Assolto l’uovo, non aumenta il colesterolo

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Assolto l’uovo, non aumenta il colesterolo

Le uova sono ricche di sostanze nutritive che dovrebbero far parte della tua alimentazione. Ma forse anche tu temi che siano dannose alla salute perché ricche di colesterolo. A partire dagli anni ’70 si consigliava di assumerne non più di 4 la settimana. Recenti studi hanno dimostrato che non aumenta il rischio cardiovascolare .

Proprietà dell’uovo

Un uovo di gallina pesa circa 60 gr ed è composto per il 60% dall’albume e per il 30% dal tuorlo. Il tuorlo è composto da vitamina D, la Vitamina B12, folati, selenio, che, secondo una ricerca inglese, sono associati alla prevenzione di malattie croniche, come le malattie cardiache, l’elevata pressione sanguigna, difetti cognitivi e patologie neonatali. Per raggiungere questo obbiettivo basterebbero 3-4 uova la settimana.

Conoscere il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza appartenente ai grassi, è presente nella bile, nel tuorlo d’uovo, nel sangue, nei grassi animali, nel tessuto nervoso. E’ necessario per la produzione di alcuni ormoni come il testosterone, l’estrogeno e il cortisolo. E’ composto principalmente da due tipi di proteine:

  • quelle a bassa densità , che favoriscono l’aterosclerosi (sigla LDL “colesterolo cattivo”)
  • quelle ad alta densità (sigla HDL, “colesterolo buono“), che invece hanno azione protettiva contro le malattie cardiovascolari .

Perché aumenta il colesterolo?

Quasi l’80% del colesterolo è prodotto dal fegato e il rimanente 20% è quello introdotto con la dieta. Il fegato sano è in grado di regolare la concentrazione ematica di colesterolo. Se mangi molti alimenti ricchi di colesterolo il tuo fegato inizia a produrne di meno. Ma se il tuo fegato non è in buone condizioni, come nel caso del fegato steatosico o grasso, se hai una familiarità per ipercolesterolemia, dovrai fare più attenzione alla tua dieta.

Quando il colesterolo è un fattore di rischio

Il colesterolo diventa un fattore di rischio cardiovascolare se hai già presenti alcuni fattori di rischio rappresentasti da:

  • storia familiare di infarto, ictus, soprattutto se prima dei 50 anni
  • obesità
  • fumo
  • sedentarietà
  • pregresse vasculopatie (ictus, coronarosclerosi)
  • diabete
  • ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia
  • ipertensione arteriosa

Più numerosi sono i fattori di rischio associati maggiore è il rischio d’infarto, ictus. Ma nei soggetti sani avere solo il colesterolo alto non è una malattia e quindi non è necessario ricorrere a farmaci (statine) o soprattutto diete incongrue. Con gli alimenti non dovresti introdurre più di  300 mg al giorno di colesterolo.

Gli alimenti ricchi di colesterolo

Intanto comincia a conoscere i cibi che contengono più colesterolo. Essi sono:

  • cervella
  • uova
  • fegato, carni rosse grasse
  • molluschi e crostacei
  • derivati del latte intero

Quante uova si possono consumare?

Per molti decenni si è consigliato di limitare il consumo di uova a 2 volte la settimana. Recenti studi hanno evidenziato come sino a 6 uova la settimana, nel soggetto sano, il rischio cardiovascolare non aumenta. Un singolo uovo di medie dimensioni contiene 186 mg di colesterolo, che rappresenta il 62% della dose giornaliera raccomandata. Al contrario, il bianco è per lo più proteico e povero di colesterolo (10).

Nessun rischio aggiuntivo per le persone con diabete

Un nuovo studio della University of Sydney ha scoperto che mangiare fino a 12 uova a settimana, rispetto ad un gruppo che ne consumava 2 la settimana, per un anno non ha aumentato i fattori di rischio cardiovascolare nelle persone con diabete pre-diabete e diabete tipo 2. Lo studio esteso ha monitorato un’ampia gamma di fattori di rischio cardiovascolari tra cui il colesterolo, la glicemia e la pressione sanguigna, senza differenze significative nei risultati tra i gruppi uovo alto e basso uovo.

Dieta per ridurre i rischi

Una recente ricerca (studio Predimed) ha valutato il rischio per le malattie cardiovascolari valutando l’associazione tra il consumo di uova e le malattie cardiovascolari. Circa il 50% dei partecipanti aveva il diabete di tipo 2. I risultati evidenziano come un moderato consumo di uova (2-4 alla settimana), non aumenta il rischio di eventi cardiovascolari in soggetti con alimentazione equilibrata. In questi soggetti l’alimentazione era ricca  in acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva extravergine di oliva), frutta, verdura fresche,  frutta secca. Ridotta invece l’assunzione degli acidi grassi saturi e dei carboidrati raffinati. Regolare l’assunzione delle proteine magre di carne, pesce, affettati.

Uova a colazione

Due studi hanno rilevato che mangiare uova a colazione può promuovere la sensazione di sazietà giornaliera. Un altro studio ha evidenziato che mangiare uova a colazione almeno 5 giorni a settimana per otto settimane favorisce la perdita di peso in soggetti in sovrappeso con una dieta a ridotto apporto calorico rispetto ad una colazione energetica a base di carboidrati raffinati. Per studenti, atleti, la miglior colazione è quella salata.

Insulina e obesità

Anche tra i carboidrati andrà data la preferenze a quelli che influenzano poco la glicemia (basso indice glicemico) così da non stimolare l’insulina, responsabile della trasformazione degli zuccheri in grasso. L’assunzione di proteine permette di controbilanciare l’azione dell’insulina favorendo l’utilizzo dei carboidrati assunti.

Vuoi saperne di più sulla dieta? Leggi anche l’articolo su come abbassare il colesterolo con una dieta.

Lavori scientifici

  • Bruno S Lemos, Diana M DiMarco, Amanda Missimer, Ana Gabriela Murillo, Olga V Malysheva, Marie A Caudill, Christopher N Blesso, and Maria Luz Fernandez – Consumption of up to Three Eggs per Day Increases Dietary Cholesterol – Published Online:1 Apr 2017Abstract Number:447.3
  • Published: 27 September 2017- Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. NRW Geiker , M Lytken Larsen , J Dyerberg , S Stender & A Astrup
  • J. Díez-Espino, F.J. Basterra-Gortari, J. Salas-Salvadó, P. Buil-Cosiales, D. Corella, H. Schröder, R. Estruch, E. Ros, E. Gómez-Gracia, F. Arós, M. Fiol, J. Lapetra, L. Serra-Majem, X. Pintó, N. Babio, L. Quiles, M. Fito, A. Marti, E. Toledo for the PREDIMED Investigators1
Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.