mandorle.

Un pancake cotto pesa 35 g (1 miniblocco) ed è composto da:

• 15 g di farina
• 17 g di latte
• 5 g di zucchero
• 43 g di albume

Il Pancake con yogurt, kiwi e mandorle è una equilibrata colazione o spuntino per affrontare con energia il mattino

Ingredienti

• 80 g albumi
• 2 cucchiai di yogurt magro
• 6 mandorle
• 20 g farina d’avena
• 1 kiwi o 2 cucchiai di mirtilli
• una puntina di bicarbonato
• 1 cucchiaino di succo di limone

Ricetta:

Mescola insieme tutti gli ingredienti di cui sopra. Utilizza solo 1 cucchiaio di yogurt mentre il kiwi e le mandorle vanno aggiunte dopo. Mescola bene e poi versa il composto in una padella antiaderente aggiungendo poche gocce di olio. Dopo pochi minuti di cottura a fuoco lento sarà pronto. Va rigirato dopo 2-3 minuti dai 2 lati. Aggiungi alle tue fette lo yogurt avanzato, le mandorle e il kiwi.

Carboidrati: 2 blocchi

• Fragole e mirtilli 175 g = 1 miniblocco
• Galletta 8 g o 1 fetta di pane integrale da 20 g = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• Uova 2  = 2 miniblocchi

Altre opzioni: 1 uovo con 80 g di ricotta magra o 1 uovo + 2 albumi

Grassi: 2 blocchi (1 miniblocco è già presente nello yogurt)

• Noce = 1 miniblocco

Bevanda: Tè

La crema Budwig è un frullato equilibrato composto da:

• Carboidrati: miglio, avena, riso, zucca, miele, frutta fresca
• Proteine: ricotta, tofu, yogurt
• Grassi: girasole, frutta secca, semi di lino

Esistono molte varianti. Questa è la ricetta base.

Ingredienti per una colazione di 2 blocchi

• Ricotta magra 80 g  o yogurt magro (o soia o d’avena se intolleranza latticini) 200 g
• 1 cucchiaino di proteine in polvere da 10 g (Enerzona)
• Un cucchiaio di grano saraceno (o miglio, avena)
• Un cucchiaio di semi di lino (ricchi di omega3)
• Un cucchiaio di semi di girasole
• Un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo
• Due cucchiaini di miele (o un cucchiaino di marmellata di mirtilli biologica senza zuccheri aggiunti) o 100 g banana
• Il succo di mezzo limone
• Frutta di stagione 100 g (frullata o a pezzi)

Frulla il tutto e buona colazione

Preparazione

1. Tritura, con un macinacaffè o un mixer, i semi di lino, e i cereali fino a ridurli in farina.
2. Taglia la frutta a pezzi o frullala e disponila in una ciotola sufficientemente capiente.
3. Sulla frutta versa il succo di mezzo limone.
4. Alla frutta aggiungi lo yogurt o la ricotta e il mix di cereali precedentemente triturati. In alternativa, i semi oleosi possono essere anche aggiunti interi o tritati a parte più grossolanamente. Infine, mescola ed amalgama bene tutti gli ingredienti.
5. Alternative ai semi oleosi e i cereali: puoi utilizzare il riso, il grano saraceno, l’avena, il miglio, l’orzo (da evitare invece il grano). Tra i semi oleosi, invece, puoi optare per noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di girasole o semi di zucca. Infine, lo yogurt può essere sostituito con della ricotta magra o del tofu.

Questo video di pochi minuti ti aiuterà

Carboidrati

• 300 g di insalata condita = 1 miniblocco
• 20 g di pane integrale o 2 gallette = 1 miniblocco
• pesca 100 g = 1 miniblocco

(se non desideri cereali allora consumerai 200 g di pesca)

Proteine

• 105 g di pollo = 3 miniblocchi

Grassi

• olio di oliva extravergine 3 cucchiaini come condimento

Carboidrati: 2 blocchi

• Gallette 8 g (circa 3) = 1 miniblocco
• Marmellata 1 cucchiaino = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• Formaggio spalmabile light 75 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

• presenti nel latte e formaggio

Bevanda:

• Latte P.S. 200 g senza lattosio contiene 1 miniblocco di C, P, e G

Frittata con straccetti di mozzarella di bufala

Ingredienti:

