Quale colazione per studenti e sportivi

Quale colazione per studenti e sportivi

alimentazione sportivi

Come alimentarsi al mattino se studenti o sportivi

Sempre più al mattino sono gli studenti, gli sportivi, chi è affetto da problemi di peso, che fanno la colazione salata ma non in modo equilibrato. Secondo una ricerca dell’Università del Missouri l’ideale sarebbe includere sempre una buona quantità di proteine così si controllano sia i picchi della glicemia e il metabolismo degli zuccheri per tutto il resto della giornata.

Nei Paesi del resto d’ Europa, soprattutto del Nord, la colazione è salata, le proteine sono rappresentate da prosciutto, formaggi, uova.

E’ importante utilizzare cibi magri senza esagerare nelle porzioni, rispettando la frequenza delle assunzioni giornaliere e settimanali.         Nell’alimentazione a Zona bisogna rispettare proprio questi sani principi assumendo in modo equilibrato dal punto di vista calorico e a tutti i tre pasti giornalieri e i due spuntini:

  • carboidrati (40% delle calorie)
  • proteine (30% delle calorie)
  • grassi (30% delle calorie)

Conoscere come ottenere i benefici
Chi scrive è da più di 10 anni che si alimenta con la dieta a Zona.   Consumavo al mattino una colazione dolce, la pasta a pranzo tutti i giorni, la pizza settimanalmente nei fine settimana. Oggi è tutto cambiato. Sono passato a questa nuova alimentazione per sperimentarne i benefici. Le mie precedenti abitudini non fanno più parte del quotidiano ma solo di rare e particolari momenti conviviali.  Questo piccolo sacrificio è stato ampiamente ricompensato da un miglioramento del benessere e dall’energia psico-fisica.  La colazione è il pasto più importante di tutta la giornata perché al mattino si produce di più, si lavora, si studia.  E’ frequente in molti studenti , dopo una colazione dolce, un calo dell’attenzione e comparsa di irrequietezza. Si ricorre al classico panino o merendina, che si continuano ancora a vendere nelle scuole.

La colazione dolce italiana

Effetti colazione salata glicemia

L’italiano medio consuma a colazione molti carboidrati raffinati come biscotti, fette biscottate, brioche. Sono tutti cibi ad alto indice glicemico, responsabili di aumenti rapidi della glicemia e conseguente iper-insulinemia.  L’aumento del peso è la conseguenza della trasformazione della glicemia in grasso. E’ consuetudine, dopo 2-3 ore dal pasto, di sentirsi spossati con bisogno di mangiucchiare qualcosa di dolce per tirarsi su e riempire il languore dello stomaco.

Correggete questi errori alimentari prima della comparsa del diabete, dell’ipertensione, del sovrappeso. Migliorerete il vostro benessere.

Nella Tab. acconto la risposta glicemica, curva in rosso, all’introduzione di cibi ricchi in carboidrati raffinati.

Tab.1

 

L’insulinoresistenza

E’ la fase in cui le cellule dell’organismo, muscoli soprattutto, non riescono ad assorbire lo zucchero per la perdita della sensibilità all’insulina. Ne consegue un’aumento progressivo della glicemia a digiuno, espressione dello stato prediabetico, che porterà nel giro di pochi anni al diabete franco,  fattore di rischio per infarto, ictus.

Consigli per preparare una buona colazione salata

Una buona colazione salata sarà composta da frutta fresca e/o cereali, proteine del formaggio, uova, affettati. Aggiungerete dalla frutta secca ricca di acidi grassi essenziali. L’assunzione di pane integrale, pur se non raccomandabile ogni giorno, ha delle limitazioni in caso di ipersensibilità al glutine (gluten sensivity). Attenzione per coloro che sono celiaci o ipersensibili ai lieviti. La miglior bevanda del mattino sarà una tazza di thè verde, ricco di polifenoli necessari al nostro benessere. Le difficoltà iniziali della nuova colazione scompariranno con il miglior senso di sazietà e dell’energia generale.

Ecco alcuni esempi all’italiana:

Colazione salata italiana

  • Fettine di pane integrale (30 g in totale) con due fette di bresaola o alcune fette di salmone affumicato
  • Omelette con ricotta, banana e frutta secca
  • Pane e bresaola, kiwi
  • Pane integrale fette 30 g, prosciutto magro e una sottiletta o un velo di ricotta o altro formaggio light spalmabile
  • Panino farcito con tonno e gustose fette di Asiago
  • 2 fette biscottate integrali con poca marmellata, ricotta fresca, 1 noce
  • Toast con alcune fette di pane integrali, 2 fettine di prosciutto e 1 fetta di fontina
  • Toast con formaggio a fette, salmone al naturale
  • Yogurt, cereali, semi oleosi, cioccolata fondente
  • Come bevanda utile, a scelta, il thè verde, la spremuta di frutta senza zucchero, latte di mandorla senza zucchero.

E se c’è un’ipersensibilità a glutine, lieviti o nichel? A tutto c’è un rimedio. Rivolgersi ad un nutrizionista in grado di consigliarvi le opportune sostituzioni.

La frutta secca

Mi riferisco solo a quella essiccata non dolce, più ricca di acidi grassi essenziali, vitamina E.
Studi recenti, pubblicati sul British Journal of Nutrition , hanno riconosciuto che assumendo 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana si riducono del 37% il rischio di malattie cardiache da ipercolesterolemia. Infatti si alzano i livelli di Hdl, il cosiddetto colesterolo buono, e riducono quelli di Ldl. Lo stesso effetto hanno i semi di lino, alimento molto ricco in Omega-3, ma con un assorbimento del solo 20%. Detto sul beneficio delle noci bisogna stare attenti a non esagerare.Non più di 2-3 al giorno essendo molto caloriche. Attenzione alle noci di Macadania: oltre all’eccessivo costo hanno un bassimo contenuto di acidi grassi polinsaturi e molto di più in acidi grassi saturi che andrebbero molto limitati.

E la pasta a pranzo?

La pasta, in chi non riesce a farne a meno, dovrà essere del tipo integrale, cucinata al dente. Rispettando queste norme l’indice glicemico si
riduce, l’appetito e il senso di fame sono più regolari. E’ sempre necessario, per essere in zona, aggiungere un secondo piatto proteico senza dimenticare il contorno e la frutta. Rispetterete in ogni caso le proporzioni tra carboidrati e proteine da assumere (blocchi dieta a zona).

Variare il tipo di pasta utilizzata utilizzando cereali come la quinoa, il farro, il riso, il farro, la soia o il mais (sempre integrali) è sempre una buona idea per spegnere la presenza dell’infiammazione da cibo .

 

Bibliografia

  • http://jn.nutrition.org/content/138/9/1746S.short
  • https://scholar.google.it/scholar?q=nuts+heart+British+Journal+of+Nutrition&btnG=&hl=it&as_sdt=0%2C5&as_vis=1
  • https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/recommendations-by-health-organizations-for-pulse-consumption/9A582708A1E32DEC25778D42C2A2A62E
Dottor Giuseppe Bova
Dottor Giuseppe Bova
Reumatologo e Nutrizionista Clinico. Ho posto la medicina integrata alla base della mia formazione medica e del mio lavoro clinico, integrando le terapie convenzionali e la medicina naturale. Nel corso degli anni, lavorando ogni giorno con i miei pazienti, ho approfondito le conoscenze dell'immunologia reumatologica.