Carboidrati: 4 blocchi 

• Insalata mista 200 g  = 1 miniblocco
• galletta 8 g o pane integrale 20 g = 1 miniblocco
• Mela  180 g = 2 miniblocchi

Proteine: 4 blocchi 

• 2 uova = 2 miniblocchi
• mozzarella  70 g = 2 miniblocchi

Grassi: 4 blocchi

• 3 mnb di olio di oliva extravergine (4 cucchiaini)
• 1 mnb di 3 olive

Bevanda: acqua naturale

Ingredienti:

• 2 albumi d’uova (65 g) (1/2mbP)
• 15 g di prosciutto cotto magro (1/2mbP)
• 15 g di sottiletta, light (1/2mbP)
•  2 cucchiaini di olio (2mbG)
• 15 di pane integrale (1mbC) o 2 gallette di grano saraceno( 8 g)
• 90 g di mela o 60 g di banana (1mbC)

Ricetta:

Sbattere in un contenitore l’albume d’uovo e metterlo a friggere in un padellino antiaderente. Aggiungere il prosciutto e la sottiletta e coprire con un coperchio a fuoco basso per un minuto fino a che il formaggio non sia fuso.

Bevanda: Tè

Carboidrati: 2 blocchi

• Pera 100 g = 1 miniblocco
• Mandarino 100 g = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• 1 Uovo  = 1 miniblocco
• Bresaola 3 fette (25 g) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

• Mandorle 4= 1 miniblocco
• 1 cucchiaino di olio evo

Bevanda: latte di mandorla senza zucchero con 1 cucchiaino di caffè liofilizzato

Carboidrati: 2 blocchi

• Uva 60 g = 1 miniblocco
• Fetta biscottata integrale 15 g = 1 miniblocco

Altrimenti 2 fette biscottate senza frutta.

Proteine: 2 blocchi

• Enervit Gymline Muscle 1 mis.no (sciolto nella bevanda) da 10 g = 1 miniblocco
• Ricotta magra 80 g, 1 cucchiaio = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà   dei blocchi previsti)

• Mandorle 4 = 1 miniblocco

Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla

Carboidrati: 2 blocchi

• Croissant vuoto 50 g = 2 miniblocchi

Proteine: 2 blocchi

• Prosciutto crudo 25 g = 1 miniblocco
• Sottiletta light 30 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

• sono già presenti nelle proteine

Bevanda:

• Tè

Carboidrati: 2 blocchi

• Croissant vuoto 50 g = 2 miniblocchi

Proteine: 2 blocchi

• Bresaola 25 g = 1 miniblocco
• Crema formaggio light 70 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi

• sono già presenti nelle proteine

Bevanda:

• Cappuccino di latte di mandorla senza zucchero

Carboidrati
Croissant  25 g
Mandarino g. 50 + Mela 50 g

Proteine
Bresaola 25 g
Ricotta 80 g

Grassi
Presenti già nelle proteine

Bevanda: latte di mandorla senza zucchero 150 g

Carboidrati: 2 blocchi

• Mela 100 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
• Uva 60 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• Bresaola 20 g, circa 3-4 fette (7 g di proteine) = 1 miniblocco
• Formaggio Light spalmabile magro 75 g, circa 1 cucchiaio (7 g di proteine) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà   dei blocchi previsti)

• Mandorle 4 (1,5 g di grassi)

Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla

Carboidrati: 2 blocchi

• Mela 100 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco
• Uva 60 g (9 g di carboidrati) = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• 2 albumi o 1 uovo (7 g di proteine) = 1 miniblocco
• ricotta magra 80 g, circa 1 cucchiaio (7 g di proteine) = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (ricorda che i grassi sono presenti nelle proteine quindi puoi usarne la metà   dei blocchi previsti)

• Mandorle 4 (1,5 g di grassi)

Bevanda: 1 cappuccino con 100 g di latte di mandorla

Carboidrati: 2 blocchi

• Frutta 100 g = 1 miniblocco
• Galletta 6 g (circa 2) = 1 miniblocco

Proteine: 2 blocchi

• Yogurt magro 200 g = 1 miniblocco Nota: è un alimento completo che contiene carboidrati, proteine e grassi.
• Bresaola 25 g = 1 miniblocco

Grassi: 2 blocchi (1 miniblocco è già presente nello yogurt)

• Noce = 1 (1,5 g di grassi)

Bevanda: 1 caffè o tè